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Para qué sirve
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina esencial soluble en agua (es decir, soluble en agua): no se puede acumular en nuestro organismo y, por tanto, es necesario tomarla diariamente a través de los alimentos.
Es una sustancia fundamental para mantener la salud de órganos y tejidos:
- es un potente antioxidante, capaz de contrarrestar la acción nociva de los radicales libres (tanto los derivados de nuestro metabolismo como los derivados de la contaminación ambiental)
- es esencial para la salud de cartílagos, huesos, piel y cabello
- participa en muchos procesos metabólicos y contribuye a la eficiencia de los sistemas inmunológico , hormonal y nervioso
- es esencial para una buena absorción de hierro (su deficiencia puede causar anemia )
Escasez
En el pasado, se conocía una enfermedad grave por deficiencia de vitamina C, el escorbuto. Esta enfermedad afectó principalmente a los marineros, obligados a viajar por mar durante meses sin poder alimentarse de frutas y verduras, y provocó síntomas como fatiga, sangrado de encías, debilitamiento de dientes y cabello , anemia, problemas articulares . Si no se trataba, tenía un desenlace fatal (durante tres siglos, de 1500 a 1800, fue la principal causa de muerte en el mar, más que los naufragios o las batallas navales).
Afortunadamente, el escorbuto es raro hoy en día: la ingestión a través de los alimentos, en particular frutas y verduras frescas, suele ser suficiente para garantizar el requerimiento diario de vitamina C.
Sin embargo, existen situaciones particulares por las que se podría generar una deficiencia y podría ser necesario un suplemento de vitamina C:
- Mujeres en embarazo o lactancia
- fumadores (necesitan en promedio 35 mg más que las necesidades de un no fumador)
- personas recuperándose de una cirugía
- quemado
- personas con problemas graves de mala absorción
- pacientes sometidos a terapia contra el cáncer
- personas con problemas renales o en diálisis
[1,4]
Los primeros síntomas que aparecen en situaciones de deficiencia de vitamina C pueden ser
- cansancio y debilidad,
- dolor muscular y articular ,
- aparición de hematomas y manchas en la piel ,
- debilitamiento y caída del cabello.
Si no se trata, la deficiencia de vitamina C puede causar dolencias más graves, como
- anemia
- infecciones recurrentes
- dificultad para curar heridas (la vitamina C contribuye a la formación de colágeno, necesario para reparar el daño tisular)
- sangrado gingival
[1, 2, 4]
El tratamiento simplemente implica la integración de cantidades suficientes de vitamina C, mediante la administración en forma de suplementos y la adopción de una dieta rica en frutas y verduras. El pronóstico es excelente y la recuperación se produce en unos pocos días / semanas.
Comida y comida: dónde está
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C: una dieta variada y equilibrada que contenga grandes porciones diarias garantiza una adecuada cobertura de las necesidades diarias.
A modo de ejemplo, se muestran algunos de los alimentos que representan buenas fuentes de vitamina C (el contenido indicado en el lateral se refiere a 100 g de alimento)
| Fuente | mg vit C / 100g |
| pimienta cruda | 155 |
| pimienta cocida | 115 |
| perejil fresco | 130 |
| frutas cítricas | 50-70 |
| kiwi | 85 |
| brócoli, col, coliflor | 80-110 |
| bayas | 54 |
| Espinacas | 54 |
| piña | 50 |
| melones | 40 |
| Tomates | 40 |
| patatas | 20 |
Te recordamos que una cocción prolongada y / o a altas temperaturas puede reducir drásticamente el contenido de vitamina C (que es sensible al calor), así como la exposición al aire y a la luz: para conservar el contenido se recomienda por tanto
- Cocine por poco tiempo y a baja temperatura (la cocción al microondas y al vapor son los más conservadores para la vitamina C).
- cocinar en un poco de agua, ya que la vitamina C es soluble en agua y podría pasar al agua de cocción (en este caso también es posible consumir el caldo resultante)
- consumir frutas y hortalizas al poco tiempo de haberlas comprado, evitando cortarlas si no se consumen inmediatamente
[2].
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Suplementos, ¿cuándo son realmente necesarios?
Como parte de una dieta equilibrada, en la que las frutas y verduras están presentes a diario, y unas buenas condiciones de salud, no es necesario recurrir a suplementos para cubrir el requerimiento diario de vitamina C.
Sin embargo, cuando se requiere suplementación, existen en el mercado diversas preparaciones de vitamina C (solas o en complejos multivitamínicos), como la sal de ascorbato de sodio, calcio o potasio: salvo contraindicaciones particulares (por ejemplo en una dieta baja en sodio) existen no hay diferencias particulares entre estas sales.
Alternativamente, la vitamina C se puede encontrar como extracto seco de fuentes alimenticias, como la rosa silvestre o la acerola, que son particularmente ricas en ella: la ventaja, en este caso, es la coexistencia de otros fitocomplejos extraídos de la fruta (flavonoides y vitaminas , por ejemplo), que puede realizar una acción antioxidante en sinergia con la misma vitamina C.
Alternativamente, también existen los denominados alimentos enriquecidos, como la leche (incluidos los vegetales), los zumos de frutas, los cereales para el desayuno. [2.4]
¿Cuándo dar suplementos vitamínicos a los niños?
Nunca, salvo prescripción expresa del pediatra: de hecho, no existe evidencia científica que justifique su administración, salvo que se demuestren condiciones de carencia. Reiteramos una vez más que una dieta correcta, rica en frutas y verduras, cubre adecuadamente las necesidades de todas las vitaminas (y otros nutrientes), incluso en los niños.
Vitamina C y resfriados
Aunque la vitamina C se considera comúnmente un remedio eficaz para la gripe, en realidad no existe evidencia científica que respalde esta práctica. Algunas pruebas muestran que quienes consumen vitamina C regularmente (incluso como suplemento) pueden tener síntomas más leves y una curación más rápida, pero, una vez enfermos, no hay evidencia de que la suplementación con vitamina C pueda acelerar la curación [4, 5].
Parece que se obtienen mejores resultados al asociar el zinc con la vitamina C, un mineral que también participa en la respuesta inmunitaria. A partir de los resultados obtenidos en dos estudios doble ciego, aleatorizados, versus placebo, se observó que la integración de 1 g de vitamina C, combinada con 10 mg de zinc, en pacientes con resfriado común, condujo a una mejora significativa de los síntomas. .en comparación con placebo, durante 5 días de tratamiento, con un buen perfil de seguridad [6].
Enfermedades cardiovasculares
Las personas que llevan un estilo de vida saludable y consumen una dieta rica en frutas y verduras parecen tener un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es probable que no se trate solo de la vitamina C, sino de la acción sinérgica de todos los nutrientes con la acción antioxidante, y ahora se sabe que el daño oxidativo es una de las principales causas de las enfermedades cardíacas.
Por otro lado, no está claro si la suplementación con vitamina C, más allá de la ingesta dietética diaria normal, puede tener eficacia preventiva [4,5].
Cataratas y degeneración macular relacionada con la edad
Las cataratas , junto con la degeneración macular relacionada con la edad (AMD: Degeneración macular relacionada con la edad), se encuentran entre las principales causas de problemas de visión en la población anciana. Algunos estudios sugieren que la suplementación con vitamina C, junto con otros nutrientes, puede tener un efecto positivo en la desaceleración de la progresión de la enfermedad. En concreto, en un estudio realizado en ancianos diagnosticados de agravamiento de la DMAE, la administración de vitamina C (500 mg) junto con vitamina E , betacarotenoEl cobre y el zinc, durante un período de 6 años, redujeron significativamente el riesgo de empeoramiento, lo que ralentizó la progresión de la enfermedad en comparación con el grupo de personas que no recibieron el suplemento [4].
En lo que respecta a las cataratas, la correlación con la vitamina C aún no está completamente clara, aunque algunos estudios sugieren que las personas que tienen una mayor ingesta dietética de vitamina C tienen un riesgo reducido de desarrollar la enfermedad [4,5].
Tumores
La cuestión relativa al presunto papel protector de la vitamina C contra las formas tumorales sigue siendo muy controvertida. En general, como ocurre con las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades crónicas en general, el estilo de vida y una dieta rica en frutas y verduras se relacionan a menudo con un menor riesgo de enfermarse: pero esto, más que un solo nutriente, se debe a la acción sinérgica de todos: vitaminas, minerales, enzimas.
La integración de vitamina C sola, por otro lado, no parece tener un papel protector contra el desarrollo de un tumor.
Lo mismo ocurre en el frente de la terapia: la ingesta oral de suplementos de vitamina C no parece tener un impacto significativo en el tratamiento del cáncer, mientras que algunos estudios en animales han demostrado que la administración intravenosa de vitamina C tendría algún efecto en la reducción del tumor. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para establecer si existe una correlación directa y una eficacia significativa del tratamiento.
Aún en el campo terapéutico, la administración de vitamina C junto con fármacos de quimioterapia sigue siendo un tema de debate dentro de la comunidad científica. Algunos estudios in vivo han mostrado un aumento en la actividad de algunos agentes quimioterapéuticos (5-fluorouracilo, doxorrubicina, ciclofosfamida, vincristina) en asociación con la vitamina C, mientras que otros no han encontrado mejoría; En un estudio, se descubrió que la vitamina C inhibe los efectos del bortezomib, un fármaco para el tratamiento del mieloma múltiple .
También hay pruebas de cómo la vitamina C puede reducir los efectos secundarios y la toxicidad de los fármacos de quimioterapia [5].
En última instancia, no hay conclusiones definitivas sobre el tema, por lo que se recomienda consultar siempre con su oncólogo o médico tratante antes de tomar suplementos de cualquier tipo junto con la quimioterapia.
Dosis y exceso
La ingesta diaria recomendada de vitamina C según la LARN , es decir, las pautas latinas para una dieta saludable, corresponde a 105 mg para un hombre adulto y 85 mg para una mujer adulta.
Más en detalle:
- Lactantes 35 mg
- Niños y chicos
- 1-3 años 35 mg
- 4-6 años 45 mg
- 7-10 años 60 mg
- Hombres
- 11-14 años 90 mg
- 15-17 años 105 mg
- adultos 105 mg
- Mujeres
- 11-14 años 80 mg
- 15-17 años 85 mg
- adultos 85 mg
Estas son las dosis recomendadas, por lo tanto, el mínimo suficiente para mantener el cuerpo sano. Nada te impide tomar una cantidad mayor: nuestro organismo es incapaz de almacenar vitamina C, por lo que una vez cumplido el requerimiento diario, el exceso se elimina por la orina. Sin embargo, existe un límite máximo que las principales guías recomiendan no superar y que corresponde a 2 g / día de vitamina C en el individuo adulto (añadiendo alimentos y complementos).
Las dosis altas, superiores a 3 g / día pueden causar
En las personas que padecen hemocromatosis (un trastorno genético en el que el cuerpo almacena hierro en cantidades excesivas), altas dosis de vitamina C pueden empeorar la situación y causar daño tisular [4].
Interacciones con la drogas
La ingesta diaria de vitamina C a través de los alimentos no solo se considera segura, sino que también se recomienda encarecidamente. La suplementación a través de suplementos, por otro lado, podría interferir con algunos fármacos, potenciando o inhibiendo su acción:
- quimioterapia: ver párrafo dedicado
- aspirina y corticosteroides ( cortisona y similares): según algunos estudios realizados en animales y humanos, el uso prolongado de estos fármacos podría incrementar la necesidad de vitamina C, ya que reduciría su absorción
- suplementos de hierro: la ingesta concomitante de vitamina C aumentaría su absorción, potenciando su efecto
- L-Dopa (fármaco de elección para combatir el Parkinson ): según algunos estudios, la suplementación con vitamina C reduciría sus efectos secundarios no deseados
[4,5]
Fuentes y bibliografía
- MedLinePlus – Vitamina C
- Datos sobre la vitamina C LB Bobroff, I. Valentín-Oquendo, University of Florida, Institute of Food and Agricultural Sciences
- Demasiada vitamina C: ¿dañina? – Fundación Mayo para la Educación e Investigación Médicas
- Vitamina C – Institutos Nacionales de Salud (Oficina de Suplementos Dietéticos)
- Hierbas y suplementos naturales: una guía basada en la evidencia, 4ª ed. L. Braun, M. Cohen. Ediciones Elsevier.
- J Int Med Res.2012; 40 (1): 28-42. Una combinación de vitamina C en dosis altas más zinc para el resfriado común. Maggini S, Beveridge S, Suter M.
- LARN – Directrices para una dieta italiana saludable, Ed 2018
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