Triptófano y serotonina: alimentos, suplementos y beneficios

¿Qué es el triptófano?

El triptófano (L-triptófano) es un aminoácido esencial, que es un nutriente que debe tomarse con los alimentos porque nuestro cuerpo no puede producirlo de forma independiente.

Presente tanto en proteínas animales como vegetales, una vez ingerido se transforma en 5-HTP (5-hidroxitriptófano) y por tanto en

• serotonina , involucrada en el ritmo de sueño-vigilia y en la regulación del estado de ánimo,
• melatonina , importante para dormir,
• vitamina B3 (nicotinamida), esencial para el metabolismo [1].

Comida: ¿dónde está?

Las principales fuentes [4] de triptófano son

• chocolate,
• frutos secos (especialmente nueces y almendras),
• semillas (sésamo, girasol, calabaza),
• cereales,
• legumbres
• carne (pollo, pavo),
• pescado (lenguado, salmón),
• huevos,
• producto lácteo.

Metabolismo

Una vez introducido con los alimentos, se metaboliza principalmente a través de dos vías:

• vía delle kinurenine,
• a través del 5-hidroxi indol.

En realidad también existe una tercera vía, por la flora bacteriana intestinal, a través de la cual metabolitos como

• indol
• triptamina,
• caja.

La vía de la quinurenina es la más relevante, a través de la cual se metaboliza el 95% del triptófano introducido con la dieta. Esta vía metabólica produce vitamina B3 y otros metabolitos activos, como el ácido quinolínico y cinurénico, implicados en la neuromodulación excitadora y la función inmunitaria, así como NAD +, implicado en las reacciones metabólicas redox [2, 3].

En cambio, la vía del 5-hidroxi indol es la que conduce a la formación de serotonina y melanina.

Para completar la información, le recordamos que la serotonina producida en el cerebro representa solo una pequeña fracción de la serotonina que circula en el cuerpo: la mayor parte (95%) se produce de hecho en el intestino (por células enterocromafines y por algunas neuronas). del sistema entérico nervioso), donde tiene una función reguladora de secreciones y motilidad. Esto explica la estrecha correlación entre el sistema nervioso central y el sistema nervioso entérico (ahora también reconocido por la comunidad científica como nuestro «segundo cerebro») y su interdependencia; Por lo tanto, está claro por qué las alteraciones en uno de los dos afectan al otro (piense en cómo el estrés psicológico a menudo tiene efectos importantes en el intestino y, viceversa, cómo los trastornos intestinales a menudo tienen repercusiones en el estado de ánimo).

Triptófano e insomnio

Se sabe en la literatura que la deficiencia nutricional de triptófano puede provocar alteraciones del sueño y que, por el contrario, los alimentos que elevan los niveles plasmáticos de triptófano tienen un efecto positivo sobre la calidad y duración del sueño.

El triptófano como suplemento ha demostrado ser un buen hipnoinductor (sustancia capaz de inducir el sueño) en numerosos estudios, reduciendo el tiempo de espera del sueño, la duración y las interrupciones nocturnas.

Sin embargo, se debe enfatizar que los mecanismos que regulan el sueño en humanos aún no se conocen completamente y la participación del triptófano y la serotonina en sí puede ser más compleja de lo que se cree [5,6].

Por este motivo, según se informa en la página web del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa [7], la evidencia científica aún es insuficiente para recomendar el uso del triptófano como remedio de primera elección para el insomnio . Según el mismo organismo, los estudios existentes todavía son demasiado limitados y necesitan más investigación.

Triptófano y depresión

El triptófano, al ser un precursor bioquímico de la serotonina, puede provocar un aumento en el cerebro: por este motivo, numerosos estudios han investigado la posibilidad de complementar el triptófano para actuar sobre patologías relacionadas con una disminución de los niveles de serotonina, incluida la depresión .

Según lo informado en el sitio web del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa [8], algunas investigaciones sugieren que la integración de un metabolito del triptófano, el 5-HTP (5-hidroxitriptófano), puede tener efectos positivos sobre la depresión, comparables a los de algunos medicamentos en uso. El 5-HTP actuaría directamente de forma centralizada, aumentando la producción de serotonina.

El 5-HTP en productos comerciales se obtiene de las semillas de una planta africana, Griffonia simplicifolia, y se anuncia para

• insomnio,
• depresión,
• la ansiedad ,
• dolor de cabeza tensional ,
• fibromialgia ,
• síndrome premenstrual ,
• La enfermedad de Parkinson ,
• …

La evidencia científica disponible hasta la fecha se refiere, como se informó anteriormente, solo a la posible eficacia como antidepresivo, mientras que en referencia a otras patologías los resultados aún son insuficientes.

Según un trabajo de revisión publicado por Cochrane, tanto el triptófano como su metabolito 5-HTP han mostrado efectos superiores al placebo para mejorar los síntomas relacionados con la depresión en un par de ensayos controlados aleatorios. Sin embargo, dado el número limitado de pacientes (64 en total) que participaron en los dos estudios, los resultados aún no pueden considerarse concluyentes [9,10].

Dosis, efectos secundarios e interacción farmacológica

La dosis diaria recomendada para un adulto se estima en alrededor de 250-425 mg, correspondiente a 3,5-6,0 mg / kg / día [2.11].

En los últimos 50 años, sin embargo, se ha utilizado el triptófano como suplemento en dosis muy por encima de las necesidades nutricionales, en un intento por aumentar la serotonina en el cerebro (de la cual el triptófano es el precursor) y así obtener una mejora del estado de ánimo y / o insomnio. Sin embargo, la ingestión de triptófano no solo aumenta su concentración en el cerebro, sino también en otros distritos, en primer lugar el intestinal y, sobre todo, determina en consecuencia el aumento potencial de sus metabolitos, algunos de los cuales tienen un efecto excitador o de otra manera. acción. para dar lugar a efectos secundarios no deseados.

Si bien, de hecho, no se conocen efectos indeseables directamente atribuibles al triptófano, la aparición de

• náuseas ,
• Vomitó,
• Diarrea

es atribuible al aumento de la producción de serotonina, con la consiguiente sobreestimulación de los receptores que se le asignan [3].

Según lo informado en el sitio web MedLine [1] también ha habido casos de

• dolor y acidez estomacal ,
• dolor de cabeza y mareos ,
• pérdida de apetito ,
• somnolencia .

En aras de la exhaustividad de la información, informamos que en el pasado se han registrado casos de síndrome eosinofílico-miálgico, inicialmente atribuidos a la ingesta de triptófano; El síndrome miálgico eosinofílico (EMS) es una afección neurológica que se manifiesta con síntomas como

• fatiga,
• dolor muscular severo ,
• tenosinovitis,
• erupción cutanea.

A principios de los años 90 se había producido una especie de epidemia (1500 casos, de los cuales una treintena con desenlace fatal) de SEM en pacientes que usaban altas cantidades de triptófano como regulador del estado de ánimo, tanto que por precaución el producto fue retirado del mercado. Más tarde se descubrió que el culpable no era el triptófano, sino un contaminante: el triptófano se reintrodujo en el mercado a partir de 1994 [1, 12].

No se recomienda el uso de suplementos de triptófano durante el embarazo, a menos que un médico le indique lo contrario.

Tampoco se recomienda su uso en combinación con fármacos antidepresivos o sedantes-hipnóticos (lorazepam y similares), ya que pueden potenciar su efecto o provocar un aumento excesivo de los niveles cerebrales de serotonina, con riesgo de aparición de síntomas graves ( confusión , temblores , agitación ).

Fuentes y bibliografía

1. MedLine, L-triptófano
2. ¿Qué importancia tiene el triptófano en la salud humana?  Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S y col. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59 (1): 72-88.
3. Una perspectiva sobre la seguridad del triptófano suplementario basada en sus destinos metabólicos. Fernstrom JD. J Nutr. Diciembre de 2016; 146 (12): 2601S-2608S.
4. Estado de ánimo, alimentación y cognición: papel del triptófano y la serotonina.  Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Enero de 2016; 19 (1): 55-61.
5. Ejercicio y sueño en el envejecimiento: énfasis en la serotonina.  Melancon MO, Lorrain D, Dionne IJ. Pathol Biol (París). Octubre de 2014; 62 (5): 276-83.
6. Función de la serotonina y mecanismo de acción antidepresiva. Reversión de la remisión inducida por antidepresivos por depleción rápida de triptófano plasmático.  Delgado PL, Charney DS, Price LH, Aghajanian GK, Landis H et al. Psiquiatría Arch Gen. Mayo de 1990; 47 (5): 411-8.
7. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa
8. MedLinePlus, 5-HTP , https://medlineplus.gov/druginfo/natural/794.html
9. Suplementos nutricionales en trastornos depresivos.  Martínez-Cengotitabengoa M1, González-Pinto A. Actas Esp Psiquiatr. Septiembre de 2017; 45 (Suplemento): 8-15.
10. Triptófano y 5-hidroxitriptófano para la depresión. Shaw K, Turner J, Del Mar C. Cochrane Database Syst Rev.2002; (1): CD003198.
11. Efectos y efectos secundarios asociados con el uso no nutricional de triptófano por humanos.  Fernstrom JD. J Nutr. Diciembre de 2012; 142 (12): 2236S-2244S.
12. Trastorno relacionado con el síndrome de eosinofilia-mialgia asociado con la exposición al L-5-hidroxitriptófano.  Michelson D, Page SW, Casey R, Trucksess MW, Love LA et al. J Rheumatol. Diciembre de 1994; 21 (12): 2261-5.