Contenido
Introducción
El estreñimiento (o estreñimiento ) y los problemas de motilidad intestinal pueden tener diferentes causas, pero en la mayoría de los casos el factor predisponente es un estilo de vida incorrecto, basado en hábitos como
- saltarse las comidas,
- comer alimentos demasiado refinados y, por lo tanto, poco ricos en fibra,
- superando con azúcares,
- comer apresuradamente, quizás de pie,
- bebe un poco de agua,
- …
y más en general con la tendencia a una generalizada
- ausencia de actividad física
- y ritmos de vida apresurados,
hábitos que a menudo provocan estrés y tensión nerviosa, sin olvidar el abuso de tranquilizantes y somníferos.
De este panorama se desprende claramente que tomar conciencia de estos problemas es el primer paso para cambiar los malos hábitos que dañan el intestino en primera instancia en su función normal.
La primera receta contra el estreñimiento, al alcance de todos, es la necesidad de seguir una dieta rica en alimentos con alto contenido en fibra, además de la práctica de actividad física regular.
El consumo de fibra siempre debe ir acompañado de la ingesta de abundante agua, luego veremos los motivos en detalle, evitando bebidas excitantes como el café , el té o el alcohol porque son irritantes para la mucosa intestinal.
El fenómeno de la flatulencia y la hinchazón que a menudo acompañan al estreñimiento se puede prevenir acostumbrándose a masticar lentamente, teniendo cuidado de no introducir demasiado aire y de no ingerir comidas demasiado abundantes para no sobrecargar aún más el intestino.
También es muy importante cuidar la flora bacteriana mediante el consumo de productos prebióticos, y posiblemente probióticos , pero también mediante la contención del consumo de laxantes que, además de ser irritantes, provocan adicción y debilitan cada vez más el intestino que paulatinamente. pierde la capacidad de contraerse de forma natural.
Finalmente, es parte de un buen estilo de vida reeducar el intestino, evitando posponer la evacuación e ignorar el estímulo; este aspecto es tan descuidado como importante porque, respetando los horarios, nos damos la posibilidad de apoyar el estímulo y realizar las funciones intestinales correctas. Cuando la ampolla rectal se llena de heces genera el estímulo, si se pospone mucho tiempo la evacuación el agua contenida en ellas se reabsorbe y la consecuencia es un endurecimiento de las heces con agravamiento del estreñimiento.
Además, al ignorar habitualmente el estímulo para evacuar, los músculos rectales se acostumbran a la tensión con el resultado de que el estímulo en sí ya no se percibe.
Pero, ¿qué hacer si ni siquiera un estilo de vida correcto mejora la situación?
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Las fibras
Además de las fibras que se ingieren con los alimentos a través de una dieta correcta, podemos integrar su deficiencia, o en todo caso llegar a la dosis diaria adecuada, mediante la ingesta de suplementos a base de extractos vegetales, que sin embargo deben tenerse en cuenta solo cuando por razones sólidas, no es posible alcanzar la meta únicamente a través de la nutrición.
La dosis diaria recomendada oscila entre 20 y 35 gramos para un adulto (para los niños, en cambio, se estima aproximadamente 5 gramos más 1 gramo adicional por cada año de vida: por ejemplo, un niño de 3 años tendrá tomar 8 gramos de fibra al día).
Pero, ¿qué son las fibras?
Son una mezcla de residuos de la pared celular vegetal, compuestos por carbohidratos de cadena larga como
- celulosa,
- pectina,
- agar
- mucílago,
- galactomananos,
- beta glucanos,
- lignina, …
La fibra constituye la fracción no calórica y no digerible de los alimentos, ya que es resistente a la hidrólisis por los jugos gástricos; luego llega inalterada al intestino, donde da lugar a diversos procesos que veremos más adelante.
Podemos clasificar las fibras según su solubilidad en agua:
- fibras solubles,
- fibras insolubles (las más presentes en frutas y hortalizas).
Al ser diferentes desde el punto de vista de la estructura química, igualmente diferentes son las acciones capaces de ejercer.
Fibras insolubles
Fibras insolubles que incluyen celulosa, lignina y algunas emilcelulosas como arabinoxilanos.
La celulosa se encuentra en abundancia en el salvado, pero en general todas estas fibras aparecen como filamentos que dan consistencia, por ejemplo, a la piel de la fruta o la cutícula de las legumbres, o al exterior de los cereales.
Su principal característica es la higroscopicidad, es decir, son capaces de absorber una cantidad considerable de agua, aunque sea en menor cantidad que las fibras solubles, aumentando significativamente su volumen.
Estas fibras tienen una notable capacidad de incorporación; en particular, la lignina es capaz de unirse a los ácidos biliares y otros compuestos orgánicos (por ejemplo, el colesterol ), ralentizando o disminuyendo la absorción de estos componentes por el intestino delgado. También se cree que es capaz de secuestrar peligrosos radicales libres.
Sin embargo, contrariamente a lo que se piensa normalmente, la posible reducción de la cantidad de oligoelementos disponibles para la absorción (como el hierro ) no suele ser un problema , ya que el organismo es capaz de incrementar la expresión de proteínas capaces de asegurar un paso adecuado. de los nutrientes necesarios en la sangre (en la práctica la biodisponibilidad se modula en el intestino según las necesidades del momento).
Fibras solubles
Las fibras solubles (pectinas, gomas, glucomanano, …) están presentes en frutas, legumbres, cereales y algunas plantas como Plantago psyllum, Lino, Malva silvestris, Ispaghul, …
Al entrar en contacto con el agua también se hinchan considerablemente, formando una masa gelatinosa muy viscosa que se adhiere muy bien a las paredes intestinales; esta masa tiene numerosos efectos beneficiosos, por ejemplo es capaz de absorber tanto azúcares como grasas, ralentizando su absorción.
- Precisamente por ello, las fibras solubles son un buen aliado en la prevención de la diabetes ya que estabilizan el nivel de azúcar en sangre después de una comida y reducen la demanda de insulina por parte del páncreas; así también combaten el sobrepeso (un exceso de insulina es responsable de la acumulación de grasa corporal).
- En lo que respecta a las grasas, estas fibras realizan una acción reductora del colesterol (bajar el colesterol ) con gran beneficio para el sistema cardiovascular; también parece que su fermentación en el intestino conduce a la liberación de ácido propiónico, una molécula que reduce la síntesis de colesterol por parte del hígado.
Las fibras solubles realizan una especie de limpieza profunda del intestino e indirectamente como hemos visto también de la sangre, por lo que su consumo regular impide
- enfermedades cardiovasculares,
- aterosclerosis ,
- cálculos en la vesícula biliar .
Un trabajo reciente publicado en Lancet , una de las revistas científicas más prestigiosas del mundo, encontró que un alto consumo de fibra a través de la dieta reduce la mortalidad cardiovascular hasta en un 15-30%, además de reducir el riesgo de desarrollar numerosas otras enfermedades metabólicas. enfermedades (como diabetes mellitus tipo 2) y cáncer colorrectal. Si bien el trabajo de revisión se basa fundamentalmente en estudios observacionales, con todas las limitaciones que esto conlleva, representa una importante confirmación de los beneficios de un estilo de vida saludable que incluya un consumo abundante de fibra.
Los ensayos clínicos considerados también informaron una tendencia a alcanzar y mantener valores más bajos de
- presión arterial sistólica ,
- colesterol,
- peso corporal
entre los principales consumidores de fibra, en comparación con los que consumen menos.
Finalmente, cabe destacar que se encontró un aumento proporcional de los beneficios en relación a la cantidad consumida, es decir, parece que cuanta más fibra tomes mejor.
Ventajas comunes a la fibra soluble e insoluble
Otro aspecto muy importante se refiere a las características prebióticas de estas fibras, que actúan equilibrando la flora intestinal y estimulando el crecimiento de bacterias acidófilas, es decir, bacterias buenas.
Una ventaja más de las fibras, además de combatir el estreñimiento, es que comienzan a asimilar agua y se hinchan ya en el estómago; de esta forma, adhiriéndose a las paredes gástricas, las dilatan, retrasando el vaciamiento gástrico. La consecuencia es una sensación temprana de saciedad , tanto que muchos suplementos a base de fibra se utilizan en una dieta de control de peso.
Sin embargo, la acción más marcada es la que se ejerce sobre la motilidad intestinal: las fibras hacen que las heces sean más blandas y voluminosas que, gracias a este aumento de masa, estimulan la peristalsis de las paredes acelerando así el tránsito en la luz intestinal y favoreciendo así la evacuación. . Esta acción laxante es similar a la que ejercen los laxantes mecánicos o a granel y por ello, como se mencionó anteriormente, es fundamental beber mucha agua para favorecer este proceso.
La fibra actúa sobre el equilibrio hídrico del intestino, por lo que si, paradójicamente, no se ingiere agua, la que ya está presente en la luz intestinal sería absorbida, deshidratando aún más las heces y empeorando así la situación de estreñimiento.
La fibra sufre un proceso de fermentación que conduce a la producción de ácidos de cadena corta como propiónico, butírico, acético, que intervienen en la regulación de algunas síntesis metabólicas importantes. Su producción determina un descenso del pH del intestino, útil para contrarrestar las actividades de algunos microorganismos peligrosos como clostridios , estafilococos, cándida , … con la consiguiente disminución de la cantidad de algunas moléculas nocivas derivadas de su metabolismo como
- amoniaco (nocivo para el hígado),
- nitrosaminas (carcinógenos hepáticos),
- ácidos biliares secundarios (carcinógenos del colon).
La fibra también es capaz de unir los ácidos biliares a sí misma en el intestino delgado y luego liberarlos en el colon, donde realizan una acción laxante.
Otro efecto muy importante, ejercido sobre todo por las fibras solubles también contenidas en Psyllum o Ispaghul, es cubrir las paredes intestinales con una película protectora con acción antiinflamatoria y calmante; este es el efecto explotado por numerosos suplementos de fibra prescritos en caso de condiciones patológicas como
Indicaciones
Cuando el problema del estreñimiento es crónico y ya has intentado mejorar tu dieta y estilo de vida sin éxito, es necesario utilizar suplementos de fibra que siempre son preferibles a los laxantes, incluso los basados en plantas.
Los laxantes de volumen y los suplementos de fibra son levemente agresivos y, por lo general, también se pueden administrar bajo supervisión médica.
- mujeres embarazadas,
- niños,
- pacientes que sufren de inflamación intestinal, hemorroides y fisuras
por lo que los laxantes tradicionales estarían contraindicados.
El uso de fibras vegetales también tiene una acción preventiva sobre muchas enfermedades intestinales, incluido el cáncer colorrectal . Su tránsito favorece una limpieza profunda de toda la luz intestinal, reduciendo así la cantidad de toxinas y sustancias potencialmente nocivas para la mucosa entérica.
Los laxantes de origen vegetal (antraquinona) como sen, frangula, cáscara, ruibarbo y otras hierbas pueden causar
- irritación,
- colitis ,
- ulceración de la mucosa,
- adiccion.
Por lo tanto, su uso debe limitarse absolutamente a episodios agudos de estreñimiento, mientras que generalmente están contraindicados para
- mujeres embarazadas,
- niños,
- Mujeres que están amamantando ,
- pacientes con inflamación intestinal aguda ( enfermedad de Crohn , colitis ulcerosa ),
- mujeres durante el ciclo menstrual .
Contraindicaciones
Ya hemos visto cómo un exceso de fibras puede provocar flatulencias e hinchazón abdominal, síntomas que suelen aparecer al inicio de una ingesta (aunque sea regulada) y que luego tienden a desaparecer a medida que se va acostumbrando el intestino y si se introducen adecuadamente. cantidades de agua. En estos casos, sin embargo, es aconsejable introducir y aumentar gradualmente las cantidades consumidas.
También pueden aparecer meteorismo y diarrea debido a la fermentación bacteriana.
En general, no se recomiendan los suplementos a base de fibra, para evitar complicaciones, en el caso de enfermedades gastrointestinales en curso como
- hernia de hiato ,
- úlcera péptica ,
- obstrucción intestinal ,
- dolor abdominal de origen desconocido,
- megacolon tóxico ,
- estenosis del esófago.
Se debe poner especial control sobre su ingesta en caso de diverticulitis , síndrome de intestino irritable en fase aguda, fístulas entéricas y en el caso de pacientes que estén siguiendo cursos de radioterapia especialmente en la zona abdominal.
Otra regla a tener en cuenta a la hora de tomar medicamentos es tomar las fibras dos o tres horas antes del medicamento, esto para evitar una reducción en su absorción.
Conclusiones
En un interesante editorial publicado en Jama partimos de una consideración que me llamó mucho la atención:
la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos (bajas en carbohidratos) ha contribuido a la mala reputación de los carbohidratos, que en parte es merecida.
Dado que soy un defensor de la dieta mediterránea , un modelo que se basa en el consumo de carbohidratos como principal fuente energética, estoy de acuerdo con la conclusión de este análisis: es merecida porque lo que hoy representa la mayoría de carbohidratos en Occidente La dieta incluye alimentos hipocalóricos de calidad, elaborados con harinas cada vez más refinadas cuando no son azúcares simples, y por tanto bajos en fibra. Pero como en el caso de los lípidos podemos identificar las grasas buenas y las grasas malas , debemos aprender a hacer la misma distinción también en el caso de los carbohidratos:
- buenos carbohidratos:
- pasta integral, pan y arroz
- pseudocereales (trigo sarraceno, amaranto, quinua, …),
- otros cereales (cebada, espelta, … consumidos enteros),
- legumbres.
- carbohidratos malos:
- pan refinado, pasta y arroz,
- postres
- productos horneados ricos en grasas y harinas refinadas.
Por lo tanto, la diferencia clave está en la cantidad de fibra presente, alta en carbohidratos buenos, baja o ausente en los malos; Para confirmarlo, cabe señalar que la dieta del paciente diabético tipo 2 también se basa en carbohidratos , pero estrictamente rica en fibra.
Numerosos estudios (y revisiones sistemáticas de buena calidad) han demostrado que un consumo regular de fibra puede traer grandes beneficios para la salud, incluso según un mecanismo dependiente de la dosis: cuanta más fibra se consume, mayores son los beneficios .
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