Proteínas: que son y preguntas frecuentes

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que cubren y juegan numerosos roles críticos para la supervivencia del organismo; son responsables de la mayoría de los procesos que ocurren en cada célula, pero también son necesarios para garantizar la estructura y buen funcionamiento de los tejidos y órganos.

Después del agua, son las moléculas biológicas más abundantes del cuerpo humano (fuente ISS ).

Están formados por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, unidas entre sí en largas cadenas; Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar de diversas formas para crear una proteína, cuya función es el resultado único de:

• secuencia de la cadena de aminoácidos (estructura primaria)
• subestructuras que se repiten periódicamente, como hélices y folletos (estructura secundaria):
• forma global de una sola molécula de proteína en el espacio (estructura terciaria)
• posible asociación con otras proteínas (estructura cuaternaria).

Es la secuencia de aminoácidos la que determina la estructura tridimensional única de cada proteína y su función específica.

¿Para qué se utilizan las proteínas?

Las posibles funciones de las proteínas en el cuerpo humano se pueden resumir de la siguiente manera (orden alfabético):

• Anticuerpos: moléculas activas en el contexto de las defensas inmunitarias del organismo (también se pueden utilizar en forma de fármacos, como inmunoglobulinas antitetánicas y  anticuerpos monoclonales )
• Enzimas: una enzima es una molécula capaz de acelerar dramáticamente una reacción química, sin ser consumida (a diferencia de los sustratos, que se transforman en el resultado de la reacción y luego se consumen gradualmente). Pensemos por ejemplo en la lactasa, una enzima que permite la digestión de los productos lácteos y cuya falta es la base de la intolerancia a la lactosa .
• Mensajeros: Las proteínas pueden actuar como mensajeros del organismo, con la función de estimular / obstaculizar procesos biológicos; varios tipos de hormonas son un ejemplo conocido ( TSH actuando sobre la tiroides, insulina ,…).
• Estructura: Algunas proteínas cumplen la función de estructura, dando forma y propiedades a nivel celular o tisular (por ejemplo, la queratina es la responsable de la forma de las uñas y el cabello). Las proteínas musculares también entran en esta categoría.
• Transporte y almacenamiento: Algunas proteínas se encargan de transportar otras moléculas en la sangre y otros líquidos biológicos, un ejemplo famoso es la hemoglobina (capaz de transportar oxígeno y dióxido de carbono) y la albúmina (responsable del transporte de una miríada de moléculas y fármacos endógenos). .

El cuerpo también es capaz de extraer energía de aminoácidos y proteínas, pero generalmente solo la usa en caso de necesidad porque significa que va a afectar las preciadas funciones descritas anteriormente (no existe una reserva real de aminoácidos / proteínas, que por lo tanto debe ser introducido diariamente con la dieta, junto con carbohidratos y lípidos).

¿Dónde se encuentran las proteínas? ¿Qué alimentos los contienen?

Históricamente, las proteínas están asociadas con la carne, que en realidad es una excelente fuente junto con vitaminas (incluida la B12 , que no se encuentra en los alimentos vegetales) y algunos minerales; Se recomienda preferir los cortes magros y limitar su ingesta a pocas raciones durante la semana, reduciendo solo el consumo ocasional de productos procesados ​​(embutidos, embutidos, embutidos, …).

Los huevos y el pescado son otras excelentes fuentes de proteínas que deben estar regularmente en la mesa.

Muchas veces subestimadas, las legumbres (frijoles, lentejas, soja, guisantes, …) son excelentes fuentes de proteínas, capaces de aportar altas cantidades de fibra dietética y bajas en grasas; los granos (y derivados), cuando se consumen enteros, son a su vez excelentes fuentes de proteínas, aunque perfectamente complementarias a las de las legumbres.

Puede pensar que la carne es la mejor manera de asegurar la cuota diaria de proteínas necesaria, pero se están acumulando pruebas que demuestran que favorecer una dieta basada en legumbres, frutos secos y cereales en lugar de proteínas de origen animal (como la carne y los lácteos) puede aumentar. .

( BHF , organismo inglés que se ocupa de la salud del corazón)

Una posición similar la adoptan las directrices latinas para una alimentación saludable , que abogan por «incrementar [re] el consumo de legumbres (frijoles, garbanzos y lentejas) tanto frescas como secas alternándolas con fuentes de proteína animal».

Por último, es importante señalar que todos los alimentos contienen proteínas, aunque quizás en cantidades modestas, incluidas las frutas y verduras; La persona que consume las 5 porciones diarias recomendadas de frutas / verduras también se asegura un aporte nada despreciable de estas, así como de leche (también en forma vegetal), frutos secos, semillas, brotes, …

¿Los vegetarianos / veganos tienen una dieta deficiente en proteínas?

Esta pregunta suele estar vinculada a dos mitos:

• Falso mito 1, los alimentos vegetales son bajos en proteínas
  Una dieta vegetariana / vegana debidamente planificada no carece de proteínas, ya que las legumbres y los cereales son fuentes más que adecuadas para este propósito, que de hecho permiten la introducción de moléculas preciosas ausentes en la carne y grandes cantidades de fibra, útil entre otras cosas para asegurar una sensación de saciedad prolongada.
• Falso mito 2: las proteínas vegetales tienen mala calidad biológica
  El cuerpo humano es capaz de construir de forma autónoma 11 aminoácidos de los 20, los 9 restantes deben introducirse con la dieta tal cual (aminoácidos esenciales); Si es cierto que la carne y los huevos, por ejemplo, son fuentes completas de todos los aminoácidos, en el caso de una dieta vegana simplemente se requiere combinar regularmente cereales y legumbres, para garantizar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos necesarios. ácidos (aquellos de los que faltan las legumbres y están presentes en los cereales y viceversa). Tenga en cuenta que, a diferencia de lo que todavía se piensa con demasiada frecuencia, no es necesario que la asociación se lleve a cabo en cada comida .

Entonces conviene recordar los pseudocereales (quinua, alforfón, amaranto) que por sí solos ofrecen una calidad proteica comparable a la de la carne.

¿Cuánta proteína tomar al día?

Dado que en la dieta típica occidental se suele superar el requerimiento diario recomendado de proteínas, generalmente para la población adulta en general se recomienda ingerir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, por ejemplo

• hombre sedentario de 70 kg: 56 g de proteína al día
• mujer sedentaria de 55 kg: 44 g de proteína al día

En cambio, el requerimiento aumenta en sujetos físicamente activos, embarazadas y en período de lactancia; por ejemplo, los atletas pueden requerir un consumo diario de hasta 2.0 g por día y más.

¿Es peligroso consumir demasiadas proteínas?

Se cree ampliamente en la comunidad científica que las dietas excesivamente sesgadas hacia este nutriente pueden conducir al desarrollo de problemas de salud.