Perder peso de verdad: la mejor forma de perder peso

Introducción

Establecer objetivos de pérdida de peso realistas es un primer paso importante para perder peso de verdad y, sobre todo, para mantener los resultados de la dieta a lo largo del tiempo.

Para los adultos, esto normalmente significa, por ejemplo, tener como objetivo perder del 5 al 10 por ciento de su peso en seis meses; esto ya es suficiente para reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades cardiovasculares.

La mejor manera de perder peso es tomarlo con calma, perder medio kilo o medio kilo a la semana es factible y seguro, y le ayudará a mantener los resultados. También le dará tiempo para cambiar su estilo de vida haciéndolo más saludable.

Si su hijo tiene un ligero sobrepeso o corre el riesgo de aumentar de peso, el objetivo es mantener su peso actual y concentrarse en una alimentación saludable y actividad física .

Toda la familia debe esforzarse por cambiar su estilo de vida.

¿Como perder peso?

Para perder peso y mantener los resultados a lo largo del tiempo, es importante que tanto usted como su familia cambien su estilo de vida haciéndolo más saludable:

1. Trate de equilibrar la energía entrante (calorías de alimentos y bebidas) y la energía saliente (actividad física),
2. Siga una dieta saludable.

Con el tiempo, estos cambios de estilo de vida se convertirán en parte de tu vida diaria y se convertirán en hábitos: este debe ser el objetivo real de toda dieta y, por eso mismo, adoptar una dieta de moda pero desequilibrada y / o sostenible en el tiempo puede que no esté muy lejos -elección con vista.

Dieta y nutricion

Calorías

Reducir la ingesta de calorías (aporte energético) le ayudará a perder peso. Para perder medio kilo, un kilo por semana, los adultos deben reducir su ingesta de calorías en aproximadamente 500-1000 calorías por día; en general, las mujeres pueden perder peso de forma segura al consumir un total de 1000 a 1200 calorías por día, mientras que los hombres pueden perder peso de forma segura al consumir entre 1200 y 1600 calorías por día.

Los valores se dan solo como referencia y deben ser apropiados para el paciente : si ingiere 1600 calorías al día y no puede perder peso, puede ser apropiado reducirlo a 1200 calorías. Si todavía tiene mucha hambre, le recomendamos que agregue 100 o 200 calorías por día. En cualquier caso, se trata de valores medios, a adaptar según tu nivel de actividad física (un empleado tiene un consumo energético diferente al de un carpintero, por ejemplo).

Deben evitarse las dietas drásticas, con un aporte calórico de menos de 800 calorías, a menos que su médico le aconseje y sobre todo que le sigan durante todo el curso (además del riesgo de desarrollar deficiencias alimentarias, puede entrar en desarrollo de cálculos biliares y otros problemas de salud). problemas).

En el caso de niños o adolescentes obesos, es importante que la pérdida de peso no sea demasiado rápida, por lo que no son aconsejables dietas con un aporte calórico reducido salvo bajo estricto control médico.

Dieta saludable

Una dieta saludable te permite obtener todas las calorías necesarias para el organismo y, sobre todo, todos los micro y macronutrientes necesarios: el aporte calórico es suficiente para mantenerte en buen estado de salud, pero no lo suficiente para engordar.

Una dieta sana y equilibrada también disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras, es baja en grasas saturadas, sodio (sal) y azúcares añadidos.

Entre los alimentos que no deben faltar en una dieta saludable recordamos:

• Leche y derivados (yogur y quesos) desnatados o parcialmente desnatados.
• Carne magra (especialmente blanca), pescado, legumbres cocidas.
• Alimentos integrales como pan integral, copos de avena, arroz integral, pasta, cereales, pseudocereales (quinua, amaranto, …), …
• Fruta fresca.
• Verduras frescas, posiblemente integradas con verduras enlatadas o congeladas.

El aceite de oliva es un alimento saludable, que no provoca un aumento del riesgo cardiovascular, sin embargo es recomendable utilizarlos en cantidades moderadas porque son particularmente ricos en calorías.

También es posible y recomendable incluir en la dieta frutos secos sin sal, como nueces y almendras, siempre que se limite la cantidad, porque son muy ricas en calorías.

Alimentos para limitar

Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans elevan los niveles de colesterol y también pueden ser excesivamente altos en calorías. Las grasas también aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que debe limitarlas.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en

• Cortes grasos de carne, por ejemplo, carne picada, salchichas y salchichas (como mortadela, jamón y salchichas).
• Carnes blancas con piel.
• Leche sin desnatar y derivados: leche entera, queso, nata, mantequilla y helados.
• Manteca, aceite de coco y aceite de palma que se encuentran en muchos alimentos en conserva.

También es importante limitar los alimentos y bebidas que contienen azúcares, como los refrescos dulces. Los azúcares añadidos solo te aportarán calorías extra, sin aportar nutrientes como vitaminas y minerales. Los azúcares agregados se encuentran en muchos dulces, frutas en almíbar, jugos de frutas y muchos productos industriales (no necesariamente dulces).

Consulte la lista de ingredientes en las etiquetas para ver si hay azúcares agregados como el jarabe de fructosa.

Incluso las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías, por lo que debe limitar su ingesta.

Porciones

Servir se refiere a la cantidad de alimentos que ingiere durante una comida o refrigerio, no a la cantidad medida y escrita en las etiquetas de los alimentos.

Si ha comido aunque sea una sola vez, probablemente haya notado lo grandes que pueden ser las porciones: en realidad, a menudo son demasiado abundantes. El aumento del tamaño de las porciones ha cambiado el concepto de normalidad, mientras que disminuir las dosis es una buena forma de ingerir menos calorías y equilibrar el aporte energético.

Las investigaciones han demostrado que tendemos a asumir más o menos el mismo «peso» de los alimentos, teniendo esto en cuenta que es posible perder peso manteniendo constante la cantidad de alimentos ingeridos, pero eligiendo alimentos bajos en calorías y grasas.

Por ejemplo, es posible reducir las calorías comiendo medio kilo de un alimento magro, en lugar de la misma cantidad del mismo alimento graso. También puede ser útil ingerir alimentos que contengan mucha agua, como frutas, verduras y sopas, preferiblemente al comienzo de la comida.

Actividad física

Para adelgazar y mantener los resultados de la dieta en el tiempo, es fundamental hacer ejercicio y consumir menos calorías.

La actividad física también es útil por varias otras razones, por ejemplo porque:

• Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos , diabetes y cánceres (por ejemplo , cánceres de mama , útero y colon ).
• Fortalece el corazón y contribuye al buen funcionamiento de los pulmones.
• Fortalece los músculos y mantiene las articulaciones en forma.
• Disminuye el riesgo de osteoporosis .
• Aumente sus energías.
• Le ayuda a relajarse y manejar mejor el estrés .
• Hace que te duermas más fácilmente y duermas mejor.
• Le permite pasar tiempo en paz con amigos y familiares.

Los cuatro tipos principales de actividad física son:

• ejercicios aeróbicos,
• ejercicios musculares,
• ejercicios de huesos,
• extensión.

Es posible realizar actividad física de intensidad leve, moderada o fuerte; la intensidad depende de lo duro que tengas que esforzarte

La cantidad de actividad física necesaria para controlar el peso varía de una persona a otra; muchos pacientes pueden mantener el peso haciendo de 150 a 300 minutos (dos horas y media a cinco) de actividad de intensidad moderada por semana, por ejemplo, con caminatas rápidas. .

Para aquellos que quieran bajar de peso (más del 5 por ciento del peso inicial) puede ser necesario realizar más de 300 minutos de actividad física moderada a la semana, aunque por supuesto depende de la cantidad de comida consumida. Lo mismo puede decirse también de quienes quieren mantener el peso alcanzado tras una dieta.

Obviamente, no tiene que hacer todo a la vez, pero puede dividir la actividad en períodos más cortos de al menos diez minutos cada uno.

Si padece una enfermedad cardíaca o enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes o presión arterial alta , pregunte a su médico qué tipos de actividad física puede practicar de manera segura. También te recomendamos que consultes a tu médico si practicas actividades seguras pero experimentas síntomas como dolor de pecho o mareos.

Los niños deben realizar al menos una hora de actividad física al día. La mayor parte de la actividad debe ser aeróbica y de intensidad moderada y es recomendable variar las actividades y elegir las que mejor se adapten a la edad y etapa de desarrollo del niño.

Muchas personas llevan una vida sedentaria y pueden no estar motivadas para hacer más ejercicio. Cuando se trata de comenzar un programa de actividades, puede ser útil para algunos obtener ayuda y orientación para evitar un trauma.

Si es obeso o nunca ha hecho ejercicio antes, comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad.

Para empezar, una forma útil puede ser aumentar las actividades diarias, como subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor o hacer las tareas del hogar o del jardín. El siguiente paso es comenzar a caminar, andar en bicicleta o nadar sin hacer demasiado esfuerzo, y luego aumentar gradualmente el tiempo o la intensidad de la actividad.

Para adelgazar y sentirse mejor, es fundamental realizar una actividad física de intensidad moderada, elegir las actividades que más le gusten y se adapten mejor a su vida.

Dar una caminata rápida todos los días es una manera fácil de estar más activo y mejorar su salud. Utilice un podómetro para controlar su actividad y tratar de mejorarse. Intente aumentar el número de pasos todos los días. Otros ejemplos de actividad física de intensidad moderada incluyen el baile, la jardinería y los aeróbicos acuáticos.

Para obtener más beneficios, intente aumentar gradualmente la intensidad o el tiempo dedicado a la actividad. Por ejemplo, comience a caminar de 10 a 15 minutos tres veces por semana y luego aumente gradualmente a una caminata rápida de una hora, 5 días a la semana.

Estilo de vida

Para perder peso, es importante cambiar sus hábitos alimenticios y de actividad física. Primero necesitas entender cuáles son los hábitos que te hacen comer en exceso o llevar una vida inactiva, una vez identificados es necesario cambiarlos.

A continuación, se ofrecen algunos consejos sencillos que le ayudarán a adoptar hábitos más saludables.

Cambia el entorno que te rodea

Probablemente tenga una tendencia a exagerar la comida

• mientras ve la tele,
• si tienes tentaciones de comida disponibles en la oficina,
• si estás en compañía de una determinada persona.

También puede resultar difícil encontrar la motivación para realizar actividad física de forma regular.

Sin embargo, es posible cambiar estos hábitos, por ejemplo:

• En lugar de mirar televisión, baila en la alfombra de la sala o sal a caminar.
• Cuando estés en la oficina, tómate un café.
• Lleva ropa de repuesto a la oficina: cuando salgas del trabajo, ve directamente al gimnasio.
• Escriba una nota para recordarle que debe salir a caminar o ir al gimnasio.

Llevar un diario

Escribir en un diario lo que come y cuánta actividad hace cada día es una gran estrategia para motivarse. También puede realizar un seguimiento de su peso. Por ejemplo, si su diario dice que ha logrado alcanzar sus objetivos de actividad física, deberá mantenerlos. El diario también es una manera fácil de comprender cómo se está comportando, especialmente si lo sigue un dietista o nutricionista.

Pedir ayuda

Pida ayuda o aliento a amigos, familiares y médicos. Puede obtener ayuda en persona, por correo electrónico o por teléfono. Alternativamente, puede unirse a un grupo de autoayuda.

Recompénsese por los éxitos

Recompénsese por los éxitos cuando cumpla sus objetivos dietéticos u otros objetivos: disfrute de algo que realmente desee (¡no comida, por supuesto!).

Elija una recompensa que disfrute, como una noche de cine, un CD, una tarde libre del trabajo, un masaje o algo de tiempo para usted.

Drogas adelgazantes

Los medicamentos dietéticos pueden ser una posibilidad para algunos pacientes; Es recomendable utilizarlos solo como parte de un programa que incluya atención a la dieta, la actividad física y los cambios de comportamiento.

Los medicamentos para bajar de peso pueden ser útiles para adultos obesos (con un índice de masa corporal  o IMC de 30 o más) y para aquellos con un índice de masa corporal de 27 o más, pero que tienen riesgo de enfermedad cardíaca u otras dolencias.

Hace años, el medicamento para bajar de peso sibutramina (Ectiva®) fue retirado del mercado porque las investigaciones han demostrado que la sustancia puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, por lo que orlistat ( Xenical® y Alli® ) es actualmente el único medicamento aprobado para adelgazar : Este medicamento hace que pierda entre dos y medio y cinco libras, aunque algunos pacientes pueden perder algunos kilos de más. La pérdida de peso ocurre principalmente en los primeros seis meses de toma.

El orlistat reduce la absorción de grasas y calorías relacionadas, pero al mismo tiempo también disminuye la fracción absorbida de  vitaminas A , D , E y K y puede causar efectos secundarios leves, como heces grasas y diarrea .

Si está en tratamiento con Xenical (o con Alli®) le recomendamos que tome un suplemento multivitamínico antes de irse a dormir, para remediar cualquier deficiencia de vitaminas; Además, antes de tomar Alli®, debe consultar a su médico si está en tratamiento anticoagulante o si padece diabetes o enfermedad de la tiroides .

Si se toman junto con una dieta saludable y una actividad física adecuada, estos medicamentos le ayudarán a perder peso. Si cree que el orlistat puede serle útil, consulte a su médico.

Aquellos en terapia con orlistat deben someterse a controles regulares, especialmente durante el primer año de uso. Durante sus visitas, su médico controlará su peso, presión arterial y frecuencia cardíaca y puede recomendar más pruebas. Él responderá a sus preguntas y le informará sobre los posibles efectos secundarios del medicamento.

Otras drogas

Algunos medicamentos recetados se utilizan como terapias para bajar de peso, aunque no están aprobados directamente como terapia para la obesidad ; entre ellos recordamos:

• Antidepresivos . Algunos medicamentos que se usan para tratar la depresión inicialmente hacen que el paciente pierda peso y luego lo recupere.
• Anticonvulsivos. Se ha demostrado que dos medicamentos utilizados para tratar las convulsiones, el topiramato y la zonisamida, conducen a la pérdida de peso. Se están realizando investigaciones sobre ellos para ver si son útiles para la terapia de la obesidad.
• Antidiabéticos. La metformina puede provocar una ligera pérdida de peso en pacientes que padecen obesidad y diabetes. Se desconoce el mecanismo de acción exacto para adelgazar, pero se ha demostrado que este fármaco reduce el hambre y la ingesta de alimentos.

Suplementos

Numerosos productos de venta libre se anuncian como complementos alimenticios adelgazantes , pero hasta la fecha no existe evidencia científica que justifique su uso.

Intervención quirúrgica

La cirugía puede ser una posibilidad para los pacientes con obesidad grave (índice de masa corporal de 40 o más), si todas las demás terapias han resultado ineficaces.

La cirugía también es posible para pacientes con un IMC superior a 35, que padecen afecciones potencialmente mortales como:

• apnea del sueño grave (trastorno que provoca una o más interrupciones en la respiración o respiración muy ligera mientras duerme),
• Miocardiopatía por obesidad (un trastorno que afecta al músculo cardíaco),
• Diabetes tipo 2 grave.

Tipos de intervención

Entre las cirugías que favorecen la pérdida de peso se mencionan la gastroplastia vertical y el bypass gástrico .

En la gastroplastia vertical, se utilizan puntos de sutura o una banda para crear una pequeña cavidad en la parte superior del estómago. La cirugía disminuye la capacidad del estómago.

Con la cirugía de bypass gástrico, el objetivo es doble, reducir la cantidad de comida introducida y hacer que el paciente se sienta lleno temprano.

La operación sirve para mejorar el estado general de salud y disminuir el peso, sin embargo puede ser riesgosa dependiendo del estado de salud del paciente. La gastroplastia tiene algunos efectos secundarios a largo plazo, pero le permite disminuir drásticamente la ingesta de alimentos.

El bypass gástrico tiene efectos secundarios importantes, entre ellos recordamos:

• náuseas (sensación de dolor de estómago ),
• flatulencia ,
• diarrea ,
• debilidad.

Todos estos efectos secundarios son parte de un trastorno llamado síndrome de dumping; después de un bypass gástrico probablemente necesite tomar suplementos de vitaminas y minerales para prevenir deficiencias.

Después de ambas intervenciones es necesario continuar con controles regulares por el resto de tu vida, el médico también te podrá recomendar un programa a seguir después de la intervención, que te ayudará a seguir tu dieta, a practicar más actividad física y a gestiona mejor el tuyo. fitness.

Si crees que eres el candidato adecuado para este tipo de cirugía, comunícate con tu médico, pregúntale si en tu caso es apropiado operarte, cuáles son los riesgos y cuáles son los beneficios y con qué te encontrarás.

Mantener los resultados

Mantener los resultados de la dieta a largo plazo puede ser difícil: en los adultos, la dieta puede considerarse exitosa si pierde al menos el 10 por ciento del peso original y no recupera más de dos o tres kilos en dos años, o si logra disminuir de manera estable la cintura en al menos 5 centímetros.

Después de seis meses de mantenimiento, es posible que desee considerar una mayor pérdida de peso si:

• ya ha perdido del 5 al 10 por ciento de su peso original,
• todavía tiene sobrepeso u obesidad.

La consigna para perder más peso o mantener los resultados dietéticos es ser coherente con los cambios de estilo de vida, adoptándolos como un nuevo estilo de vida.

Si aún desea perder peso, deberá consumir menos calorías y aumentar la actividad física. Por ejemplo, si su dieta incluye 1.600 calorías pero no está perdiendo peso, podría considerar reducir las calorías a 1.200. Recuerde, sin embargo, que es fundamental incluir en su vida diaria ramos saludables de actividad física.

Fuentes y bibliografía

• NIH