Para adelgazar rápida y permanentemente, ¿qué hacer?

Introducción

Según los últimos datos, aunque no exactamente recientes , se estima que en Italia más de un tercio de la población adulta (35,3%) tiene sobrepeso y casi una de cada diez es obesa ; esto significa que casi la mitad de la población italiana adulta (mayores de 18 años) tiene al menos una condición de sobrepeso.

El porcentaje de afectados por el problema crece con la edad, probablemente debido a un mayor sedentarismo, y suele ser un problema que afecta más a los hombres que a las mujeres (el 44% de los hombres tiene sobrepeso frente al 27,3% de las mujeres, el 10,8% de los hombres son obesos frente al 9% de las mujeres).

Estos datos emergen con toda su gravedad si pensamos que el exceso de peso, junto con

• estilo de vida sedentario,
• humo
• y alcohol,

es uno de los factores de riesgo cardiovascular más importantes, responsable de más de 1000 muertes cada semana, y lamentablemente la asociación de múltiples factores de riesgo aumenta aún más la exposición del sujeto al posible desarrollo de complicaciones.

Existen muchas dietas para adelgazar , algunas más correctas y efectivas que otras; nunca como en este caso se puede decir que «incluso una mala regla es mejor que ninguna regla», pero muchas veces no funcionan simplemente porque hay menos consistencia en su aplicación.

En este artículo te explicaremos cómo adelgazar correctamente y cómo nunca recuperar los kilos perdidos , te explicaremos los principios generales de la ganancia de peso y adelgazamiento: siguiéndolos y haciendo una vida más saludable podrás adelgazar. También cubriremos las causas del aumento de peso y los beneficios de la pérdida de peso, le enseñaremos cómo perder peso siguiendo una dieta saludable y ejercicio, y le daremos algunos consejos para comenzar.

Por que engordar

Los hombres prehistóricos, si engordaran, ¡solo podrían ser felices! De hecho, aumentar de peso era la única forma de protegerse de la inanición en caso de hambruna.

• Si nuestros antepasados ​​comían más de lo necesario, el exceso de alimentos se convertía en grasa almacenada en sus cuerpos,
• si comían menos de lo necesario, sus cuerpos convertían la grasa almacenada en energía.

Hoy en día nuestros refrigeradores y estantes de los supermercados están llenos de comida, ¡así que no necesitamos usar nuestros cuerpos como despensa! Muchas personas quieren bajar de peso solo por razones estéticas, pero la motivación correcta debe ser lograr un mejor estado de salud. De hecho, tener sobrepeso u obesidad se asocia con un mayor riesgo de

• enfermedades del corazón ,
• la diabetes ,
• artritis
• y algunos tipos de cáncer .

Los alimentos que comemos son una fuente de energía, al igual que la gasolina para los automóviles. Nuestro cuerpo utiliza energía para mantener constante la temperatura corporal, moverse y mantener sus diversas funciones, como los latidos del corazón.

Los carbohidratos se encuentran en alimentos que contienen azúcares o almidones. Entre ellos recordamos

• arroz,
• un pan,
• cereales,
• patatas,
• pasta,
• remolachas.

Las proteínas son esenciales para el organismo y están contenidas en:

• carne,
• aves de corral,
• pescado,
• legumbres
• huevos,
• nueces.

Las grasas son el principio nutricional más calórico y se encuentran principalmente en:

• petróleo,
• manteca,
• quesos curados,
• frito.

La unidad de medida de la energía es la caloría.

• 1 gramo de carbohidratos o azúcares corresponde a 4 calorías,
• 1 gramo de proteína corresponde a 4 calorías,
• 1 gramo de grasa corresponde a 9 calorías.

Aunque algunos autores creen  (¡en mi opinión correctamente!) Que una visión de este tipo está desactualizada, está bastante claro que uno pasa al sobrepeso y luego a la obesidad cuando se introducen en el cuerpo más calorías de las que realmente se necesitan: la caloría es l ‘ unidad de medida de la energía introducida con los alimentos, energía que el cuerpo necesita para funcionar y estar activo. Sin embargo, si consumes (o más bien, si absorbes) más energía de la que realmente usas, terminas ganando peso.

El requerimiento calórico depende de varios factores, por ejemplo

• sexo,
• edad,
• constitución,
• nivel de actividad física realizada (por trabajo y / o como pasatiempo),
• metabolismo.

Los niños necesitan más energía por unidad de peso corporal que los adultos porque tienen que crecer. Un hombre de 90 kg necesita más energía que otro que pesa solo 70 kg. Un albañil necesita más energía que un empleado de la misma edad, sexo y constitución.

Incluso para personas de la misma edad, la misma constitución y el mismo nivel de actividad, es posible que se necesiten diferentes cantidades de calorías por día, debido a las diferencias en el metabolismo; los que tienen un metabolismo más rápido necesitan más calorías al día, incluso si en realidad las diferencias son menores (por impacto y difusión) de lo que crees.

¿Por qué engorda cuando deja de fumar?

Básicamente, hay tres razones por las que, al dejar de fumar, aumenta de peso :

1. La nicotina presente en los cigarrillos acelera el metabolismo, es decir, aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo usa en reposo de manera bastante significativa (del 7 al 15%): sin cigarrillos, el cuerpo quemará menos calorías y, con la misma dieta, tienden a ganar peso.
2. Los cigarrillos reducen el apetito, por lo que dejar de fumar generalmente te hace sentir más hambriento.
3. Fumar es un (mal) hábito; cuando dice lo suficiente, puede sentir la necesidad y / o el deseo de compensar la pérdida con alimentos grasos y dulces (altos en calorías).

Pero vale la pena recordar por qué aún vale la pena detenerse:

• El corazón y los pulmones serán más fuertes y estarán más protegidos de las enfermedades cardiovasculares y cancerosas; nunca es demasiado tarde para detenerse.
• La piel lucirá más joven.
• Los dientes quedarán más blancos.
• La respiración será mejor.
• El cabello y la ropa ya no olerán a humo.
• Ahorras mucho dinero cada semana.
• El rendimiento deportivo mejorará.

¿Por qué es recomendable adelgazar?

Si tiene sobrepeso u obesidad, su riesgo de:

• ataque al corazón ,
• accidente cerebrovascular ,
• diabetes tipo 2 ,
• hipertensión ,
• problemas respiratorios ,
• la artritis ,
• problemas de la vesícula biliar ,
• algunos tipos de cáncer .

El peso excesivo no es el único riesgo para la salud, de hecho la zona del cuerpo donde se acumula la grasa también tiene cierta importancia, pues la grasa más peligrosa en cuanto a factor de riesgo para otras enfermedades es la abdominal (visceral, por estar contenida entre los órganos). En este sentido, se destacan algunas diferencias entre los dos sexos:

• las mujeres con silueta de pera tienden a acumular grasa en los muslos y las caderas,
• en cambio, aquellos con silueta de manzana (más común en hombres) acumulan grasa en la cintura.

Si tu cintura mide más de 80/94 cm (mujer / hombre), tienes mayor riesgo de padecer problemas relacionados con el peso, si es mayor de 88/102 cm el aumento de riesgo es aún más relevante.

Quienes tienen sobrepeso y logran adelgazar pueden notar mejoras inmediatas en su calidad de vida, porque por ejemplo:

• Duerme mejor y más tiempo,
• se siente más en forma y más relajado,
• tiene mayor fuerza y ​​flexibilidad.

Evidentemente, quienes tienen sobrepeso y logran adelgazar también se sienten mejor psicológicamente y se desenvuelven mejor en la vida social; sin embargo, quienes adelgazan únicamente por motivos estéticos tienden a recuperar peso, mientras que quienes se comprometen a llevar un estilo de vida más saludable suelen lograr no volver a subir de peso.

El peso ideal

Los médicos tienen varias formas de medir el peso, que incluyen:

• l ‘ índice de masa corporal (IMC),
• el porcentaje de grasa corporal ,
• la medida de la cintura.

Para conocer el índice de masa corporal (IMC) puede utilizar este gráfico:

Encuentra tu altura en la parte inferior del gráfico, sube hasta encontrar la línea que corresponde a tu peso: descubrirás el grupo en el que cae tu peso. El índice de masa corporal para adultos sanos oscila entre 18,5 y 24,9.

Incluso si su IMC cae dentro de un rango normal, aún corre riesgo si su cintura es más ancha que la circunferencia de su cadera.

Un método simple para estimar el porcentaje de grasa en el cuerpo es el análisis de impedancia bioeléctrica. El medidor de bioimpedancia es un dispositivo capaz de hacer pasar una corriente eléctrica inofensiva en el cuerpo y calcular el porcentaje de grasa corporal en función de parámetros específicos, por diferencia entre la masa total y el porcentaje de tejido magro. Otros métodos para medir la grasa corporal incluyen escalas que miden la masa grasa o las carpetas de la piel.

Para las mujeres, el porcentaje de grasa considerada saludable varía entre el 31 y el 34 por ciento, mientras que para los hombres varía entre el 19 y el 22 por ciento. El extremo inferior del rango se aplica a los jóvenes, mientras que el extremo superior a los ancianos.

Los médicos también consideran los factores de riesgo relacionados con el peso antes de determinar si el peso del paciente puede considerarse normal. Entre los factores de riesgo mencionamos:

• hipertensión,
• colesterol alto,
• nivel alto de azúcar en sangre ,
• la artritis ,
• problemas respiratorios,
• fumar ,
• estilo de vida sedentario.

Si su peso cae dentro del rango superior de peso saludable y padece algunos de los factores de riesgo relacionados con el sobrepeso, probablemente se le recomendará que pierda al menos un 5-10% de su peso para disminuir sus factores de riesgo. La investigación muestra que dicha pérdida de peso tiene importantes beneficios para la salud, incluso si el paciente continúa teniendo sobrepeso.

Como perder peso

Si tiene sobrepeso, solo hay tres formas seguras de perder peso:

1. Disminuir la cantidad de calorías introducidas con los alimentos.
2. Aumente la cantidad de calorías que quema.
3. Sométete a una cirugía para eliminar la masa grasa.

La cirugía, además de presentar algunos riesgos, resuelve el problema solo de forma temporal. Si el paciente continúa ingiriendo más calorías de las que el cuerpo necesita para producir energía, recuperará rápidamente los kilos perdidos.

La mejor y más saludable forma de perder peso es disminuir la cantidad de calorías que consume y aumentar la cantidad que quema.

La mayoría de la gente sabe perfectamente que la dieta y el ejercicio son las únicas formas de adelgazar, el problema radica en encontrar la forma correcta de comenzar y continuar la dieta y la actividad física . A continuación, enumeramos algunos consejos para comenzar, pero primero, veamos los vínculos entre las calorías, el ejercicio y el peso.

El cuerpo alcanza el equilibrio y deja de ganar peso cuando la ingesta calórica de la dieta es igual a la cantidad de energía útil para el organismo.

Ingesta calórica con dieta = metabolismo + actividad física

Si consume más calorías de las que su cuerpo necesita, el exceso de calorías se almacenará en forma de grasa.

Nueve calorías en exceso se convierten en un gramo de grasa corporal almacenada.

Si come una costilla de cerdo a la parrilla (que equivale a 900 calorías) más que el requerimiento calórico diario de su cuerpo, las 900 calorías se almacenan en forma de 100 gramos de grasa (¡100 gramos es aproximadamente lo mismo que el peso de una hamburguesa!).

Afortunadamente, sin embargo, hay buenas noticias: la mayoría de las frutas son bajas en calorías, por ejemplo, una manzana pequeña tiene alrededor de 50 calorías. Por lo tanto, para obtener 800 calorías, ¡tendrías que comer unas 16 manzanas! Es por eso que las dietas de adelgazamiento no imponen restricciones en la cantidad de frutas y verduras: estos alimentos, de hecho, contienen muchas vitaminas y fibras , y muy pocas calorías: por lo tanto, es importante favorecer los alimentos con la denominada baja densidad energética, es decir aquellos en los que la ingesta calórica por 100 g es baja (aproximadamente 100 kcal o menos).

Probablemente no será fácil averiguar exactamente cuánta energía necesita su cuerpo y cuántas calorías necesitará eliminar para alcanzar cierto peso, pero ciertamente no será imposible. En este artículo te explicaremos los principios básicos de la pérdida de peso, pero te recomendamos que sigas pidiendo consejo a tu dietista o médico para desarrollar un programa personalizado.

En realidad, el concepto de calorías está desactualizado de alguna manera por varias razones, incluido el hecho de que no se trata tanto de cuántas se consumen, sino de cuántas se absorben realmente; consumir una rebanada de bizcocho en ayunas puede tener un impacto neto diferente que consumirla al final de una comida rica en frutas y verduras, porque la fibra contenida puede reducir y modular la absorción de grasas y azúcares. Los nutrientes pueden tener un efecto diferente en función de la situación contingente, por ejemplo, las proteínas que se toman después del ejercicio serán utilizadas por el cuerpo principalmente para reparar los músculos, en lugar de con fines energéticos, pero al planificar una dieta, la ecuación de calorías consumidas menos calorías hecho todavía funciona bastante bien.

Consejos para empezar

Para adelgazar y mantener los resultados de la dieta, hay que empezar con el pie derecho: por ejemplo, si te dices a ti mismo «Si solo puedo seguir esta dieta durante unas pocas semanas, podré perder dos cinco kilos «, probablemente recuperarás el peso perdido. En su lugar, trate de motivarse diciendo: «Estoy comprometido a seguir un estilo de vida más saludable».

A continuación, presentamos algunos comportamientos y actitudes que lo ayudarán a comenzar con buen pie.

1. Prepárese para el compromiso a largo plazo y los cambios permanentes en el estilo de vida para desarrollar hábitos más saludables.
2. Hágalo usted mismo y solo por motivos de salud. No intente perder peso solo por razones estéticas o para complacer más a los demás.
3. Mantén los pies en el suelo y fíjate metas realistas que se puedan lograr con calma y gradualmente.
4. Está empezando a pensar que los beneficios a largo plazo de una dieta saludable son más importantes que las recompensas a corto plazo que obtiene cuando disfruta de una comida que disfruta especialmente.

Hábitos alimenticios

Para adelgazar es fundamental cambiar tus hábitos alimenticios, para poder cambiar tus hábitos alimenticios es recomendable recordar estos dos puntos fijos:

1. Disminuir las porciones
2. Aumentar la cantidad de frutas y verduras.

Al disminuir las porciones, generalmente puede disminuir la cantidad de calorías que consume, una manera fácil de comenzar a servir la cantidad correcta es acostumbrarse a comer platos más pequeños.

• Cuando coma en casa, haga las porciones directamente en la cocina y lleve los platos listos a la mesa; si dejas que cada uno haga las porciones por sí mismo, la tentación de hacer un bis es mayor y es más fácil satisfacerla.
• Si come fuera de casa, pida una porción más pequeña o un menú para niños.

Si come más frutas y verduras, su estómago se llena antes y, por lo tanto, el espacio disponible para alimentos ricos en calorías disminuye. Reemplace los bocadillos ricos en calorías con frutas y verduras bajas en calorías; por ejemplo, en lugar de una bolsa de papas fritas rica en calorías, puede tener un bocadillo crujiente, más ligero y mucho más rico en vitaminas comiendo una zanahoria o un poco de apio.

Si pensamos en una comida en términos de un solo plato, la mitad de este plato debe estar relleno de frutas y sobre todo de verduras, independientemente de si se quiere adelgazar o no .

Podrás adelgazar si introduces menos calorías de las que requiere el cuerpo, tomando 250 calorías menos por día, perderás alrededor de 2 onzas por semana, ¡eso es más de 10 kg en un año! Bajar de peso gradualmente es mejor que perderlo demasiado rápido de una vez . Si sigues una dieta que te obliga a consumir calorías insuficientes para tus necesidades, corres el riesgo de no obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, sin mencionar que estas dietas tienen una mayor tasa de fracaso. Incluso si estas dietas te ayudan a perder peso, por lo tanto, correrás un mayor riesgo de recuperarlo.

Aquí hay 4 consejos para una dieta saludable que se aplican a cualquier persona, incluso si no está a dieta.

1. Varíe su elección de alimentos. Ninguna categoría de alimentos por sí sola puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita. Una dieta saludable incluye alimentos de diferentes grupos.
2. Abundante en frutas, verduras y cereales integrales. Los dietistas recomiendan tomar muchos productos vegetarianos porque contienen pocas calorías, pero son ricos en fibra, vitaminas y minerales; también son libres de colesterol y contienen un porcentaje mínimo de grasa.
3. Siga una dieta baja en grasas y colesterol. Como máximo, el 30 por ciento de las calorías de la dieta deben provenir de las grasas.
4. Sea moderado con ciertos alimentos y bebidas. Los caramelos, los dulces, la sal y el alcohol deben consumirse con moderación.

Hacer más ejercicio

Un estilo de vida activo es capaz de disminuir el riesgo de muerte prematura por diversas causas, también está demostrado que la actividad física regular puede disminuir el riesgo de:

• cardiopatía,
• carrera,
• hipertensión,
• niveles de colesterol no saludables,
• diabetes tipo 2,
• síndrome metabólico ,
• cáncer de colon ,
• cáncer de mama ,
• caídas,
• depresión .

La actividad física regular también puede mejorar la salud del sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones y vasos sanguíneos) y el sistema muscular.

Además, la actividad física mejora la función mental en los ancianos.

La actividad física también puede ser útil para:

• mejorar la salud de las personas mayores,
• disminuir la cintura,
• disminuir el riesgo de fracturas de cadera ,
• disminuir el riesgo de cáncer de pulmón ,
• disminuir el riesgo de cáncer de endometrio ,
• mantener un peso saludable después de la dieta,
• aumentar la densidad ósea ,
• mejorar la calidad del sueño .

El propósito de la actividad física encaminada a bajar de peso es obviamente quemar más calorías; la cantidad de calorías que quema depende de la frecuencia, duración e intensidad de sus actividades.

Aquellos con mayor masa muscular pueden consumir más calorías sin aumentar de peso que aquellos con menos masa muscular. Cuanto mayor sea la masa muscular, de hecho, mayor será la cantidad de calorías quemadas, ¡incluso en reposo! Por lo tanto, desarrollar músculo con ejercicio y actividad física es una buena manera de poder quemar más calorías de forma regular. Utilizando lenguaje científico, los médicos expresan el mismo concepto diciendo: «La actividad física aumenta el metabolismo».

Un programa de actividad aeróbica regular es la mejor manera de perder peso, pero cualquier actividad en movimiento es buena para quemar calorías. Precisamente por ello es fundamental incluir en tu rutina diaria actividades físicas que no estén estrictamente planificadas.

Trate de pensar en lo que podría hacer para aumentar la actividad física a lo largo del día. Aquí hay varios ejemplos, algunos de los cuales pueden ser para usted:

• Olvídese de los inalámbricos y levántese para ir a contestar el teléfono.
• En el lugar de trabajo, use las escaleras en lugar de usar el ascensor.
• Vaya al supermercado a pie en lugar de utilizar el coche.
• Vaya directamente a la oficina de su colega en lugar de llamarlo.
• Cuando esté en el centro comercial, use las escaleras en lugar de tomar las escaleras mecánicas.
• Corte el césped y quite la nieve con una pala en lugar de llamar a alguien para que lo haga por usted.
• Lava el auto.
• Aspire o haga las tareas del hogar con más frecuencia.
• Vaya directamente a la tienda de comestibles en lugar de que se lo lleven a casa.
• Si puede, vaya a la jardinería o rastrille hojas en el jardín.

Todas las pautas más recientes enfatizan el hecho de que cada paso es importante, no solo los practicados durante la actividad física propiamente dicha; ¡Incluso bajar las escaleras cuenta!

Cuando decida comenzar a hacer ejercicio con regularidad, elija una actividad que disfrute, al hacerlo, se mantendrá motivado y podrá continuar. Intenta hacer al menos media hora de actividad al día, pero si quieres puedes dividir la media hora en tres sesiones de 10 minutos cada una.

¿Ejercicio excesivo?

El ejercicio vigoroso no es necesariamente más eficaz para quemar calorías que una caminata diaria de unos pocos kilómetros.

El ejercicio moderado (el equivalente a caminar unos 3,5 km) es para la mayoría de las personas la mejor forma de quemar el exceso de calorías. Más allá de esto, el organismo parecería adaptar su metabolismo, por lo que el consumo de calorías estaría en un nivel determinado, independientemente de la cantidad de ejercicio.

Los resultados, publicados en línea en la revista Current Biology , pueden parecer poco intuitivos o al menos decepcionantes. «La opinión dominante es que cuanto más ejercicio, más calorías quema cada día», dijo Herman Pontzer, profesor asociado de antropología en la City University de Hunter College en Nueva York e investigador principal. Este estudio, según Pontzer, apoya una tesis diferente: «En realidad, no es una relación dosis-efecto trivial», dijo. «El cuerpo se adapta al ejercicio y ya lo hace a niveles moderados de actividad».

Todos los participantes usaron un dispositivo que registró sus niveles de actividad durante una semana; Luego, los investigadores emplearon pruebas estándar para medir el consumo total de calorías semanal de cada persona. Como era de esperar, los sujetos con niveles moderados de actividad quemaron algunas calorías más (en promedio, alrededor de 200) que los sujetos sedentarios, pero una actividad más intensa no agregó ningún beneficio, al menos en términos de consumo de calorías.

Pontzer señaló que el ejercicio todavía tiene efectos positivos en la salud de una persona. “Nada en este estudio indica que el ejercicio no sea saludable para quienes lo hacen”, dijo, “ pero si el objetivo es perder peso, el ejercicio por sí solo no parece reducirlo. Y este mensaje, continúa Pontzer, no es nuevo.

«Sabemos que las modificaciones de la dieta son la forma más eficaz de perder peso», dijo. «Este estudio agrega otra pieza para apoyar esto».

Dos investigadores que no participaron en el estudio coinciden en que el ejercicio no es suficiente.
«La realidad es que el ejercicio por sí solo no es eficaz para reducir el peso», explicó el Dr. Timothy Church, profesor de medicina preventiva en el Centro de Investigación Biomédica en Baton Rouge, Louisiana. También señaló que el ejercicio mejora la pérdida de peso resultante de los cambios en la dieta y ayuda a mantener el nuevo peso alcanzado.

El Dr. Chip Lavie, director de laboratorios de ejercicio en el Instituto Vascular y Cardíaco Ochsner en Nueva Orleans, expresó la misma reflexión. «Además», dijo, «además de la pérdida de peso, el ejercicio tiene numerosos efectos beneficiosos». Según Lavie, estos beneficios incluyen una mejor condición física (y los resultados suelen ser mejores si el ejercicio es intenso), menor riesgo de enfermedad cardíaca, menor estrés y… diversión.

Pero, ¿por qué los niveles de ejercicio más intensos no ayudan al cuerpo a quemar más calorías todos los días?

El comportamiento puede explicar en parte este hecho, según Pontzer. Cuando una persona hace ejercicio en el gimnasio o sale a correr, puede compensarlo sentándose o recostándose más el resto del día.

Sin embargo, según Pontzer, también existen adaptaciones fisiológicas. En un estudio anterior, sus colegas y él se centraron en los hadza, una tribu de cazadores indígenas de Tanzania. Los hadza son muy activos todos los días, informó Pontzer: caminan largas distancias y realizan un trabajo físico pesado.

A pesar de esto, como descubrió su equipo, el Hadza adulto promedio consume una cantidad similar de calorías por día a un sujeto estadounidense típico.

En el nuevo estudio, hay un punto en el que el consumo diario de calorías se vuelve independiente del ejercicio. Pontzer informa que esto equivale a una caminata de unos 3,5 km por día. Church señaló, sin embargo, que el estudio parece incluir pocos participantes con niveles de ejercicio muy por encima de este nivel. Por lo tanto, sacar conclusiones firmes se vuelve difícil. Además, el consumo del estadounidense típico se aleja mucho de donde el estudio registra el balance del consumo de calorías.
«Me pregunto cuánto significaría esto para el estadounidense promedio que está tratando de perder peso», dijo Church. «La actividad física agregará más gasto de energía a la mayoría de ellos».

Consejos para adelgazar rápidamente

En conclusión, aquí hay algunos otros consejos útiles para aquellos que están a punto de emprender el «viaje» hacia una vida más saludable y quieren mantener su peso bajo control y hacer más actividad física.

1. Si tiene un antojo por un determinado alimento, no trate de satisfacerlo comiendo demasiado de otro alimento. Disfrute de una pequeña porción de la comida que desee y continúe.
2. Lea las etiquetas de los alimentos. Una botella de jugo de fruta endulzado, que en apariencia parece saludable, ¡puede contener alrededor de 200 calorías!
3. Los aderezos para ensaladas, a menos que sean ligeros o sin grasa, contienen muchas calorías.
4. Ten cuidado con el alcohol . ¡El alcohol es una fuente de energía para el cuerpo y cada gramo de alcohol equivale a 7 calorías! Una cerveza ligera o una copa de vino equivalen a unas 100 calorías.
5. Prepara las raciones en la cocina y no dejes que los comensales se sirvan directamente en la mesa. De esta forma disminuirá la probabilidad de hacer un bis.
6. Come despacio : el cerebro se da cuenta de que el estómago está lleno y deja de enviar el estímulo del hambre solo 20 minutos después de que el estómago esté lleno.
7. Si aprendiste de niño que nunca debes dejar nada en el plato, ¡puedes olvidarte fácilmente de este hábito! No es obligatorio limpiar el plato cuando ya no tengas hambre. Perder un euro dejando algo en el plato es definitivamente mejor que pagar cientos de euros en atención médica en una fecha posterior.
8. Cuando vayas al restaurante, no exageres con las porciones. Los restaurantes, de hecho, sirven porciones grandes y ricas en calorías. Alternativamente, pida una porción mediana o para niños y deje algo en el plato si la porción es demasiado grande.
9. Beba mucha agua antes, durante y después de las comidas . El agua es fundamental para el organismo y suele conseguir disminuir el estímulo del hambre.
10. Entre comidas, coma bocadillos saludables, como su fruta favorita. La fruta, de hecho, llena el estómago y te aporta energía y vitaminas. También es útil para evitar el hambre y la sensación de estómago vacío que lo llevan a comer en exceso.

¿Y el desayuno?

Una vez se recomendó no saltarse nunca el desayuno, que según muchos autores sería la comida más importante del día: pero  ¿qué se puede encontrar en la literatura  para sustentar esta afirmación?

• Se ha  observado  que quienes se saltan el desayuno suelen tener un  IMC (índice de masa corporal) más alto, pero al analizar críticamente la cosecha resulta que en realidad lo que sabemos es que existe una correlación entre los dos aspectos (saltarse el desayuno y IMC más alto), pero nada que pruebe una relación de causa y efecto.
• Algunos  estudios  han informado que saltarse el desayuno llevó a una reducción en la ingesta diaria total de calorías, lo que obviamente condujo a la pérdida de peso.
• Otros  estudios no  han encontrado diferencias significativas en la tasa metabólica basal.
• No existen otras pruebas dignas de mención sobre otros factores además del peso.

En resumen, hoy no es posible justificar el consejo de ceñirse a un desayuno más o menos abundante; salvo casos puntuales que presentan una justificación más concreta (mujeres embarazadas, deportistas que practican deportes de alta intensidad por la mañana, …), en muchos casos se trata de preferencias individuales con efectos muy a menudo subjetivos.

Medicamentos

Hasta la fecha, en Europa solo existe un fármaco aprobado para la terapia a largo plazo de la obesidad, el orlistat (Alli o Xenical) , que evita que el organismo absorba las grasas introducidas con los alimentos.

Este medicamento está indicado para quienes:

• tener un índice de masa corporal igual o superior a 30,
• tiene un índice de masa corporal de 27 o más y tiene problemas de salud o tiene riesgos asociados con el peso.

Mientras esté tomando este medicamento, deberá seguir una dieta saludable y un programa de actividad física y sería preferible, antes de tomarlos, consultar siempre a su médico, quien le indicará sus beneficios y los efectos secundarios.

De hecho, el orlistat puede causar

• diarrea ,
• calambres abdominales ,
• meteorismo
• y heces aceitosas.

Es posible prevenir estos efectos secundarios con una dieta baja en grasas. Este fármaco también inhibe la ingesta de algunas vitaminas. Pregúntele a su médico si también debe tomar un suplemento vitamínico durante la terapia.

La sibutramina es un fármaco que suprime el apetito, pero su uso ha sido prohibido; puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. No se recomienda tomarlo si ha padecido presión arterial alta, problemas cardíacos o derrames cerebrales en el pasado. Otros efectos secundarios incluyen: boca seca, dolor de cabeza, estreñimiento, ansiedad y problemas para dormir.

Intervenciones quirúrgicas

La cirugía para adelgazar (cirugía bariátrica) puede ser útil para el tratamiento de la obesidad, pero solo para pacientes con:

• índice de masa corporal igual o superior a 40,
• índice de masa corporal igual o superior a 35 y presencia simultánea de problemas relacionados con el peso,
• dificultad para lograr resultados con otros métodos menos invasivos.

Entre las operaciones bariátricas más comunes recordamos:

• Bypass gástrico “Roux en Y”. El cirujano utiliza suturas para crear una pequeña bolsa dentro del estómago: de esta manera el paciente se sentirá lleno antes de lo normal. La bolsa está adherida a la parte media del intestino delgado, por lo que los alimentos pasan por alto la parte superior del intestino delgado y el estómago, lo que disminuye la cantidad de calorías y nutrientes absorbidos por el cuerpo.
• Banda gástrica laparoscópica. Se coloca un vendaje alrededor de la parte superior del estómago que crea una pequeña bolsa y restringe el paso al resto del estómago. De esta forma se reduce la cantidad de comida que puede ingerir el paciente. El diámetro del vendaje se puede cambiar y el cirujano puede quitar el vendaje si es necesario.
• Derivación biliopancreática (DBP) o derivación biliopancreática con cruce duodenal. En el TLP, se extrae la mayor parte del estómago, dejando solo una pequeña bolsa. La bolsa está conectada con la última parte del intestino delgado, sin pasar por las otras partes del intestino delgado. En la derivación biliopancreática con cruce duodenal, se extrae una parte más pequeña del estómago y el intestino delgado. Esta cirugía disminuye la cantidad de alimentos que puede ingerir y la cantidad de calorías y nutrientes que se absorben de los alimentos. Este tipo de intervención es menos común que las demás, porque presenta el riesgo de desnutrición.

Si está considerando la cirugía bariátrica, pregúntele a su médico cómo necesitará cambiar su estilo de vida después de la cirugía. Con toda probabilidad necesitará:

1. siga las instrucciones del médico durante la recuperación,
2. cambiar permanentemente su dieta,
3. seguir una dieta sana y hacer ejercicio,
4. si es necesario, tome suplementos de vitaminas y minerales.

También le recomendamos que consulte a su médico sobre los riesgos y beneficios de la cirugía. Entre los efectos secundarios mencionamos:

• infección,
• goteando de las puntadas,
• hernias ,
• coágulos de sangre en las venas de las piernas que viajan a los pulmones ( embolia pulmonar ),
• síndrome de dumping: los alimentos se mueven demasiado rápido del estómago al intestino,
• ingesta insuficiente de vitaminas y minerales con la dieta.

¿Es la liposucción una cura para la obesidad?

La liposucción no es una cura para la obesidad.

De hecho, en esta cirugía, el cirujano elimina el exceso de grasa haciendo una pequeña incisión en la piel.

Por lo tanto, la liposucción se puede utilizar para restaurar la forma de ciertas áreas del cuerpo (remodelación), pero no garantiza una pérdida de peso permanente.

Falsos mitos

• Para adelgazar es necesario renunciar a todos los alimentos buenos : No es necesario despedirse de todos los alimentos  más sabrosos durante la dieta, porque ocasionales pequeñas cantidades de alimentos calóricos pueden formar parte de una dieta adecuada para adelgazar; el objetivo siempre debe ser comer por un total de calorías inferiores a las consumidas diariamente, sin perjuicio de este principio, pequeñas sustituciones ocasionales con opciones menos saludables.
• Los productos farináceos como la pasta y el pan engordan : El trigo y las harinas en general no engordan, obviamente siempre que consumas porciones proporcionales a tus necesidades calóricas; Sería conveniente consumirlos al menos en parte en sus respectivas variedades enteras, pero son y deben seguir siendo la base de la dieta (después de las verduras y frutas).
• Para adelgazar es necesario evitar el consumo de cualquier forma de grasa : las grasas, como las proteínas y los carbohidratos, son nutrientes esenciales que  deben formar parte de cualquier dieta, el límite está en cambio solo relacionado con la cantidad y elección, que debe favorecer los Ácidos  saludables (contenidos principalmente en pescados grasos y en productos de origen vegetal, como frutos secos y aceite de oliva). Sin embargo, se deben evitar los excesos, ya que la ingesta calórica por la misma cantidad es mucho mayor que la de carbohidratos y proteínas.
• La dieta vegetariana te permite adelgazar más rápido : Existe diferente literatura que apoya la opción vegetariana en términos de salud, pero esto no significa que para adelgazar sea necesario adoptarla (o al menos no del todo); En general, es correcto apuntar a un mayor consumo de derivados vegetales que de productos de origen animal, pero para adelgazar es necesario consumir menos calorías de las que quemas, independientemente de las dietas vegetarianas o veganas.
• La actividad física solo es útil si se practica por períodos prolongados : No es necesario dedicar días enteros al movimiento, generalmente se considera una meta realista practicar 150 minutos de actividad física intensa por semana.

Niños y adolescentes

Los hábitos adquiridos en la infancia son difíciles de cambiar cuando se llega a la edad adulta: esto ciertamente también se aplica a los hábitos alimentarios y los relacionados con la actividad física.

Muchos niños

• siguen una dieta poco saludable y no son muy activos,
• comer alimentos ricos en calorías y grasas y tiende a evitar las frutas y verduras,
• ven mucha tele,
• pasan mucho tiempo frente a videojuegos o computadoras en lugar de hacer ejercicio.

Aquellos que ya tienen sobrepeso en la infancia corren un mayor riesgo de volverse obesos en la edad adulta. Los niños con sobrepeso pueden empezar a sufrir problemas relacionados con el peso, como hipertensión y diabetes, desde una edad temprana. Puede saber si un niño tiene sobrepeso u obesidad utilizando el índice de masa corporal específico para niños y adolescentes.

Para que su hijo se acostumbre a una dieta saludable y a una actividad física adecuada, puede:

1. Limite el tiempo que pasa frente a la televisión, los videojuegos y las computadoras.
2. Trate de que haga ejercicio durante al menos una hora al día.
3. Averigua si existen cursos y actividades deportivas adecuadas para tus hijos en tu zona.
4. Pregúntele directamente a su hijo qué actividad física le gustaría probar.
5. Planifique actividades físicas que involucren a toda la familia: caminatas, caminatas o partidos de fútbol.
6. Ayude a sus hijos a elegir alimentos saludables.
7. Consiga que sus hijos le ayuden a diseñar y preparar comidas saludables.
8. Trate de no hacer nada más mientras come, como no mirar televisión.
9. Dele a sus hijos bocadillos saludables hechos de frutas, cereales integrales y verduras.
10. Evite la comida rápida tanto como sea posible.
11. Involucrar a toda la familia en el plan para seguir una dieta saludable.
12. No haga preferencias entre sus hijos en función de su peso.

Los niños repiten lo que ven que se hace y no siempre hacen lo que les dicen, por eso debes ser un buen ejemplo para tus hijos.

Los niños aprenderán a comer bien y a ser activos por imitación, observando lo que haces.

Comprometerse a convertirse en un buen modelo a seguir para sus hijos puede significar enseñar y aprender hábitos que, una vez adquiridos, les darán una vida sana y activa.

Resumiendo

Mantener su peso bajo control siempre es una buena idea, porque

• te ayuda a mantenerte saludable,
• previene enfermedades
• y le ahorra dinero que de otro modo tendría que gastar en atención médica.

Para mantener un peso saludable, suele ser suficiente elegir alimentos saludables y hacer ejercicio.

Sin embargo, no es suficiente ponerse a dieta y comenzar a hacer ejercicio solo durante unas semanas o unos meses, debe comprometerse a seguir un estilo de vida correcto de por vida, de lo contrario corre el riesgo de recuperar el peso perdido.

Cuando pruebe una dieta, concéntrese en la pérdida de peso gradual y en mantener los resultados a largo plazo. Bajar de peso lo más rápido posible es inútil. En cambio, es esencial variar la elección de alimentos y permitirse alguna transgresión moderada de vez en cuando.

Para estar físicamente activo, tiene sentido incluir la actividad física en su rutina diaria. A la hora de elegir el tipo de negocio, es fundamental optar por uno que te apasione. Los objetivos deben ser flexibles y realistas y no debes intentar hacer todo de inmediato.