¿Omega 3 en suplementos o pescado? Beneficios y contraindicaciones

Introducción

Demasiada grasa en la dieta, en particular algunos tipos de grasas (saturadas), puede aumentar la cantidad de colesterol circulante y con ello el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas; una pequeña cantidad de grasa de buena calidad es, en cambio, una parte esencial de una dieta sana y equilibrada, porque

• es la fuente de suministro de moléculas que el cuerpo no puede producir de forma independiente (ácidos grasos esenciales),
• permite una absorción más eficaz de las vitaminas A , D y E (vitaminas liposolubles ).

Sin embargo, junto con estas valiosas funciones, es bueno recordar que

las moléculas de grasa que no utilizan las células del cuerpo se convierten en grasa corporal y, de la misma manera, los  carbohidratos y proteínas no utilizados también se convierten y almacenan en forma de grasa.

La naturaleza ha optado por utilizar la grasa como reserva energética porque, por el mismo peso, permite un almacenamiento más eficaz:

• un gramo de grasa, tanto saturada como insaturada, proporciona 9 kcal de energía,
• en cambio, un gramo de carbohidratos / proteínas proporciona solo 4 kcal, ¡menos de la mitad!

Simplificando, podemos imaginar que cada alimento contiene esencialmente diferentes tipos de grasas, en proporciones variables:

• grasas trans,
• grasas saturadas,
• Grasas no saturadas,
  • monoinsaturados,
  • poliinsaturado.

Con el objetivo de seguir una dieta saludable , debemos intentar reducir los alimentos y bebidas con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, favoreciendo los ricos en grasas insaturadas.

Los ácidos grasos poliinsaturados son lípidos presentes en algunos alimentos que tienen propiedades muy interesantes desde el punto de vista de la salud, pero demos un paso atrás y repasemos brevemente su historia.

El aceite de hígado de pescado se ha utilizado como fuente de vitamina D desde el siglo XIX en Inglaterra, aunque la ciencia médica solo comenzó a interesarse más por este alimento cuando se notó que la población esquimal presenta un riesgo muy bajo de desarrollar enfermedades cardíacas. a pesar de la dieta alta en grasas.

Se ha descubierto con el tiempo que esta anomalía se debe a la presencia de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 en el aceite de hígado de bacalao  .

Además de ser particularmente valiosos para el corazón , los ácidos grasos omega 3 (junto con el omega 6) se definen como esenciales, porque nuestro cuerpo los necesita para vivir aunque no sea capaz de sintetizarlos de forma independiente y, de hecho, esté obligado a almacenarlos. a través de la fuente de alimentación.

Los principales ácidos grasos del grupo omega-3 son:

• ácido α-linolénico o ω ₃ α (18: 3; ALA)
• ácido eicosapentaenoico (20: 5; EPA) ácido timnodónico;
• ácido docosahexaenoico (22: 6; DHA) ácido cervónico.

El aceite de pescado contiene:

• EPA
• DHA

pero los omega 3 también se encuentran en las nueces y algunos aceites vegetales (lino, colza, …).

En cambio, los omega 6 están presentes en el girasol, el maíz, la soja, …

Tenga en cuenta que algunos tipos de nueces, semillas y aceites vegetales contienen ácido alfa linolénico (ALA) que el cuerpo puede convertir en DHA y EPA; la principal fuente de ALA son los aceites vegetales (canola, aceite de linaza). Luego, el ALA se convierte dentro del cuerpo en EPA y DHA. Los dos últimos también se pueden tomar con la dieta: se encuentran en los mariscos (cangrejos, mejillones, ostras) y en pescados como el salmón, el atún y la trucha y [1].

Los omega-3 participan activamente en numerosas funciones dentro del cuerpo humano: en particular, intervienen

• en el funcionamiento muscular,
• en la coagulación de la sangre,
• en la digestión ,
• en fertilidad ,
• en la división y el crecimiento celular,
• en funciones visuales y cognitivas.

Además de las observaciones sobre el vínculo entre estas grasas preciosas y el riesgo cardiovascular, también hay investigadores activos en otros frentes, para destacar los posibles beneficios en

• niveles de colesterol (pero veremos más adelante que esto no es del todo correcto),
• el cáncer ,
• depresión
• y TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad).

Precisamente debido a estos posibles beneficios para la salud, el aceite de pescado, rico en omega 3, se ha convertido en un suplemento muy popular, que debe tomarse tal cual o más comúnmente en forma de suplementos, pero otro campo de investigación particularmente interesante y activo es el evaluación de la integración, que la ingestión a través de la dieta, que cada vez más a menudo revela una gran diferencia en los beneficios esperados.

¿Para qué son?

Muchos grupos de trabajo en todo el mundo están activamente interesados ​​en estudiar las propiedades de los ácidos grasos omega-3, pero solo una parte de los beneficios ampliamente publicitados gozan de una confirmación científica real.

Como muestra la población esquimal, los sujetos que consumen regularmente pescado y marisco tienen un menor riesgo de desarrollar numerosas enfermedades crónicas, pero hasta la fecha no se ha aclarado si estos beneficios son atribuibles a los alimentos en su totalidad o específicamente al contenido de omega 3. Así que intentemos hacer un balance de las condiciones específicas y lo que surge de la literatura científica disponible hasta la fecha:

• Enfermedad cardiovascular : Numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en pescados y mariscos grasos es de gran ayuda para salvaguardar la salud del corazón. La ingesta de EPA y / o DHA a través de los alimentos reduce los niveles de triglicéridos  (y, en consecuencia, también ligeramente el colesterol total ); La ingesta de suplementos también puede garantizar un efecto positivo de reducción de los triglicéridos, pero hoy en día no hay pruebas de una eficacia igual de eficaz en términos de prevención cardíaca . Por lo tanto, las cantidades recomendadas de DHA y EPA consumidas a través del pescado podrían disminuir el riesgo de ataque cardíaco , arritmia cardíaca y accidente cerebrovascular.en pacientes con enfermedades del corazón. Además, los omega 3 pueden ser buenos para quienes padecen aterosclerosis o hipertensión .
• Desarrollo : Durante el embarazo y la lactancia, se ha demostrado que un consumo regular de pescado y marisco mejora la salud del bebé, aunque lamentablemente, en esta situación, se necesita una atención escrupulosa en la elección del pescado, que debe ser muy bajo en mercurio. (salmón, sardina, trucha, …). Hasta la fecha, no existe evidencia similar en la literatura para la ingesta de suplementos de omega 3, si no confirmaciones moderadas.
• Prevención del cáncer : algunos estudios sugieren un efecto protector moderado contra el cáncer de mama y el cáncer colorrectal , pero se necesitarán más estudios.
• Alzheimer , demencia , funciones cognitivas, … : No hay unanimidad entre las investigaciones publicadas hasta la fecha, pero algunos trabajos plantean la hipótesis de una disminución del riesgo entre quienes siguen una dieta rica en alimentos que contienen omega 3.
• Degeneración Macular : Es un trastorno de la visión que provoca una pérdida progresiva de la visión en la población anciana; Los estudios sugieren un efecto protector proporcionado por una dieta rica en omega 3, mientras que la ingesta de suplementos tras el diagnóstico no retrasa su progresión.
• Artritis reumatoide : Algunos estudios han demostrado que la ingesta de suplementos que contienen ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3, cuando se combinan con terapias estándar, permiten un mejor control de la enfermedad.

Además, aunque a veces se publicitan con estos fines,  según el NHS inglés, faltan pruebas que respalden la prescripción en caso de:

• enfermedad del hígado graso ,
• esquizofrenia ,
• alteraciones del sueño en niños y / o personas con autismo ,
• esclerosis múltiple .

Una revisión reciente de los estudios en la literatura (realizada por Cochrane, una red de investigadores independientes) también destacó más dudas sobre la calidad de los trabajos publicados hasta la fecha, subrayando en las conclusiones que tomar en consideración los datos recolectados en las reglas más estrictas no Apoyar la prescripción de suplementos de omega-3. De hecho, la integración por sí sola no muestra un impacto significativo sobre el riesgo de muerte del paciente en tratamiento.

Lo que surge de esta breve e incompleta revisión es que las certezas son pocas y las hipótesis numerosas, pero se puede decir sin temor a negar que

Tomar suplementos de omega 3 no garantiza los mismos beneficios que una dieta rica en alimentos que contienen naturalmente estas valiosas grasas y no se recomienda para la población en general.

Perspectivas

Enfermedades cardiovasculares

Según lo informado en el sitio web del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) – la agencia del gobierno estadounidense para el estudio de la medicina complementaria y alternativa – la investigación realizada hasta la fecha no ha demostrado con certeza ningún efecto en la reducción del riesgo. enfermedad cardíaca resultante de la ingesta de omega-3: un metaanálisis de 2018, publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA), que examinó 10 de los principales estudios de omega-3 (para un total de 77,917 participantes, monitoreados en promedio 4 años), no mostró ningún efecto protector de la ingesta de estos ácidos grasos (como suplementos de EPA y DHA, derivados del pescado) contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares [2,6].

El mismo resultado se obtuvo previamente en otro metaanálisis que incluyó 20 estudios en los que participaron un total de 68.680 pacientes: sin asociación estadísticamente significativa entre la suplementación con Omega-3 y la prevención de eventos cardiovasculares con desenlace fatal (ataque cardíaco, accidente cerebrovascular) [7].

Por el contrario, varios estudios han demostrado que quienes consumen mucho pescado (1 a 4 veces por semana) tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas: una revisión de 17 estudios (para un total de 315,812 participantes) publicada en 2011 indicó cómo las personas que comen pescado de 1 a 4 veces a la semana son significativamente menos propensos a desarrollar enfermedades del corazón que aquellos que no comen pescado o que rara vez lo consumen Un consumo de más de 5 veces por semana, por otro lado, parece estar asociado con un efecto protector mucho más marginal [3].

Esta aparente «anomalía» podría explicarse asumiendo que un consumo semanal moderado de pescado aporta una dosis suficiente de omega-3 para obtener un efecto cardioprotector; más allá de esta dosis, el beneficio es nulo. Y esto también explicaría la inutilidad de tomar suplementos de EPA o DHA en una dieta en la que el pescado ya está presente [1]. Además de esto, es importante tener en cuenta el efecto sinérgico que ciertamente ejercen los diferentes componentes del pescado – proteínas, aminoácidos y vitaminas de alta calidad – que explican el efecto positivo sobre la salud cardíaca más que el Omega-3 considerado por sí solo. .individualmente [3,8].

Por último, existe mucha evidencia científica de que las personas que consumen a menudo productos pesqueros generalmente llevan un mejor estilo de vida que quienes no los usan, y estos buenos hábitos podrían sumarse al efecto positivo de los omega-3 y contribuir a una menor incidencia de encontró enfermedad cardíaca [4, 5].

Triglicéridos

Si el efecto directo de la suplementación con Omega-3 en la prevención de enfermedades cardiovasculares es aún dudoso – o al menos controvertido – el efecto indirecto, a través de la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre, parece confirmarse: altas dosis de Omega-3 sí han demostrado ser capaces de reducir los triglicéridos y, por tanto, ejercer una acción eficaz en la prevención de la formación de placas aterogénicas y, en consecuencia, de enfermedades vasculares [2]. Una dosis alta (3-4 g / día) de Omega-3, en preparaciones para uso farmacológico (y por lo tanto no en los suplementos comúnmente disponibles en el mercado) ha demostrado ser efectiva para reducir el nivel de triglicéridos, probablemente a través de una reducción de su síntesis por el hígado [9, 10].

Depresión

Según lo informado por el Centro Nacional Estadounidense para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) [2], aún no está claro si la suplementación con omega-3 puede tener algún beneficio en el tratamiento de la depresión: junto con los estudios que han mostrado resultados prometedores, hay otros según cuyo efecto sería insignificante, si no nulo. Una reciente revisión Cochrane, por ejemplo, publicada en 2015 y que incluye 26 estudios sobre la relación entre Omega-3 y depresión mayor, para un total de 1.400 personas involucradas, concluyó que los resultados obtenidos son todavía demasiado heterogéneos y no permiten tomar en consideración considerando la integración de ácidos grasos poliinsaturados como una terapia exclusiva para el tratamiento de los trastornos depresivos [11].

Probablemente, como sugiere el resultado de un metanálisis publicado en 2014 [12], los omega-3 (en particular la EPA) podrían usarse con buenos resultados como una ayuda para la terapia con medicamentos para la depresión, en lugar de como una alternativa a ella.

Alzheimer y enfermedades neurodegenerativas

Algunos estudios epidemiológicos han demostrado que quienes consumen pescado constantemente en su dieta tienen un riesgo reducido de deterioro cognitivo . Sin embargo, la suplementación con Omega-3 no ha demostrado ser eficaz para prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, ni para reducir los síntomas cuando ya están presentes [2,13,14,15].

Sin embargo, según una investigación publicada en 2017, es posible que un grupo particular de personas portadoras del gen APOE4, asociado con una mayor probabilidad de desarrollar Alzheimer, se beneficie de tomar altas dosis de DHA, en términos de retraso en el desarrollo. De los síntomas de la enfermedad [16].

Los omega-3 también se han estudiado para

• desórdenes del espectro autista,
• trastornos de la personalidad ,
• esclerosis múltiple,
• esquizofrenia,

pero los resultados obtenidos hasta ahora no han sido concluyentes [2].

Artritis Reumatoide

Los suplementos de omega-3 han demostrado cierta capacidad para aliviar los síntomas asociados con la artritis reumatoide, permitiendo en algunos casos reducir el uso de fármacos antiinflamatorios para el tratamiento de la enfermedad [2].

Según dos artículos de revisión publicados en 2012, los pacientes con artritis reumatoide informaron menos rigidez matutina, menos dolor en las articulaciones y menos necesidad de medicamentos antiinflamatorios cuando se sometieron a una terapia complementaria con omega-3 (durante un mínimo de 3 meses), en comparación con el grupo de placebo [ 1,17,18].

Otras patologias

Los omega-3 se han estudiado para muchas otras enfermedades:

• alergias cutáneas ,
• asma ,
• fibrosis quística ,
• diabetes,
• la degeneración macular relacionada con la edad,
• síndrome del intestino irritable ,
• Enfermedad de Crohn ,
• la osteoporosis ,
• la obesidad ,
• Enfermedad renal y hepática.

Sin embargo, los resultados fueron inconclusos o completamente negativos [1,2].

Dosis

Adultos (mayores de 18 años)

La American Heart Association aconseja a los adultos sanos comer pescado al menos dos veces por semana , especialmente pescado azul (sardinas, anchoas, caballa,…). También se recomiendan las fuentes de ALA de origen vegetal, como el tofu y las nueces. La Organización Mundial de la Salud recomienda una dosis diaria de EPA y DHA de aproximadamente 0,3-0,5 gramos y una dosis de ALA de 0,8-1,1 gramos.

Es importante no tomar más de 3 g de suplementos de omega-3 al día sin la supervisión de su médico, debido al mayor riesgo de hemorragia.

• En caso de enfermedad coronaria, el médico generalmente prescribe suplementos en una dosis de 1 g por día y los efectos ocurren dentro de las 2-3 semanas posteriores al inicio del suplemento.
• En el caso de la hipertrigliceridemia también se pueden incrementar las dosis, pero siempre bajo supervisión médica.

Niños y adolescentes

Los ácidos grasos omega 3 están contenidos en algunos tipos de leches en polvo, pero la información sobre las dosis efectivas aún no está clara. No se recomienda la ingesta de pescado fresco para lactantes, debido al riesgo de contaminación ambiental. Las cápsulas que contienen aceite de pescado no deben usarse en niños a menos que estén bajo estricta supervisión médica.

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias de EPA y DHA más ampliamente disponibles son:

• pescado azul, como:
  • arenque,
  • caballa,
  • anchoas (o anchoas),
  • sardinas
• salmón,
• mariscos.

Los aceites que se obtienen de estos pescados tienen un alto contenido en omega-3 y también recordamos el atún, cuyas cantidades son apenas inferiores.

Los consumidores de pescado deben ser conscientes de la posible presencia de metales pesados ​​y contaminantes liposolubles como el mercurio, que se sabe que se acumulan a lo largo de la cadena alimentaria (por lo tanto, se prefieren los peces pequeños, como las sardinas, que se encuentran en la base de la cadena). .), pero la comunidad científica cree ampliamente que la ingesta de al menos dos raciones de pescado a la semana es un hábito con una relación riesgo-beneficio decididamente favorable, especialmente cuidando variar las especies consumidas, favoreciendo:

• salmón,
• caballa,
• arenque,
• trucha,
• sardinas
• atún blanco

y reduciendo al consumo ocasional:

• tiburón,
• pez espada,
• caballa real,
• atún patudo,
• aguja.

Los huevos también contienen buenas cantidades de omega 3, pero también se pueden identificar buenas fuentes en el mundo vegetal, como:

• nueces (nueces, almendras),
• semillas (chía, girasol, lino, cáñamo),
• palta,
• arroz rojo,
• Espinacas.

Interacciones

Interacciones con drogas

• Pueden aumentar el riesgo de sangrado cuando se toma junto con medicamentos que tienen el mismo efecto, tales como la aspirina , los anticoagulantes (tales como warfarina y heparina), antiplaquetarios drogas, y no esteroides anti-inflamatorios fármacos, tales como ibuprofeno o naproxeno.
• Pueden afectar el azúcar en sangre , por lo que se debe tener cuidado en pacientes con diabetes . Aquellos que toman medicamentos antidiabéticos o insulina deben ser seguidos por el diabetólogo o farmacéutico, quienes evaluarán si ajustar la dosis de los medicamentos y omega 3.
• Pueden bajar la presión arterial . Aquellos que toman medicamentos para bajar la presión arterial deben usarlos controlando periódicamente los valores de la presión arterial.
• También pueden interactuar con muchos otros tipos de medicamentos, como los que afectan el sistema inmunológico y los antiarrítmicos. Precisamente por este motivo te recomendamos que consultes siempre con tu farmacéutico o médico antes de tomarlos.

Interacciones con remedios herbales y otros suplementos.

Los omega 3 pueden aumentar el riesgo de hemorragia, por lo que no deben tomarse junto con otros suplementos o remedios herbales que tengan el mismo efecto, como el Ginkgo biloba y el ajo.

Peligros

Los omega-3 como suplementos dietéticos generalmente se consideran seguros. Los efectos secundarios, cuando están presentes, se reducen esencialmente a

• trastornos gastrointestinales ( hinchazón  y eructos , ardor de estómago , diarrea ),
• halitosis ,
• sudor maloliente (olor a pescado),
• dolor de cabeza .

Si se toman en dosis excesivas, los omega 3 pueden volverse peligrosos porque, por ejemplo,

• aumentar el riesgo de hemorragia,
• aumentan el colesterol LDL (colesterol «malo»),
• causar problemas en el control del azúcar en sangre .

Algunos estudios especulan que tomar este suplemento también puede causar anomalías en los latidos del corazón en pacientes con trasplante de corazón .

No está del todo claro el posible riesgo asociado con la ingesta de suplementos de omega 3 por parte de personas con alergia al pescado.

Se recomienda que los suplementos de aceite de pescado sean diferentes del aceite de hígado de pescado (como el aceite de hígado de bacalao) que, además de omega-3, también contiene vitaminas A y D, que en dosis elevadas pueden ser tóxicas [1].

Hay estudios que han relacionado los niveles elevados de omega-3 en la sangre con el riesgo de desarrollar cáncer de próstata [19]. Junto a estos, sin embargo, hay otros que en cambio han mostrado un probable efecto protector contra el mismo tumor para quienes consumen habitualmente pescado [21] o incluso cero en caso de uso habitual de suplementos de omega-3 [21]. La razón de estos resultados contradictorios aún no está clara [1].

Como ya se ha destacado en el caso de las enfermedades cardiovasculares, parece en todo caso que el consumo del alimento completo (pescado en este caso) aporta más beneficios en general que la integración del componente único (omega-3).

Finalmente, recordamos el problema del mercurio contenido en algunos pescados particularmente ricos en omega 3, como el pez espada, la caballa y algunos tipos de atún.

Fuentes y bibliografía

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2. NCCIH – Suplementos de omega-3: en profundidad
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