Menopausia y dieta: ¿cómo adelgazar?

Introducción

La mayoría de las mujeres aumentan algunas libras a lo largo de los años, ¡pero no es necesario que aumentes de peso con la llegada de la menopausia !

El final de la edad fértil no es una enfermedad, sino una etapa de la vida que requiere (y merece) cambios. (cita: Fundación Veronesi )

La menopausia comienza cuando falla la ovulación mensual y con ella, obviamente, también el ciclo menstrual ; es una transición que se da en promedio entre los 45 y 50 años y se caracteriza por un cambio drástico en el equilibrio hormonal.

Entre los cambios y síntomas más comunes recordamos por ejemplo

• sofocos ,
• sudores nocturnos ,
• alteraciones del sueño ,
• disminución del deseo sexual,
• problemas de memoria y concentración,
• sequedad de la piel , que también se vuelve menos elástica,
• sequedad vaginal ,
• pérdida de tono muscular,
• nerviosismo.

La mayoría de las mujeres experimentan uno o más de estos síntomas, en algunos casos leves en otros más graves, por lo general comienzan unos meses antes de la desaparición del período; la duración es variable, en algunos casos hasta algunos años.

Sin embargo, una de las mayores preocupaciones se refiere al posible aumento de peso, incluso si en realidad, a lo largo de la vida, las mujeres tienden a ganar más peso durante los años previos a la menopausia (premenopausia), y no es seguro que haya para ganar peso por la fuerza en los años siguientes.

¿Por qué engorda durante la menopausia?

Los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, en particular la reducción progresiva de los niveles de estrógenos, son los verdaderos culpables de los cambios en la distribución de la grasa en el cuerpo de la mujer, que pasa

• de la forma clásica de pera (grasa en las caderas y muslos) del período fértil,
• a la manzana (grasa que se acumula en el vientre).

Por lo tanto, los cambios hormonales por sí mismos no explican necesariamente el aumento de peso, pero son más responsables de la redistribución de la grasa en el cuerpo que se está remodelando.

Además de esto, existen muchos otros factores que pueden contribuir al aumento de peso:

• edad,
• cambios en el estilo de vida (por ejemplo, una reducción de la actividad física , que también conduce a una pérdida progresiva de masa muscular),
• reducción de la tasa metabólica basal,
• número de embarazos que tuvo,
• drogas
• Factores genéticos.

También es de gran importancia la posible presencia de  estrés , que puede llevar al consumo de alimentos poco saludables ( comida reconfortante ) o, en general, a una especie de autodescuido.

También recordamos que la masa muscular disminuye con los años y, si no se hace nada para reponer / mantener la masa magra que se ha perdido, la composición del organismo cambia, la grasa empieza a ocupar el lugar de la masa magra y de esta forma las calorías se queman más lentamente.

Entonces, si continúa comiendo como está acostumbrado, es probable que termine aumentando de peso, ya que su tasa metabólica basal se ha desacelerado debido a la pérdida de masa muscular.

No existen dietas específicas para la menopausia, pero es particularmente importante ceñirse a una dieta que pueda ser lo más sana y variada posible, esto te permitirá evitar el aumento de peso y al mismo tiempo asegurarte una ingesta completa de todos los microelementos necesarios. y macronutrientes.

Por ejemplo, recomendamos:

• tomar dosis adecuadas de calcio y vitamina D , para prevenir la osteoporosis ,
• reducir el consumo de bebidas alcohólicas , sal y otros alimentos que pueden ralentizar la absorción de calcio, como el café ,
• consumir grandes porciones de frutas y especialmente verduras, que apaciguarán la sensación de hambre y que gracias a su contenido en fibra asegurarán una función intestinal regular previniendo la aparición del estreñimiento ;
• prefiera el pan y la pasta integrales a las variantes refinadas, para reducir el riesgo de desarrollar diabetes,
• beber grandes cantidades de agua para mantener el cuerpo hidratado y combatir la retención de agua ,
• prefiera proteínas y grasas vegetales a las animales para reducir el riesgo de colesterol alto,
• reducir el consumo de sal para reducir la retención de agua y combatir la presión arterial alta,
• reducir drásticamente el azúcar y los dulces para evitar aumentar de peso,
• Practique ejercicio moderado pero regular al aire libre.

Es completamente posible revertir la tendencia al aumento de peso siguiendo una dieta saludable y eligiendo un estilo de vida activo; Para profundizar en el tema de la nutrición, puedes consultar este ebook , que explica en detalle las reglas de una dieta sana y correcta, en su mayor parte también adecuada a las necesidades del organismo en la menopausia.

Riesgos del aumento de peso después de la menopausia

El aumento de edad también trae consigo un aumento del riesgo cardiovascular ligado a la diferente estructura hormonal, pero también el aumento de peso puede incrementar el riesgo de padecer

• colesterol alto ,
• hipertensión
• y diabetes tipo 2 ,

condiciones que, a su vez, aumentan el riesgo de eventos cardiovasculares ( ataque cardíaco y accidente cerebrovascular ).

Además, el peso excesivo es un factor de riesgo establecido para varios tipos de cáncer , incluidos el colorrectal y el de mama . Algunas investigaciones indican que ganar tan solo 2 kg después de los 50 años puede aumentar el riesgo de cáncer de mama en un 30 por ciento.

Cómo evitar subir de peso después de la menopausia

No existe una fórmula mágica que pueda prevenir el aumento de peso después de la menopausia, y mucho menos para revertir la tendencia, pero la buena noticia es que basta con ceñirse a dos principios fundamentales para mantener el control del peso:

1. Muévete más . La actividad aeróbica puede ayudarlo a perder el exceso de kilogramos, o simplemente a mantener un peso saludable, y también le permite aumentar la masa magra (músculos) con dos grandes beneficios:
   • El cuerpo quedará más esculpido y moldeado, contrarrestando las imperfecciones.
   • El aumento de la masa muscular trae consigo un aumento de la tasa metabólica basal, lo que le ayudará a perder los kilos de más y a mantener un peso saludable.
2. Comer menos es mejor . Esta es la verdadera clave para un control de peso eficaz; para mantener su peso actual, probablemente tendrá que reducir su ingesta de calorías en unas 200 kcal por día, en comparación con los 10-20 años anteriores. Para hacer esto sin tener hambre, será suficiente con incrementar el consumo de frutas, verduras y panes / pastas integrales. Elija carnes magras y pescado para abastecerse de proteínas y no se salte las comidas, ya que probablemente comerá más de lo habitual durante la próxima comida.

Otras indicaciones

Se debe prestar especial atención a algunos nutrientes específicos, de los cuales aumentan las cantidades que deben tomarse diariamente:

• Fútbol:
  • productos lácteos, como leche, yogur o queso (prefiriendo los bajos en grasa);
  • productos enriquecidos con calcio, como leches vegetales (por ejemplo, bebidas de soja);
  • algunas verduras de hoja verde como los berros y la col rizada (pero no las espinacas);
  • Semillas de sésamo;
  • higos secos;
  • pescado que se come con espinas (como las sardinas).
• Vitamina D : esta molécula la produce nuestra piel cuando se expone al sol; si en verano esto suele ser suficiente para producir cantidades adecuadas que puedan complementar las que se toman con la dieta, en los meses más fríos es necesario incrementar el consumo de alimentos mediante:
  • pescado grasoso;
  • huevos;
  • Carne roja.
• Grasas saludables : Con la reducción de la producción hormonal de los estrógenos aumenta el riesgo cardiovascular, por ello es importante reducir el consumo de grasas saturadas y en cambio apuntar a un correcto consumo de grasas de mayor calidad, mediante:
  • aceite de oliva,
  • pescado azul,
  • nueces secas.

En algunos casos, el médico puede encontrar útil agregar suplementos a la ingesta dietética, especialmente con respecto a la vitamina D.