Lactancia materna y dieta: ¿qué (no) comer?

Introducción

Una adecuada nutrición durante el período de lactancia es una necesidad fundamental para brindar la mejor alimentación posible al recién nacido y, junto con el mantenimiento de una buena condición física y mental de la madre, representa un elemento fundamental para afrontar mejor los primeros meses de la nueva vida. .

Después del parto es muy probable que el peso sea al menos 3-4 kg más alto que el peso antes del embarazo: esta condición no debe preocupar y / o llevar a querer seguir dietas de adelgazamiento durante este delicado período, ya que la lactancia materna es un compromiso agotador y energéticamente caro para el cuerpo femenino y sobre todo es más que suficiente para deshacerse de los kilos sobrantes : se ha calculado que, en promedio, una mujer que amamanta produce 700-800 ml de leche al día lo que corresponde a un gasto energético de aproximadamente 500 calorías, en parte del suministro de grasas, en parte de la dieta.

500 calorías es mucho: suponiendo que la nueva madre pese alrededor de 60 kg, ¡eso es el equivalente a una carrera de unos 8 km!

Pero, ¿cómo debería ser la nutrición? ¿Qué alimentos debes comer y cuáles evitar? La dieta es casi completamente comparable a la dieta recomendada para la población en general y, si lo pensamos bien, es normal que así sea: la naturaleza ha evolucionado para que podamos (y deberíamos) seguir consumiendo lo que normalmente hay. disponible.

¿Qué comer?

Una dieta saludable y de lactancia incluye :

• al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días (se deben evitar los jugos de frutas debido a la relación desequilibrada entre el azúcar y la fibra),
• alimentos ricos en carbohidratos complejos, posiblemente de fuentes integrales y ricos en fibra, como pan, pasta, arroz y patatas (excelentes batatas, ricas en antioxidantes),
• legumbres (otros alimentos ricos en fibra como los anteriores, que también pueden ayudar a la recuperación de la función intestinal),
• proteínas de origen animal (como carnes magras y preferiblemente blancas, pescado, huevos) y de origen vegetal (frutos secos, semillas, soja y legumbres),
• productos lácteos bajos en grasa, como leche, queso y yogur (las fuentes de calcio no lácteo adecuadas para veganos incluyen tofu, pan negro, legumbres y nueces),
• grandes cantidades de agua.

Por último, se recomienda preferir  alimentos ricos en  fibra , como panes y pastas integrales, cereales para el desayuno (¡con poca azúcar!), Arroz integral, legumbres como frijoles y lentejas y especialmente frutas y verduras; Durante el embarazo e incluso después del parto, algunas mujeres tienen problemas intestinales debido al  estreñimiento  y la fibra realmente puede marcar la diferencia.

Se necesita un poco más de atención para evitar alimentos que podrían volverse peligrosos, veamos de inmediato cuáles son.

¿Qué no comer? Estos son los alimentos que debes evitar

• L ‘ alcohol , además de no poseer propiedades estimulantes de la secreción como a veces se cree, puede pasar a la leche materna. Debe evitarse estrictamente el consumo .
• La cafeína se secreta en la leche materna, provocando hiperactividad y dificultad para descansar: por ello se recomienda limitar su ingesta disminuyendo la cantidad de café, té, refrescos como Coca-Cola o bebidas energéticas (Red Bull, …). En el embarazo, la EFSA recomienda limitar la ingesta a 200 mg en total por día, independientemente de la fuente, que muchos autores creen que también puede extenderse a la lactancia materna.

Aunque algunos alimentos pueden dar mal sabor a la leche (repollo, coliflor, brócoli, cardos, espárragos, repollo, achicoria, nabos, achicoria, alcachofas, tomates verdes, papas verdes, champiñones, ajo crudo, cebolla cruda, puerro, cebollino, camerbert, cheddar, gorgonzola, pecorino, brie, provola ahumada, roquefort, manteca de cerdo, manteca de cerdo, nata, mayonesa, ensalada rusa, cubito de caldo, ketchup, nuez moscada, curry, guindilla) especialmente  si son alimentos que siempre has consumido incluso en el embarazo hay no hay razón para evitarlos . El feto, durante los 9 meses de gestación, prueba literalmente TODOS los sabores de la dieta de la madre a través de la ingestión de líquido amniótico y no hay razón para excluirlos durante la lactancia.

Por otro lado, basta pensar en diferentes culturas y países, donde las especias y los sabores picantes se suelen utilizar en la cocina (México, India, …) y las madres ciertamente no dejan de consumir estos alimentos durante la lactancia.

¿Qué comer para evitar los cólicos?

Todos los niños son diferentes.

Algunas mamás pueden encontrar que su hijo tiene cólicos o se inquieta más de lo habitual después de comer frijoles, coliflor o brócoli, mientras que otros niños toleran estos alimentos perfectamente.

Si nota alguna regularidad (agitación, cólicos, etc.) intente anotar lo que come y las reacciones del bebé, luego hable con el médico . Puede sugerirle que elimine de su dieta los alimentos que podrían causarle molestias durante unos días (por ejemplo, los productos lácteos que son un alérgeno frecuente) para ver si algo cambia.

Se recomienda no evitar las clases de alimentos sin la opinión previa del pediatra para evitar el riesgo o deficiencias peligrosas.

Otras sustancias a evitar

• Fumar disminuye la producción de leche y la agota de la valiosa vitamina C que contiene: el tabaquismo pasivo también es peligroso para el recién nacido, por ejemplo, está asociado con un mayor riesgo de SMSL .
• Muchos medicamentos se pueden secretar en la leche: consulte siempre a su médico antes de tomar cualquier medicamento.

Comer pescado durante el embarazo y la lactancia.

Los mariscos (pescados y mariscos) pueden formar parte de la dieta saludable de las madres y tener beneficios para el bebé, tanto durante el embarazo como durante la lactancia: son muy buenos para la salud y sus beneficios superan con creces las preocupaciones debido a la presencia de químicos.

Evidentemente, es fundamental que la fuente de origen sea absolutamente segura.

Mariscos: grasas saludables

El valor nutricional de los mariscos es particularmente importante tanto para las madres embarazadas como para las madres lactantes y está vinculado a la presencia de nutrientes saludables, como los ácidos grasos omega-3 , esenciales para la salud de la madre y el bebé.

Se ha demostrado que los omega-3 que contienen los mariscos contribuyen al desarrollo del sistema nervioso del feto y del bebé.

Entre los mariscos más ricos en omega-3 recordamos:

• salmón,
• arenque,
• mejillones,
• trucha,
• sardinas
• Bacalao de Alaska.

Mercurio

El pescado y el marisco pueden contener sustancias químicas peligrosas, como el mercurio. Según el tipo de pescado o marisco, la concentración de mercurio varía.

Entre los mariscos menos ricos en mercurio (y por tanto más saludables) recordamos:

• salmón,
• platija,
• tilapia,
• trucha,
• bacalao,
• bagre.

Por otro lado, no se recomienda consumir pescados ricos en mercurio como:

• tiburón,
• pez espada,
• caballa.

El atún puede contener cantidades importantes de mercurio y, por lo tanto, generalmente se recomienda limitar su consumo a 1-2 veces por semana.

El mercurio puede ser perjudicial para el sistema nervioso del feto o del bebé. Elija mariscos con bajo contenido de mercurio para obtener todos los beneficios de los mariscos sin ningún riesgo para la salud.

Además del mercurio, el pescado puede contener otras sustancias químicas peligrosas; En caso de dudas sobre el pescado local, consulte a las autoridades sanitarias.

En última instancia, para consumir pescado y mariscos de manera segura, concéntrese en los tipos más ricos en omega-3 y bajos en mercurio, como el salmón, el arenque, las sardinas, el bacalao de Alaska y la trucha.

Alcohol y bebidas espirituosas

El alcohol pasa a través de la leche al cuerpo del bebé, por lo que es mejor no usarlo regularmente durante la lactancia (hasta la fecha, se considera  razonablemente un pequeño sabor ocasional  ); También es importante tener en cuenta que:

• No es cierto que las madres que beben cerveza produzcan más leche.
• El consumo de alcohol de cualquier tipo puede disminuir la cantidad de leche que consume el bebé.
• El alcohol puede cambiar el sabor de la leche y es posible que a muchos bebés no les guste.

La exposición repetida del bebé al alcohol durante períodos prolongados a través de la leche materna puede causar complicaciones peligrosas, así que tenga cuidado y evite cualquier forma de alcohol.

Cómo perder peso durante la lactancia

La lactancia materna es la mejor opción tanto para la mamá como para el bebé por varias razones. Además de nutrir al bebé y protegerlo de enfermedades, la lactancia materna ayuda a la madre a perder el peso acumulado durante el embarazo, posiblemente también mediante la combinación de  ejercicios  de intensidad moderada.

• La lactancia materna favorece la pérdida de peso de la madre, que consume más calorías porque tiene que alimentar al bebé.
• Se ha demostrado que quienes amamantan exclusivamente durante más de tres meses tienden a perder más peso que otras madres.
• Las madres que continúan amamantando incluso después de que el bebé tiene entre 4 y 6 meses en muchos casos continúan perdiendo peso.

Si no pierde peso, o si pierde peso demasiado lentamente, debe reducir las calorías de su dieta. La mejor manera de consumir menos calorías es disminuir la cantidad de calorías vacías en su dieta. Las «calorías vacías» son aquellas contenidas en azúcares y grasas presentes en alimentos como:

• bebidas dulces,
• dulces
• frito,
• quesos grasos,
• leche entera,
• carnes grasas.

Trate de elegir alimentos bajos en grasa o sin grasa, sin azúcar o ligeros porque contienen menos calorías vacías. Incluso el ‘ alcohol  es una fuente de calorías vacías. Si, por el contrario, pierde peso demasiado rápido, necesita consumir más calorías. La mejor manera de hacerlo es aumentar ligeramente la cantidad de alimentos, asegurándose de mantener el equilibrio entre los distintos grupos. Intente agregar un refrigerio saludable todos los días o aumente sus porciones durante las comidas. Si continúa perdiendo más peso del que desea, consulte a su médico.

Otras pautas

• La carne debe consumirse bien cocida.
• Lave bien las frutas y verduras.
• Para no empobrecer la cantidad de vitaminas naturalmente presentes en frutas y verduras, prefiera cocinar al vapor o en el microondas.
• Nunca se salte las comidas y prefiera varios bocadillos pequeños durante el día a algunas comidas demasiado grandes.
• Tomar mucha agua y líquidos en general como jugos y caldos.

¿Debería tomar suplementos?

Una dieta variada y saludable le permite tomar todos los micro y macronutrientes a través de su dieta, generalmente sin necesidad de tomar suplementos. En algunos casos, sin embargo, el ginecólogo podría optar por tomar un suplemento específico, capaz de suplir posibles deficiencias debidas, por ejemplo, a una mayor necesidad durante la lactancia (como el yodo) o vinculado a regímenes dietéticos específicos; en el caso de una dieta vegana, por ejemplo, es fundamental la integración de la  vitamina B12 , una molécula que no está presente en los alimentos de origen vegetal.

Conclusión

En definitiva, la nutrición debe reflejar fundamentalmente una dieta normal y equilibrada , rica en verduras y frutas, pero en la que todos los nutrientes estén presentes en las proporciones adecuadas (pasta, pan, carne, …): se hace especial hincapié en el consumo de pescado. que, al ser rico en DHA, es particularmente útil en el desarrollo del sistema nervioso del recién nacido.

No existe evidencia hasta la fecha de que sea útil evitar el consumo de maní y derivados para la prevención de alergias en el recién nacido, pero obviamente las cantidades deben estar dentro del contexto de una dieta variada y equilibrada (buena por ejemplo pequeñas cantidades de maní mantequilla, siempre que no esté endulzada).

Finalmente, el consumo de leche y productos lácteos es muy importante, por su contenido de calcio ; en el caso de la colichina, evalúe con el pediatra si debe intentar reducir el consumo para evaluar las mejoras.

Fuentes y bibliografía

• Alimentación durante el embarazo