Jet Lag: síntomas y remedios

¿Qué significa el desfase horario?

El jet lag (también llamado disritmia, discronia o enfermedad circadiana dysynchronous) es una condición médica caracterizada por la presencia de un conjunto de síntomas que ocurren al cruzar varias zonas horarias (generalmente más de dos), como ocurre en el caso de un viaje largo por avión.

El reloj biológico presente en el interior del organismo es capaz de influir en el ritmo sueño-vigilia, así como en los ritmos circadianos relacionados con:

• apetito ,
• la digestión ,
• habitos intestinales,
• producción de orina,
• temperatura corporal ,
• presión arterial .

Este sistema de sincronización natural se basa fundamentalmente en la alternancia luz-oscuridad regulada por el sol, así como en los hábitos socioprofesionales, para preparar el cuerpo para estar activo por la mañana y somnoliento por la noche.

Viajando por diferentes husos horarios, el mecanismo se atasca y, antes de encontrar el equilibrio correcto, pueden aparecer pequeñas perturbaciones como:

• cansancio y fatiga durante el día,
• Sentirse mal,
• dificultad para mantenerse alerta,
• problemas gastrointestinales,
• incapacidad para conciliar el sueño por la noche y / o despertarse por la mañana,
• mala calidad del sueño,
• problemas de concentración y memoria.

El jet lag es una molestia temporal, pero puede arruinar vacaciones o viajes de negocios: afortunadamente existen algunas medidas para prevenirlo o minimizar sus efectos.

Causas

Los ritmos circadianos dan cuenta de una variación periódica de las funciones fisiológicas en las 24 horas, reguladas y programadas por el reloj biológico presente en el organismo en el sistema nervioso central, a nivel hipotalámico; este importantísimo centro de control regula el funcionamiento del organismo modulando la producción de neurotransmisores y hormonas (incluida la melatonina ), basadas principalmente en la luz solar, que siempre ha marcado la periodicidad de la vida en la Tierra.

Cada célula está equipada con su propio reloj que sirve para programar las funciones de las que es responsable, pero luego cada célula se inserta en una densa red interconectada en la parte superior de la cual se encuentra el reloj principal del organismo, que se encarga de sincronizar la actividad. de los diferentes tejidos, órganos y sistemas.

La luz solar es, de hecho, el factor regulador más importante (zeitgeber, del alemán «que da tiempo»), pero el reloj también se basa en otros factores:

• temperatura externa,
• interacciones sociales,
• el ejercicio ,
• comidas,
• posiblemente drogas.

Esta multifactorialidad permite que el cuerpo se adapte a diferentes necesidades, por ejemplo para trabajar en turnos nocturnos, pero también para compensar condiciones de discapacidad (como en el caso de las personas ciegas).

Atravesando diferentes husos horarios se hace necesario sincronizar los ritmos en la hora del destino y esto en algunos temas puede suceder con cierta dificultad.

En caso de cambios bruscos, el organismo tarda unos días en adaptarse, por lo que el ritmo sueño-vigilia y otras funciones biológicas (hambre, hábitos intestinales, …), se mantienen elevados con respecto al destino.

Factores de riesgo

• La edad avanzada (más de 60 años) te expone a un mayor riesgo de sufrir jet lag, pero es un trastorno que puede afectar a personas de todas las edades.
• A medida que aumenta el número de zonas horarias cruzadas , aumenta el riesgo de experimentar molestias y síntomas.
• Los síntomas del desfase horario suelen ser más graves cuando se viaja al este (por ejemplo, a Asia o al regresar a Italia desde los EE. UU.), Probablemente porque el cuerpo está programado para adaptarse mejor a un día que se alarga (viajando hacia el oeste) en lugar de un día que se acorta ( viajando hacia el este). En otras palabras, es más fácil retrasar el tiempo de sueño que anticiparlo.
• Algunas investigaciones sugieren que los cambios en la presión de la cabina durante los viajes aéreos podrían promover algunos síntomas del desfase horario, independientemente de si cambia de zona horaria.

Entonces, los síntomas pueden agravarse por:

• deshidratación ,
• consumo de alcohol y cafeína durante el vuelo,
• La falta de sueño ,
• el estrés .

El estrés en particular puede empeorar la situación de dos formas específicas:

• Efecto de la primera noche: al dormir en una cama / habitación nueva por primera vez, el sueño puede verse afectado.
• Efecto «llamada»: Algunas personas se duermen con la molesta preocupación de ser despertados por un evento inesperado (el teléfono suena, ruidos del pasillo, …) y esta forma de ansiedad puede por sí misma empeorar la calidad del sueño.

Síntomas

Los síntomas del desfase horario pueden presentarse con diferente intensidad. El paciente puede sufrir solo un síntoma o varios. Entre los síntomas del jet lag podemos tener:

• alteraciones del sueño ( insomnio , despertarse temprano por la mañana o somnolencia  diurna excesiva ),
• sensación de fatiga,
• dificultad para concentrarse,
• problemas digestivos ( náuseas , dolor de estómago , pérdida de apetito , …),
• problemas intestinales ( estreñimiento o diarrea ),
• sensación de malestar general,
• la ansiedad ,
• irritabilidad,
• confusión ,
• sudoración ,
• dolor muscular ,
• dolor de cabeza ,
• síntomas menstruales .

Generalmente, las perturbaciones aparecen 1-2 días después de la salida, al cruzar al menos dos zonas horarias; a medida que el número de zonas horarias cruzadas aumenta la probabilidad de que sean más estrictas, especialmente si viaja hacia el este.

¿Cuánto duran los síntomas?

Se estima aproximadamente que, por cada zona horaria cruzada, se necesita al menos un día para recuperarse del desfase horario.

Peligros

Aunque es un trastorno temporal, según algunas investigaciones, estar expuesto al cambio de husos horarios a menudo puede causar un mayor riesgo a largo plazo de desarrollar ciertas enfermedades:

• deficits cognitivos,
• desórdenes gastrointestinales,
• mayor riesgo de cáncer,
• esterilidad,
• cardiopatía.

Cuando llamar al doctor

El desfase horario es un trastorno temporal pero, si viaja con frecuencia y, por lo tanto, se encuentra luchando con este trastorno a menudo, puede ser útil consultar a un médico que se especialice en trastornos del sueño para establecer una estrategia preventiva.

Los remedios para recuperarse del jet lag

Por lo general, no se necesita tratamiento para el desfase horario, sin embargo, si viaja con frecuencia y el desfase horario le molesta con frecuencia, su médico puede recetarle una terapia con medicamentos o fototerapia.

El objetivo debe ser realinear el ritmo circadiano lo más rápido posible, minimizando así los síntomas desagradables asociados con la alteración del tiempo.

En el caso de pilotos y viajeros por motivos profesionales, a menudo puede resultar conveniente mantener el horario de casa para estancias más breves.

Fototerapia

Como hemos visto, el sol es el factor que más que ningún otro afecta la regulación del reloj biológico, por lo que la exposición al sol en el destino es el remedio natural más eficaz para ayudar a este ajuste.

En el caso de viajes con fines profesionales, cuando quizás no haya tiempo para exponerse, es posible utilizar lámparas específicas capaces de simular adecuadamente la luz natural.

Melatonina

En el cuerpo humano, el sueño se ve favorecido por la liberación de grandes concentraciones de melatonina , una hormona producida por la epífisis, y por un descenso fisiológico de la temperatura corporal.

De estos dos mecanismos fisiológicos es posible intervenir en el primero, administrando la molécula en forma de suplemento y estimulando así al organismo a prepararse de forma natural para el sueño. Normalmente es producido por el cuerpo en las horas de la tarde, con la llegada de la oscuridad, y la producción continúa hasta que aparece la luz del amanecer.

Si bien no existe una unanimidad completa y absoluta entre los resultados de los estudios presentes en la literatura, muchos trabajos sugieren una buena eficacia.

Obviamente, es posible combinar melatonina y fototerapia, en los momentos correctos, para obtener una acción sinérgica entre los dos enfoques.

El suplemento generalmente se tolera bien, aunque se han informado efectos secundarios como:

• somnolencia diurna,
• mareos ,
• dolor de cabeza ,
• pérdida de apetito.

Sin embargo, en muchos estudios persiste la duda de que estos síntomas están relacionados con el desfase horario, más que con un efecto secundario del fármaco.

Cafeína

La cafeína en las cantidades contenidas en el café o los refrescos, puede ser útil para contrarrestar la somnolencia durante el día.

Una revisión sistemática de  2010 encontró que el uso de cafeína puede mejorar

• la capacidad de razonar,
• atención
• y memoria.

Es importante evitar tomarlo desde las 6 horas antes del inicio del sueño, para evitar que sea difícil conciliar el sueño.

Otros remedios

• Adaptarse a los horarios de las comidas de su destino puede ser de gran ayuda para ayudar a su cuerpo a absorber la diferencia horaria más rápidamente.
• Algunos estudios muestran la utilidad de practicar ejercicio físico intenso durante el día, pero las condiciones exactas aún no están claras (y obviamente puede estar contraindicado en ausencia de entrenamiento).
• Hasta la fecha, no hay evidencia de que una dieta específica pueda ayudar a reducir los síntomas del jet lag, pero es recomendable evitar las comidas demasiado pesadas y se recomienda adaptarse inmediatamente a los horarios locales de las comidas. Se recomienda una hidratación abundante.

Prevención

El desfase horario no siempre se puede prevenir, pero a través de algunas estrategias simples es posible minimizar su impacto.

Antes de viajar

• Empezar a cambiar los hábitos de sueño unos días antes de la salida:
  • si viaja hacia el este, vaya a dormir una hora antes de lo habitual,
  • si viaja hacia el oeste, vaya a dormir una hora más tarde.
• Llegue descansado el día de salida, sin falta de sueño acumulada.
• Tan útil como subestimado, un estilo de vida adecuado ( dieta sana , ejercicio, beber mucho, …).
• Siempre que sea posible, planifique paradas intermedias.
• Prefiera vuelos con llegadas por la noche (hora de destino) y haga todo lo posible para permanecer despierto hasta al menos las 10.

Durante el viaje

• Beba mucha agua para mantenerse hidratado.
• Descansar durante el viaje.
• Limite su consumo de cafeína y evite el alcohol.
• Evite comer en exceso.
• Cuando viaje largas distancias, estire las piernas y haga ejercicios sencillos (también le ayudará a reducir el riesgo de trombosis ).
• Cambie la hora en el reloj tan pronto como suba al avión.

A la llegada

• Llega temprano. Si tiene una reunión, una conferencia importante o una cita para la que necesita estar en plena forma, intente llegar unos días antes para darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse.
• No tome grandes decisiones el primer día.
• Adaptarse inmediatamente a la hora local para las comidas.
• Pase tiempo al aire libre, exponiéndose al sol.
• Beba mucha agua y evite el alcohol y la cafeína (esta última por la noche).
• En caso de somnolencia durante el día, tome un breve descanso de 20 a 30 minutos.
• Evite la actividad física en las horas previas al sueño, continúe en cambio en las horas de la mañana.
• Hable con su médico sobre cualquier medicamento que deba tomar por la noche para dormir.
• Algunos pacientes mejoran la calidad del sueño al llevar consigo objetos personales relacionados con el descanso (almohada, fotos de familiares en la mesilla de noche, manta, …).
• Recuerda correr las cortinas de la habitación y evitar cualquier ruido (apagar el teléfono móvil, por ejemplo).

Fuentes y bibliografía

• Jet Lag, CDC
• Descompensación horaria