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Insomnio: remedios naturales y causas

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Introducción

El insomnio es un trastorno del sueño común que se  caracteriza por uno o más de los siguientes síntomas:

  • incapacidad para conciliar el sueño a pesar de estar mucho tiempo acostado en la cama,
  • frecuentes despertares nocturnos y dificultad para conciliar el sueño nuevamente,
  • despertarse excesivamente temprano por la mañana,
  • sensación durante el día de que no ha dormido lo suficiente.

La falta de sueño, así como la mala calidad del descanso, provocan síntomas que pueden afectar significativamente las actividades diurnas; la somnolencia, el cansancio y la falta de energía son sensaciones que pueden acompañar al sujeto a lo largo del día, así como

  • dificultad para concentrarse,
  • irritabilidad
  • ya veces incluso una cierta tendencia depresiva.

El insomnio se define como la incapacidad para dormir a pesar de que el cuerpo tiene una necesidad fisiológica real (la cantidad de horas de sueño necesarias varía de un sujeto a otro, pero tiende a variar entre 7 y 8 para los adultos).

El impacto del trastorno puede ser de leve a muy severo, así como la frecuencia con la que ocurre y la duración de los episodios puede variar:

  • l ‘ El insomnio agudo es un problema a corto plazo (desde unos pocos días hasta unas pocas semanas) generalmente relacionado con un evento de vida estresante o traumático;
  • en caso de insomnio crónico, las dificultades ocurren al menos 3 noches a la semana durante más de un mes consecutivo.

El insomnio generalmente tiende a aparecer con más frecuencia a medida que envejecemos.

Mujer, mentira en cama, con, ella, ojos abiertos

iStock.com/jhorrocks

Causas

Básicamente identificamos dos tipos de insomnio:

  • El insomnio primario es un síntoma o un efecto secundario de otra condición médica; es una forma a la que el sujeto puede estar naturalmente predispuesto o que puede desencadenarse por viajes, turnos de trabajo, eventos estresantes u otros factores que pueden comprometer la rutina normal del sueño. El insomnio primario puede resolverse una vez superado el problema o puede durar años (algunas personas tienden a padecerlo por causas desconocidas).
  • En el caso del insomnio secundario  es posible identificar claramente una causa subyacente, es decir, es la expresión o efecto secundario de otra cosa; Sin duda, es la forma más común y puede ser causada por:

El insomnio secundario a menudo se resuelve una vez que se elimina la causa subyacente, pero en algunos casos puede convertirse en insomnio primario.

En muchos pacientes que padecen insomnio a lo largo del tiempo surgen inquietudes y ansiedades relacionadas con la falta de descanso , sentimientos que lamentablemente agravan aún más el trastorno al desencadenar y sostener una peligrosa espiral que tiende a alimentarse.

Factores de riesgo

Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir insomnio que los hombres, una de las razones son los cambios hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual y la menopausia , que pueden afectar significativamente el sueño. Ya durante la perimenopausia, las mujeres pueden tener dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidas durante toda la noche, porque los sofocos y los sudores nocturnos pueden perturbar el sueño.

Durante el embarazo, los cambios hormonales, físicos y emocionales también pueden afectar el sueño; Las mujeres embarazadas, especialmente en el tercer trimestre, pueden despertarse con frecuencia durante la noche debido a

  • malestar relacionado con la posición (dificultado por la presencia del vientre),
  • calambres en las piernas
  • o necesidad de orinar.

Finalmente, existen numerosas condiciones médicas que pueden causar insomnio que son más frecuentes en mujeres que en hombres, entre ellas

  • la depresión ,
  • la ansiedad ,
  • fibromialgia
  • y algunos otros trastornos del sueño, como el síndrome de piernas inquietas.

Otros factores de riesgo incluyen:

  • edad (el insomnio es más común después de los 60 años),
  • el estrés ,
  • ausencia de un patrón regular de hábitos en las horas de descanso, por ejemplo debido a viajes o turnos de trabajo.

Comorbilidad

A menudo, los pacientes que sufren de insomnio también viven con otras enfermedades y afecciones que pueden afectar la calidad del sueño, como:

El insomnio puede empeorar estas afecciones o sus síntomas, y algunos medicamentos que se usan para tratar estas afecciones pueden promover alteraciones del sueño.

Síntomas

El síntoma principal del insomnio es la dificultad para conciliar el sueño y / o permanecer dormido toda la noche, con la consecuencia de la falta de sueño ; además, quienes padecen insomnio podrían:

  • Tarda mucho en conciliar el sueño,
  • Duerme solo por breves intervalos de tiempo,
  • estar despierto toda la noche,
  • sintiendo por la mañana como si se hubiera saltado toda la noche
  • despertarse demasiado temprano.

La falta de sueño puede causar otros síntomas:

  • se despierta cansado y no descansado, lo que provoca cansancio durante todo el día,
  • dificultad para concentrarse,
  • aparición de ansiedad, depresión e irritabilidad,
  • somnolencia al conducir (responsable de uno de cada cinco accidentes),
  • riesgo de caídas en mujeres mayores.

Cuando ver a su doctor

Se recomienda que hable con su médico si tiene dificultades persistentes para conciliar el sueño o permanecer dormido, especialmente si esto afecta sus actividades diarias. Puede ser útil llevar un diario del sueño durante un par de semanas antes de visitar a su médico, anotando para cada día:

  • tiempo de vigilia,
  • hora en que te duermes,
  • cambios de sueño (por ejemplo, descanso por la tarde),
  • cambios en la rutina que precede al momento del sueño nocturno,
  • sensaciones durante el día (cansancio, fatiga, nivel de energía,…).

Diagnóstico

Generalmente el diagnóstico se realiza en base a la anamnesis (estado general de salud, presencia de otros síntomas, evaluación del diario de sueño, fármacos ingeridos, …); Luego, el paciente se somete a un examen físico para descartar la presencia de otras enfermedades y se pueden solicitar análisis de sangre para evaluar las condiciones que interfieren con el reposo (por ejemplo , pruebas de tiroides ).

En casos especiales, es posible derivar a un especialista o un centro para el tratamiento de trastornos del sueño para investigaciones instrumentales como la polisomnografía, un examen en el que se miden constantemente numerosos parámetros fisiológicos durante la noche:

Una revisión reciente de la literatura disponible ha reiterado la necesidad de un enfoque pragmático y estructurado en el diagnóstico de los trastornos del sueño y el insomnio, por supuesto, no es una excepción; Una posibilidad a menudo pasada por alto y subestimada por el paciente es la preparación de un diario de sueño, por el propio paciente y / o por la pareja (por ejemplo, cumplimentando cuestionarios específicos).

Remedios y tratamiento

Si el insomnio es causado por un cambio a corto plazo en el ritmo de sueño / vigilia, como en el caso del desfase horario , generalmente no hay necesidad de tratamiento porque las dificultades desaparecerán a medida que aparecieron; sin embargo, si el insomnio afecta la calidad de vida durante el día, se recomienda consultar a un médico.

El tratamiento para el insomnio crónico comienza con:

  • identificación y resolución de todas las condiciones que pueden interferir con el descanso,
  • reducción o eliminación de conductas que pueden provocar o agravar el insomnio, como el consumo de alcohol o la actividad física en las horas de la noche.

El punto fundamental para dormir adecuadamente es crear un ambiente propicio para el descanso; el dormitorio debe ser:

  • se usa solo para descansar o tener relaciones sexuales (esto sirve para establecer una especie de condicionamiento positivo); por lo tanto televisión, bocadillos en la cama, …
  • oscuro , cuando no es posible se puede recurrir al uso de la máscara,
  • silencioso , cuando esto no sea posible se puede recurrir al uso de tapones o generadores de ruido blanco (ventilador, radio no sintonizada, …),
  • fresca ,
  • equipado con un cómodo colchón y almohada.

Igualmente importantes, como se subestima con demasiada frecuencia, son los siguientes puntos:

  • relajarse comenzando desde una hora antes de acostarse, por ejemplo con un baño caliente o leyendo un libro (es importante establecer una especie de rutina que se mantenga noche a noche),
  • ir a dormir y despertar siempre a la misma hora, incluso los fines de semana,
  • una vez en la cama evite mirar fijamente el reloj, que en estos casos se convierte en una fuerte fuente de ansiedad,
  • Si después de 20 minutos de estar en la cama aún no se ha dormido, es recomendable que se levante y realice una actividad relajante, y luego vuelva a la cama solo cuando aparezca el sueño.
  • practicar actividad física  durante el día, pero no por la noche,
  • Evite las cenas demasiado abundantes y no se vaya a dormir durante la digestión (en las 2-3 horas posteriores a la cena),
  • evite la cafeína, la nicotina y el alcohol por la noche,
  • evitar el uso de instrumentos electrónicos antes de irse a dormir, ya que la luz emitida puede alterar los ritmos circadianos del sueño,
  • Evite las siestas durante el día, especialmente si duran más de 10-15 minutos y desde el final de la tarde en adelante.

Cuando no es suficiente para resolver, se evalúan enfoques psicoterapéuticos y / o farmacológicos (posiblemente también mediante el uso de sustancias naturales).

Terapia de conducta cognitiva

La investigación ha demostrado que la terapia psicológica basada en un enfoque cognitivo conductual es de hecho un tratamiento eficaz y duradero del insomnio (según el Colegio Estadounidense de Médicos, debería ser el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico); es un camino capaz de ayudar al paciente a cambiar pensamientos y acciones relacionadas con la esfera del descanso, por ejemplo, desactivando círculos viciosos de ansiedad y depresión.

La terapia cognitivo-conductual aplicada al sueño implica:

  • Psicoterapia , mediante el control y manejo de pensamientos negativos y preocupaciones que pueden mantener despierto al paciente.
  • Higiene del sueño , educando al paciente para que adopte un patrón de conductas que puedan favorecer un sueño de calidad, como irse a la cama y despertarse siempre a la misma hora todos los días, no fumar, evitar el exceso de cafeína y alcohol, practicar actividades físicas habituales.
  • Restricción del sueño , limitando el tiempo que se pasa en la cama con la cantidad de sueño necesaria; esto se logra limitando la cantidad de tiempo que pasa en la cama sin dormir, luego acostarse más tarde y levantarse más temprano, luego dilatando lentamente el tiempo para cubrir toda la noche. Más detalles en un párrafo posterior.
  • Control de estímulos , se pasa por un condicionamiento obtenido a través de una respuesta positiva al entrar en la cama (por ejemplo, usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales).
  • Técnicas de relajación .
  • Biofeedback , un procedimiento que a través de la medición constante de ciertos parámetros vitales (como la tensión muscular y la frecuencia de las ondas cerebrales) ayudan al paciente a controlarlos.
  • Reducir los miedos asociados con la falta de descanso.

Se estima que este enfoque beneficia al 70-80% de los pacientes, quienes en el peor de los casos pueden reducir las dosis de los medicamentos necesarios para conciliar el sueño.

Medicamentos para dormir

En algunos casos, el insomnio se trata con medicamentos.

Medicamentos sin receta

Hay algunos medicamentos en el mercado que se pueden comprar sin receta médica que pueden promover el sueño por la noche, contrarrestando el insomnio; en Italia se trata casi exclusivamente de remedios a base de hierbas (registrados como medicamentos) basados, por ejemplo, en valeriana , pasiflora o melatonina, que trataré con más detalle en el siguiente párrafo.

En Estados Unidos, por otro lado, también es posible encontrar medicamentos reales, por ejemplo antihistamínicos de vieja generación, capaces de promover el sueño (la somnolencia es uno de los efectos secundarios más comunes de los medicamentos anti-H1, medicamentos destinados al tratamiento de alergias).

Medicamentos con receta

Los medicamentos recetados para dormir se utilizan en la mayoría de los casos para el tratamiento a corto plazo, aunque algunas personas con insomnio crónico severo pueden beneficiarse de un tratamiento más prolongado (posiblemente en combinación con terapia cognitivo-conductual).

Es importante comprender los riesgos antes de usar cualquiera de estos medicamentos, ya que tienen el potencial de:

  • causar adicción ,
  • enmascarar las condiciones de salud subyacentes,
  • interactuar con otros medicamentos,
  • causar insomnio de rebote, en el que las alteraciones del sueño empeoran.

Más raramente pueden aparecer

En la mayoría de los casos, se trata de medicamentos pertenecientes a la clase de las benzodiazepinas (o a las más recientes distintas de las benzodiazepinas ), moléculas que también se utilizan para el tratamiento de los síndromes de ansiedad; el médico, tras valorar la situación del paciente mediante un minucioso historial médico, procede a prescribir el principio activo más adecuado sopesando principalmente tres aspectos:

  • capacidad de la droga para inducir el sueño,
  • capacidad del fármaco para mantener el sueño (con el riesgo de provocar somnolencia y somnolencia a la mañana siguiente),
  • riesgo de inducir adicción.

Al tomar estos medicamentos, se recomienda:

  • No combinarlos con otros medicamentos de la misma indicación, aunque sean naturales.
  • No beba alcohol antes o mientras esté tomando estos medicamentos, debido al mayor riesgo de efectos secundarios peligrosos.
  • Tenga en cuenta que la capacidad para conducir vehículos y utilizar herramientas peligrosas que requieren la debida atención y vigilancia puede verse afectada.

Restricción del sueño

Un enfoque poco conocido por los pacientes, pero bien conocido por los practicantes del insomnio desde un punto de vista médico-psicológico, es la técnica conocida como restricción del sueño .

Según varios autores,  el abordaje de primera línea del insomnio debería ser la terapia cognitivo-conductual, a través de la técnica de control de estímulos y restricción del sueño; Al centrar nuestra atención en el segundo, podemos simplificar sus objetivos imaginándolo como una forma de

  • reducir el tiempo total que el paciente pasa en cama
  • promoviendo la tendencia a quedarse dormido

“A través de un estado de privación leve del sueño, regulando y resincronizando al mismo tiempo el ritmo sueño-vigilia” ( D. Coradeschi ).

El enfoque no es nuevo, fue presentado por primera vez en 1987 por Spielman, y tiene como objetivo corregir el comportamiento predecible del paciente después de una o más noches de insomnio, es decir, intentar recuperar de todas las formas el sueño tardío aumentando el número de horas pasadas en la cama.

Por muy contradictorio que parezca, es muy eficaz hacer exactamente lo contrario (bajo la supervisión de personal especializado), es decir, reducir las horas que se pasan en la cama limitándolas a las que realmente se pasan durmiendo; la base de numerosos consejos generales sobre higiene del sueño se basa en esta lógica (evitar largas siestas por la tarde, mantener constantes las horas de sueño y de despertar, …).

Por lo tanto, la técnica no tiene como objetivo limitar el tiempo real de sueño, sino más bien el tiempo total que se pasa en la cama.

Cabe señalar que, como toda psicología cognitivo-conductual, es un enfoque científico, validado y basado en enfoques codificados y específicos, también por ello apoyado por numerosas y prestigiosas sociedades científicas y universitarias ( Stanford , Harvard , …).

El tiempo inicial permitido para permanecer en la cama es generalmente igual al tiempo real de sueño médico en los últimos siete días, con un mínimo de cinco horas y media; Por ejemplo, si el paciente ha dormido una media de 6 horas por noche, se programará la hora de acostarse y el despertar a una distancia de 6 horas.

El tiempo necesario para obtener los primeros resultados es de aproximadamente una semana, es decir, la reducción de las horas de vigilia en la cama como resultado; Una vez alcanzado este objetivo, es posible proceder de manera muy gradual para aumentar la ventana de tiempo que se puede pasar en la cama, con pasos de aproximadamente 15-30 minutos.

Remedios naturales

Según el Centro Nacional Estadounidense de Salud Complementaria e Integrativa , el organismo que se ocupa de la medicina integrativa y complementaria:

  • Las técnicas de relajación pueden ser útiles para tratar el insomnio.
  • Se  ha demostrado que los suplementos a base de melatonina son eficaces para tratar los trastornos del sueño causados ​​por los cambios de turno y el desfase horario; también pueden ser útiles en caso de insomnio, pero en este caso el efecto se reduce.
  • La evidencia relacionada con otros remedios y enfoques naturales y complementarios es actualmente inconsistente o demasiado limitada para sacar conclusiones firmes.

Desde el punto de vista de la seguridad:

  • Las técnicas de relajación generalmente se consideran libres de riesgos.
  • La melatonina se considera segura cuando se usa a corto plazo, mientras que los efectos secundarios a largo plazo no se han estudiado adecuadamente.

Con respecto a la manzanilla, un remedio tradicional para el insomnio, actualmente no existe evidencia irrefutable de eficacia, mientras que en algunos casos es posible manifestar reacciones alérgicas.

Incluso con respecto a la valeriana, se encuentran resultados inconsistentes en la literatura y hasta la fecha no se ha confirmado su eficacia para el tratamiento del insomnio.

Estilo de vida

  1. Trate de irse a dormir y despertarse a la misma hora todas las noches y todas las mañanas.
  2. No duerma siestas después de las 3 de la tarde.
  3. Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol al final de la tarde.
  4. Haga ejercicio con regularidad, pero nunca antes de acostarse.
  5. Trate de cenar al menos 2 a 3 horas antes de acostarse.
  6. Mantiene el dormitorio oscuro, silencioso y fresco; en caso de evaluar el uso de antifaz, tapones para los oídos y / o generador de ruido blanco para tapar los sonidos (ventilador, radio sin sintonizar,…).
  7. Establezca y siga una rutina específica para relajarse antes de acostarse, como leer un libro, escuchar música o tomar un baño tibio (no caliente).
  8. Si pasados ​​20 minutos estás en la cama no insistes y te levantas, a leer o practicar una actividad diferente hasta que te sientas somnoliento.
  9. Use la cama solo para dormir y para las relaciones sexuales.
  10. Comuníquese con su médico si tiene dificultades persistentes.

¿Qué pasa con las siestas durante el día?

No son contradictorias teorías y hallazgos de la investigación sobre la conveniencia de tomar una siesta durante el día; en particular, se intentó evaluar si:

  • Descansar durante el día puede compensar el hecho de no dormir lo suficiente por la noche.
  • puede favorecer o empeorar la duración y la calidad del descanso nocturno.

De hecho, todavía no hay resultados claros y en este momento se invita a los pacientes a experimentar para comprender su respuesta individual; la opinión más común prevé la posibilidad de pausas extremadamente breves, de unos 15-20 minutos.

Fuentes y bibliografía

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