Hidratos de carbono: dieta, alimentos y otras características

Introducción

Ha pasado mucho tiempo desde la pregunta: «¿Qué me recomiendas comer?» todos los médicos y dietistas respondieron mecánicamente: «Con los carbohidratos puedes estar seguro».

Ahora sabemos que los carbohidratos, piedra angular de muchas dietas incluida la mediterránea, no son todos «buenos», ni todos son «malos».

Algunos tipos de carbohidratos son saludables y beneficiosos para la salud, mientras que otros, cuando se consumen en exceso y en grandes cantidades, aumentan el riesgo de desarrollar  diabetes y  enfermedades coronarias .

La popularidad de la dieta Atkins, South Beach y otras dietas bajas en carbohidratos ha llevado a muchas personas a creer que los carbohidratos son todos «malos», engordan y son la única causa de la epidemia de obesidad .

Sin embargo, esta es una generalización peligrosa, que se combina con el clásico «las grasas son malas para la salud»; También es importante tener en cuenta que un gramo de carbohidratos proporciona aproximadamente 4 calorías, exactamente como las proteínas (y en lugar de las 9 de las grasas).

De hecho, si bien es cierto que los carbohidratos fácilmente digeribles contenidos en el pan blanco, arroz blanco, hojaldre, bebidas azucaradas y otros alimentos en conserva pueden causar aumento de peso e interferir con la pérdida de peso, es igualmente cierto que los cereales integrales, legumbres, las frutas, verduras y otras fuentes de carbohidratos tienen el efecto contrario: permiten que quienes las consumen se mantengan saludables.

De hecho, nuestro cuerpo utiliza carbohidratos para sintetizar glucosa , que es la «gasolina» que nos da energía y nos permite funcionar; puede usarlo inmediatamente o almacenarlo en su hígado y músculos hasta que se use.

Los carbohidratos se encuentran principalmente en estos alimentos:

• Fruta,
• verduras,
• pan, cereales y productos a base de cereales,
• leche y productos lácteos,
• alimentos con azúcar añadido (por ejemplo, pasteles, galletas y bebidas azucaradas).

Entre los alimentos saludables y ricos en carbohidratos encontramos

• los ricos en fibra dietética como los cereales integrales,
• los que no tienen azúcares añadidos.

Sin embargo, ¿qué pasa con los alimentos ricos en carbohidratos simples, como las bebidas carbonatadas y los dulces, que contienen mucha azúcar agregada? En este caso, se trata de alimentos con demasiadas calorías y que, además, no aportan nutrientes a tu dieta ( calorías vacías , a diferencia de por ejemplo el aceite de oliva, aún más calóricas pero capaces de aportar valiosos nutrientes).

No se deje engañar, por lo tanto, por las declaraciones que se escuchan casi en todas partes sobre el peligro de los hidratos de carbono: son y siguen siendo una parte fundamental de una dieta saludable, ya que son capaces de proporcionar el cuerpo con el combustible necesario para . La actividad física y para el buen funcionamiento de los órganos.

Las mejores fuentes de carbohidratos (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) también proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales, así como muchos fitonutrientes importantes.

Que son los carbohidratos

Los carbohidratos son nutrientes que se encuentran en muchos alimentos diferentes en diversas formas; las más extendidas y abundantes en la naturaleza son:

• azúcares
• fibras,
• almidones

El «bloque de construcción» fundamental que constituye todos los carbohidratos es una molécula de glucosa, es decir, una combinación muy simple de carbono, hidrógeno y oxígeno. Los almidones y las fibras no son más que cadenas más o menos largas de moléculas de glucosa: las cadenas también pueden contener cientos de moléculas de azúcar y ser rectas o extremadamente ramificadas.

El sistema digestivo trata a todos los carbohidratos más o menos de la misma manera: los descompone (o intenta descomponerlos) en las moléculas de glucosa que los componen, porque solo estos son lo suficientemente pequeños para ingresar a la circulación y porque todas las células del El cuerpo está programado para utilizarlo como fuente de energía universal.

Por esta razón, los carbohidratos alguna vez se dividieron en dos grupos:

• Carbohidratos simples, es decir, azúcares como fructosa (azúcar de frutas), dextrosa o glucosa (azúcares de trigo o uva) y sacarosa (azúcar de mesa).
• Carbohidratos complejos, es decir, moléculas compuestas por más de tres moléculas de glucosa.

La idea era que los carbohidratos complejos eran los más saludables independientemente, mientras que los simples no eran tan beneficiosos para la salud. Sin embargo, la evolución de la investigación ha permitido comprender que el panorama es más complejo; la distinción entre carbohidratos simples y complejos tiene sentido desde un punto de vista químico, pero es prácticamente inútil a la hora de explicar qué ocurre con los diferentes tipos de carbohidratos del organismo; por ejemplo

• el almidón contenido en el pan blanco y las patatas fritas es claramente clasificable como un carbohidrato complejo, pero el cuerpo lo convierte en glucosa casi al mismo ritmo que asimila la glucosa pura,
• La fructosa (azúcar de la fruta) es un carbohidrato simple, pero tiene un efecto mínimo sobre el azúcar en sangre.

Sobre esta base se desarrolló el concepto de índice glucémico, pero antes de hablar de él es necesario profundizar en el conocimiento de estas dos formas diferentes de carbohidratos.

 

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples incluyen azúcares que se encuentran naturalmente en frutas, verduras, leche y productos lácteos, pero también azúcares agregados durante el almacenamiento y preparación de alimentos.

¿Cuál es la diferencia?

Desde un punto de vista general, los alimentos con azúcares añadidos contienen menos nutrientes que los consumidos en forma natural; Una forma de evitar estos azúcares es leer la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos. Los azúcares agregados generalmente se denominan:

• azúcar,
• sacarosa
• Azúcar morena,
• jarabe de maíz,
• dextrosa,
• fructosa,
• jugo de fruta concentrado,
• glucosa,
• jarabe de maíz con alta fructuosa,
• cariño,
• el azúcar invertido,
• lactosa,
• maltosa,
• jarabe de malta,
• melaza,
• jarabe.

Si alguno de los nombres anteriores aparece en la lista de ingredientes, puede estar seguro de que el alimento contiene azúcares añadidos.

Generalmente, cuanto más alto es el ingrediente en la lista, mayor es el contenido de azúcar agregado del alimento.

Para evitar los azúcares añadidos, también puede:

• elija agua en lugar de bebidas carbonatadas azucaradas,
• coma algo de fruta fresca en lugar de postre y evite los dulces con azúcares añadidos,
• elija cereales para el desayuno sin azúcares añadidos (o con pocos).

Probablemente ya sepa que los azúcares y los almidones son un factor clave en la formación de caries , pero recordar esto nunca está de más, especialmente cuando se trata de niños.

Para prevenir la caries dental, recuerde

• cepillarse los dientes,
• seda floja
• tome fluoruro si es necesario.

Hidratos de carbono complejos

Los almidones y la fibra dietética son las dos categorías diferentes en las que se pueden clasificar los carbohidratos complejos: los almidones deben modificarse con la digestión antes de que el cuerpo pueda usarlos como fuente de glucosa, mientras que las fibras no se absorben (pero desempeñan un papel igualmente valioso en la digestión). mantener la salud del organismo).

Los almidones se encuentran en alimentos como el pan, los palitos de pan, la pizza, los cereales, las legumbres y algunos tubérculos; La fibra dietética se encuentra principalmente en verduras, frutas y alimentos integrales.

Fibra dietética

Reconocemos dos tipos principales de fibra:

La fibra soluble se encuentra en estos alimentos:

• avena,
• salvado,
• nueces y semillas,
• en la mayoría de los tipos de frutas (por ejemplo, fresas, arándanos, peras y manzanas),
• frijoles y legumbres secas.

La fibra insoluble, por otro lado, se encuentra en los siguientes alimentos:

• pan de grano entero,
• cebada,
• arroz integral,
• cuscús,
• bulgur o cereales integrales,
• salvado,
• semillas
• la mayoría de las verduras,
• Fruta.

¿Cuál es el mejor tipo de fibra? Ambos, por ejemplo

• Las fibras solubles se unen a las grasas en el intestino y las transportan en forma de sustancias de desecho, disminuyendo así el colesterol malo ( LDL o lipoproteína de baja densidad); también sirven para regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, porque mantienen bajo control el estímulo del hambre y el azúcar en sangre.
• Las fibras insolubles facilitan el tránsito intestinal, porque promueven la regularidad y ayudan a prevenir el estreñimiento .

Cada uno tiene importantes beneficios para la salud, por lo que es fundamental incluir todos estos alimentos en la dieta para obtener cantidades suficientes de ambas formas de fibra; El consumo de una amplia variedad de fuentes de fibra también reduce el riesgo de desarrollar deficiencias alimentarias relacionadas con micronutrientes (como minerales y vitaminas).

Insulina y diabetes

Cuando come alimentos que contienen carbohidratos, el sistema digestivo los descompone en moléculas de glucosa, que a su vez ingresan a la circulación. Cuando aumenta el nivel de glucosa en sangre ( azúcar en sangre ), las células especiales del páncreas comienzan a secretar más insulina , una hormona que envía señales a las células para que ingieran azúcares para obtener energía o para mantenerlos como suministro.

A medida que las células absorben la glucosa de la sangre, el azúcar en sangre comienza a descender. Al mismo tiempo, otras células del páncreas comienzan a producir glucagón, una hormona que le indica al hígado que comience a liberar la glucosa almacenada. El equilibrio dinámico entre la insulina y el glucagón asegura que las células del cuerpo, y especialmente el cerebro, tengan un suministro constante de glucosa.

En algunos pacientes, este ciclo no funciona correctamente, las personas con diabetes tipo 1 (anteriormente llamada diabetes juvenil o dependiente de insulina) no producen suficiente insulina y, por lo tanto, sus células no pueden absorber la glucosa.

La diabetes tipo 2 (diabetes mellitus o diabetes del adulto), por otro lado, se manifiesta con un problema diferente: las células no responden bien a la señal para absorber glucosa. Esta condición, conocida como resistencia a la insulina, hace que los niveles de glucosa e insulina en sangre permanezcan elevados mucho tiempo después de comer. Con el tiempo, las células que producen insulina se agotan, porque la demanda de insulina es mayor de lo normal: por lo tanto, la producción de insulina se ralentiza y finalmente (después de años o décadas) se detiene por completo.

La resistencia a la insulina no es solo un problema de azúcar en la sangre, está relacionada con una serie de otros trastornos, como

• hipertensión ,
• triglicéridos altos ,
• colesterol HDL (colesterol bueno) bajo,
• peso excesivo .

De hecho, la resistencia a la insulina y estos problemas ocurren simultáneamente con tal frecuencia que a su combinación se le ha dado el nombre de síndrome metabólico . Tanto por sí sola como como parte del síndrome metabólico, la resistencia a la insulina puede causar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y posiblemente incluso algunos tipos de cáncer.

La herencia, un estilo de vida sedentario, el sobrepeso y una dieta alta en carbohidratos refinados pueden causar resistencia a la insulina; la combinación de resistencia a la insulina y otros problemas es mucho más peligrosa.

Los datos de las investigaciones sobre la resistencia a la insulina y la aterosclerosis indican que es útil reducir el consumo de cereales refinados reemplazándolos por cereales integrales; El consumo de cereales integrales es útil no solo para la insulina y la prevención de la diabetes tipo 2, sino también para la aterosclerosis (acumulación de placas de colesterol que obstruyen y estrechan las paredes arteriales), enfermedades cardíacas, cáncer colorrectal y muerte prematura por causas no cardíacas. y causas no cancerosas.

Carbohidratos e índice glucémico

El índice glucémico  es un parámetro que tiene como objetivo clasificar los carbohidratos no según su estructura química, sino según la velocidad y el nivel al que aumentan el azúcar en sangre en relación con la cantidad de glucosa ingerida.

Los alimentos con un índice glucémico alto, como el pan blanco, hacen que el azúcar en la sangre aumente drásticamente, mientras que los que tienen un índice glucémico bajo, como la avena integral, se digieren más lentamente y, por lo tanto, hacen que el azúcar en la sangre aumente más lenta y menos abruptamente.

Un índice glucémico de 70 o más se considera alto, mientras que un índice glucémico de 55 o menos se considera bajo.

El índice glucémico de los alimentos depende de muchos factores diferentes, que incluyen:

• Refinando. Los cereales molidos y refinados (es decir, sin salvado ni germen) tienen un índice glucémico más alto que los cereales integrales.
• Tipo de almidón. Los almidones tienen diferentes configuraciones químicas. Algunos son más fáciles de descomponer en moléculas de glucosa. Los almidones que contienen las patatas, por ejemplo, son digeridos y absorbidos por la sangre con bastante rapidez.
• Contenido de fibra. Los azúcares contenidos en las fibras tienen una estructura química que crea problemas para el organismo a la hora de descomponerlos. Cuanto más rico en fibra es un alimento, menos carbohidratos contiene son digeribles y menos glucosa puede proporcionar.
• Maduración. Las frutas y verduras maduras tienden a tener más azúcar que las inmaduras y, por lo tanto, su índice glucémico es generalmente más alto.
• Contenido de grasas y ácidos. Cuanto más rico en grasas y ácidos es el alimento o comida, más se ralentiza la conversión de carbohidratos en glucosa y la absorción de glucosa en la sangre (piense, por ejemplo, en el hábito correcto de utilizar aceite y vinagre).
• Formulario. Los cereales molidos más finos se digieren más rápido y por lo tanto tienen un índice glucémico más alto que los molidos más gruesos, por lo que también es útil introducir en la dieta el consumo de cereales en forma de granos (trigo, pero también centeno, cebada). , maíz, teff, sorgo, …) además de los derivados de la harina (pan y pasta).

La lista más completa de índices glucémicos alimentarios fue publicada en julio de 2002 por el American Journal of Clinical Nutrition e incluye aproximadamente 750 alimentos. La Universidad de Sydney (Australia) mantiene una base de datos actualizada que actualmente contiene alrededor de 1.600 alimentos: puede buscar lo que le interese en www.glycemicindex.com .

Las dietas ricas en alimentos de alto índice glucémico, que provocan un aumento rápido y sustancial del azúcar en sangre, se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar

• diabetes,
• cardiopatía,
• exceso de peso;

Algunas investigaciones preliminares vinculan estas dietas con

• la degeneración macular de los ancianos,
• l ‘ infertilidad ovulatoria ,
• el cáncer colorrectal .

Por otro lado, se ha demostrado que los alimentos con un índice glucémico bajo son útiles para controlar la diabetes tipo 2 y promover la pérdida de peso.

Sin embargo, otras investigaciones indican que el índice glucémico tiene poco efecto sobre el peso y el estado de salud de los pacientes. Esta discrepancia de opiniones es normal en la ciencia y significa que la importancia del índice glucémico aún no se ha investigado y aclarado. Mientras tanto, comer cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, es decir, alimentos de bajo índice glucémico, sin duda es bueno para muchos aspectos de la salud y no tiene contraindicaciones destacables.

Uno de los factores más importantes que determinan el índice glucémico de un alimento es el nivel de refinado: triturado y triturado eliminan el salvado externo rico en fibra y el germen interno rico en vitaminas y sales minerales, quedando casi solo el endospermo, rico en almidón. .

El índice glucémico, por otro lado, no proporciona información sobre la cantidad de carbohidratos digeribles que contiene el alimento . Tomemos como ejemplo la sandía: esta fruta dulce tiene un índice glucémico muy alto; sin embargo, una rodaja de sandía contiene una cantidad mínima de carbohidratos por porción (la sandía se compone principalmente de agua). Por esta razón, los investigadores han ideado un parámetro para clasificar los alimentos que tiene en cuenta tanto la cantidad de carbohidratos en los alimentos como el impacto de los carbohidratos en el azúcar en sangre: este parámetro se denomina carga glucémica.

La carga glucémica de un alimento se obtiene multiplicando el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento. En general, una carga glucémica de 20 o más es alta, de 11 a 19 es media y de 10 o menos es baja.

Por lo tanto, el índice glucémico no se puede utilizar para decidir qué comer, por ejemplo, una barra de chocolate y malta tiene un índice glucémico de 41, que se considera bajo, pero no es nada saludable. Más bien, el índice glucémico debe usarse como una guía general. Si es posible, reemplace los granos y azúcares altamente refinados con sus equivalentes enteros o poco refinados. Trate de comer papas (que alguna vez estuvieron en la lista de carbohidratos complejos preferidos) solo en raras ocasiones, porque tienen un índice glucémico alto y una carga glucémica alta (a diferencia de las batatas americanas, que en cambio disfrutan de un excelente perfil nutricional, especialmente si se comen con la cáscara).

Dietas bajas en carbohidratos

Algunas dietas populares tratan los carbohidratos como si fueran el mal o la única causa del aumento de peso; este es el caso de la dieta Atkins original, que hizo famoso un enfoque dietético basado en la eliminación total de carbohidratos. Algunas investigaciones muestran que una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso más rápido que una dieta baja en grasas, sin embargo, la evidencia generalmente se limita a corto plazo.

En dos ensayos clínicos comparativos breves, las dietas bajas en carbohidratos funcionaron mejor que las dietas bajas en grasas. La investigación posterior, que duró un año y se publicó en 2007 en el Journal of the American Medical Association , llegó a las mismas conclusiones. En esta investigación, se examinaron mujeres con sobrepeso y premenopáusicas que estaban en una de las siguientes cuatro dietas:

• Atkins,
• por zona,
• Adornado,
• LEARN, una dieta estándar baja en grasas y moderadamente alta en carbohidratos.

Todas las mujeres de cada uno de los 4 grupos perdieron peso de manera constante durante los primeros seis meses, y la pérdida de peso más rápida ocurrió entre las que siguieron la dieta Atkins.

Posteriormente, la mayoría de los pacientes comenzaron a recuperar peso. Al final del año, las mujeres en el grupo de la dieta Atkins parecían haber perdido más peso (alrededor de 4,5 kg), en comparación con alrededor de 3 kg perdidos por las que siguieron la dieta LEARN, en comparación con alrededor de 2 kg por las que siguieron. Adorne la dieta y un kilo y medio de los que siguieron la dieta de la zona. Los niveles de colesterol malo (LDL), colesterol bueno (HDL) y otros lípidos en sangre fueron aproximadamente los mismos entre quienes siguieron la dieta Atkins y las dietas bajas en grasas.

¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar?

Según el Dr. Walter Willett, jefe del departamento de Dietética de la Escuela de Salud Pública de Harvard

El problema no es perder peso (puede reducir calorías y perder peso siguiendo prácticamente cualquier dieta), sino mantener los resultados a largo plazo, por lo que la mejor estrategia es encontrar un estilo de vida a seguir por el resto de su vida.

Sin embargo, si ha leído los detalles de la investigación, parece que pocas de las mujeres encuestadas se adhirieron estrictamente a las dietas asignadas. Aquellos que siguieron la dieta Atkins tuvieron que limitar su ingesta diaria de carbohidratos a 50 gramos, pero consumieron casi el triple de esa cantidad. Aquellos que siguieron la dieta Ornish tuvieron que limitar su ingesta de grasas al 10 por ciento al máximo de sus calorías diarias, pero se detuvo en el 30 por ciento. Los grupos de Dieta de Zona y Dieta LEARN también exhibieron desviaciones similares.

¿Qué pasa con la investigación a largo plazo? La investigación POUNDS LOST (acrónimo de Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies, es decir, Prevención del sobrepeso mediante nuevas estrategias dietéticas) es un ensayo clínico comparativo de dos años, que comparó diferentes estrategias de pérdida de peso: esta investigación encontró que las dietas bajas en carbohidratos, bajas en Las dietas grasas y mediterráneas son igualmente efectivas a largo plazo, y todas logran obtener resultados aproximadamente al mismo ritmo. Esta y otras investigaciones comparativas indican que seguir estrictamente una dieta es mucho más importante que el tipo de dieta que se sigue .

No se sabe exactamente cuáles son los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos o libre de carbohidratos, e igualmente preocupante es el hecho de que algunas de estas dietas incluyen grasas no saludables.

Si desea seguir una dieta baja en carbohidratos, trate de consumir frutas, verduras y cereales integrales todos los días, que contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales para la salud y que no se pueden obtener con suplementos. Hazle un favor a tu corazón eligiendo grasas y proteínas saludables para combinar con fuentes saludables de carbohidratos.

Un estudio de prospectiva de veinte años de 82.802 mujeres examinó la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y las enfermedades cardíacas; un estudio posterior examinó la conexión entre las dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de diabetes.

Las mujeres que consumían una dieta baja en carbohidratos y rica en fuentes vegetales de grasas o proteínas tenían un 30 por ciento menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas y un riesgo ligeramente menor de padecer diabetes tipo 2 en comparación con las mujeres que seguían dietas altas en carbohidratos y bajo en grasas.

Aquellos que siguieron dietas bajas en carbohidratos pero ricas en grasas o proteínas animales no mostraron ninguna disminución en el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes.

Fuentes y bibliografía

• CDC (el artículo original ya no está disponible, https://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html, copia disponible en Web Archive )
• www.glycemicindex.com
• Comparación de las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN para el cambio de peso y los factores de riesgo relacionados entre las mujeres premenopáusicas con sobrepeso
• Armado del rompecabezas de los cereales integrales: beneficios para la salud asociados con los cereales integrales: resumen del simposio satélite de 2010 de la Sociedad Estadounidense de Nutrición
• Búsqueda perdida de libra
• Requerimiento de carbohidratos y fibra