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Estrés y ansiedad: causas, síntomas y tratamiento

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Introducción

El estrés es la respuesta física y mental a cualquier forma de estrés interno (por ejemplo, una enfermedad) o externo, como:

  • el ejercicio ,
  • trabaja,
  • colegio,
  • cambios importantes en la vida,
  • eventos traumáticos.

El estrés puede afectar la salud, para bien o para mal; Taleb, autor de “El cisne negro” entre otras cosas, nos recuerda, por ejemplo, que todos los organismos vivos se benefician de pequeñas cantidades de estrés (eustress), mientras que estar constantemente bajo la presión de una fuerte presión obviamente se vuelve contraproducente (angustia).

Cualquiera puede sentirse estresado de vez en cuando: todos los animales tienen una respuesta de estrés programada de milenios de evolución para actuar como un salvavidas en caso de peligro.

El estrés crónico, por otro lado, puede causar daño físico y mental.

Reconocemos al menos tres formas diferentes de estrés:

  • Estrés periódicos relacionados con las presiones del trabajo, la familia y otras responsabilidades diarias.
  • Estrés causado por un cambio negativo repentino, como pérdida del trabajo, divorcio o enfermedad.
  • Estrés traumático, que se produce cuando uno se encuentra en grave peligro (accidente, guerra, acto terrorista, catástrofe natural, …). Este tipo de estrés puede causar el llamado trastorno de estrés postraumático .

Cada persona vive y reacciona al estrés de manera diferente, manifestándose por ejemplo:

Algunas personas pueden afrontar el estrés de forma más eficaz que otras, por lo que conocer sus límites es muy importante para evitar los efectos más graves y peligrosos para la salud.

Close-up de una cuerda a punto de romperse

iStock.com/ginosphotos

Causas

Los grandes cambios en la vida a menudo crean estrés, incluso eventos felices como tener un bebé o planificar una boda.

Sentir la pérdida de control sobre la propia vida, por ejemplo, en el caso de un diagnóstico de una enfermedad grave, puede ser un evento particularmente difícil de manejar; pero el estrés también puede estar relacionado con:

  • trabajo (desempleo, carga de trabajo excesivamente alta, pensión, …),
  • familia (divorcio, dificultades en las relaciones, cuidado de un ser querido enfermo),
  • casa (mudanza, dificultades con los vecinos, …),
  • problemas personales (duelo, problemas económicos, …).

Desde un punto de vista general, es importante abordar directamente las causas del estrés, evitar problemas (en lugar de lidiar con ellos) puede empeorar la situación .

Desafortunadamente, no siempre es posible intervenir para cambiar una situación estresante, en estos casos es necesario aceptar el desamparo y reenfocar la energía en otra parte.

Síntomas

El estrés puede afectar cómo se siente emocional, mental y físicamente e incluso puede afectar el comportamiento.

Puede sentirse emocionalmente :

  • abrumado,
  • triste,
  • irritable y herido,
  • ansiedad ,
  • indefenso y / o asustado,
  • frustrado y falto de autoestima.

Puedes sentirlo mentalmente

  • preocuparse,
  • incapaz de concentrarse,
  • tener dificultad para tomar decisiones.

Físicamente pueden manifestarse (somatizantes)

Puedes ser conducido a

  • llorar,
  • duerme más de lo habitual o, por el contrario, sufre de insomnio ,
  • desinterés en actividades normalmente consideradas placenteras,
  • estar solo,
  • beber y / o fumar más,
  • responder abruptamente,
  • Evite personas y situaciones con las que tenga problemas.

Cuando se vive de forma positiva y en momentos adecuados, el estrés también puede motivar al sujeto que lo vive, por ejemplo preparándose para una entrevista de trabajo o para una actuación deportiva; Al acercarse al mundo animal, el estrés finalmente puede aumentar las posibilidades de supervivencia en condiciones extremas (respuesta de lucha o huida , lucha o huida ), porque es capaz de

Pensemos por ejemplo en el caso de un terremoto nocturno, esta reacción del organismo puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte en el poco tiempo disponible para despertar y escapar.

Peligros

El estrés excesivamente prolongado o incluso crónico puede tener un impacto concreto y devastador en la salud del organismo; en estos casos las mismas reacciones útiles para salvarse en situaciones de emergencia se mantienen activas en el tiempo, no solo durante los pocos minutos para los que han sido programadas, y por tanto pueden suprimir la funcionalidad

  • sistema inmunológico (infecciones más frecuentes y graves, menor respuesta de anticuerpos a las vacunas, …),
  • digestivo ( indigestión , diarrea , disminución del apetito, …),
  • sueño (empeoramiento de la calidad del sueño que provoca fatiga crónica, …),
  • reproductivo ( infertilidad ),

impidiendo la función fisiológica normal.

Con el tiempo, la presión continua de los factores estresantes sobre el cuerpo puede provocar la aparición de problemas de salud graves, como:

Las personas que experimentan estrés crónico pueden intentar aliviarlo con sustancias ilícitas, como fumar o alcohol , o con el abuso de ansiolíticos. Puede parecer que sustancias como estas reducen el estrés, pero la sensación de alivio durará poco tiempo. eventualmente, la incomodidad empeorará aún más con el inicio de una adicción .

Tratamiento y terapia

No siempre es posible prevenir el estrés, porque algunos eventos son independientes de nuestra voluntad o capacidad de intervenir, pero es posible aprender a manejarlo y afrontarlo de muchas formas, por ejemplo:

  • compartir dificultades con amigos y familiares,
  • dedicar más tiempo a ellos mismos y a sus intereses,
  • darte un capricho con unas vacaciones,
  • practicar ejercicio regularmente y adoptar una dieta saludable ,
  • asegurándose de descansar lo suficiente .

La peor respuesta posible al estrés es canalizar la ira y la tensión hacia fumar, beber u otros hábitos poco saludables, que tendrán el efecto diametralmente opuesto; en cambio, el objetivo es siempre tomar el control de la situación para evitar que empeore. Para ello, puede resultar útil seguir los 10 consejos del profesor Cary Cooper, profesor de la Universidad de Lancaster.

  1. Mantente activo : el ejercicio no hará desaparecer el estrés, pero reducirá la intensidad emocional percibida, liberará tu pensamiento y te permitirá afrontar con calma los problemas y desafíos. Se cree que la actividad física provoca cambios químicos reales en el cerebro, que pueden contribuir a cambios positivos en el estado de ánimo. Algunos investigadores también creen que la actividad física puede promover un estado de bienestar mediante la estimulación de un sentido de mayor autoestima, autocontrol y la capacidad de afrontar un desafío.
  2. Tome el control : hay una solución para cada problema, siempre. Permanecer pasivo ante una dificultad no cambiará nada y el estrés solo empeorará, porque la sensación de impotencia es una de las principales causas del estrés y la falta de bienestar.
  3. Obtenga ayuda : el buen apoyo de colegas, amigos y familiares puede marcar la diferencia al enfrentar los desafíos de cada día y puede ayudarlo a ver los obstáculos de una manera diferente, tal vez encontrando soluciones alternativas; además, al perder el contacto con los demás, no podrá recibir apoyo externo cuando lo necesite. El beneficio de estar con los demás, sin embargo, va más allá de este aspecto: las actividades realizadas con amigos, ya sea deportivo u otro, son un excelente alivio del estrés cotidiano.
  4. Tómate un tiempo para ti mismo : tratar de dedicarte al menos un par de noches a la semana es a menudo un paso fundamental para sentirte bien.
  5. Ponte a prueba: establecer metas y desafíos, ya sean profesionales o personales (aprender un nuevo idioma o deporte), ayuda a desarrollar la autoestima y la confianza en tus propias habilidades, ofreciendo las mejores armas disponibles para lidiar con el estrés. Nunca dejes de aprender te permitirá sentirte emocionalmente resiliente (es decir, capaz de lidiar con el estrés de una manera positiva), demostrándote a ti mismo que a través de las habilidades puedes enfrentar las dificultades de manera más activa y efectiva que si te abruman pasivamente.
  6. Lleve un estilo de vida saludable : no confíe en el alcohol, el tabaquismo y la cafeína como respuesta al estrés; Los especialistas llaman a este enfoque «escape» y los hombres, mucho más que las mujeres, tienden a reaccionar de esta manera. Las mujeres, por otro lado, suelen buscar mejor el apoyo de su propio círculo social.
  7. Ayude a los demás : la evidencia muestra que ayudar a los demás, por ejemplo a través del voluntariado, es un estímulo eficaz que puede aumentar la resiliencia; Brindar apoyo a las personas que se encuentran en problemas mayores ayuda a enfrentar los suyos con la perspectiva correcta, lo que lo hace sentir consciente y tranquilo.
  8. Trabaje de forma más inteligente, no más difícil (más inteligente, no más difícil): centrarse en lo que realmente importa, aprender a priorizar diferentes tareas, es clave para marcar la diferencia al luchar contra el estrés en el trabajo.
  9. Esfuércese por ser positivo : busque siempre los aspectos positivos y los aspectos de su vida por los que estar agradecido; a menudo simplemente no aprecia lo que tiene, lo da por sentado, mientras que es importante ver el vaso medio lleno y no medio vacío.
  10. Acepta lo que no puedes cambiar : Cambiar una situación difícil no siempre es posible, por lo que es importante estar enfocado y enfocado en todos los aspectos en los que podemos ejercer nuestro control y así marcar la diferencia; Si la empresa para la que trabaja está fallando, probablemente no haya nada que pueda hacer al respecto, pero mantener una actitud positiva y comenzar su búsqueda de trabajo ahora puede marcar la diferencia.

Respiración y estrés

Esta técnica de respiración calmante para controlar el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico toma solo unos minutos y se puede realizar en cualquier lugar; obtendrá el mayor beneficio de aprender a practicarlo regularmente, como parte de su rutina diaria.

Puedes hacerlo de pie, sentado en una silla que apoye tu espalda o incluso en la cama.

Colócate en la posición más cómoda y, cuando sea posible, abre un poco la ropa o los accesorios que puedan limitar la capacidad de inhalar.

Si está acostado, coloque los brazos un poco alejados de las caderas, con las palmas hacia arriba; puede dejar que las piernas se estiren o puede doblar las rodillas colocando las plantas de los pies en el suelo.

Si está sentado, coloque los brazos en los reposabrazos y los pies en el suelo.

Independientemente de la posición en la que se encuentre, separe los pies a la altura de las caderas.

  1. Deje que el aire inhalado penetre profundamente en su vientre, pero sin forzarlo.
  2. Trate de inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
  3. Inhala suave y regularmente. A algunas personas les resulta útil contar constantemente de uno a cinco (al principio puede ser normal no llegar a 5).
  4. Luego, sin detenerte ni contener la respiración, exhala suavemente y, finalmente, vuelve a contar del uno al cinco si te ayuda.
  5. Repita durante 3-5 minutos.

Prevención

Los efectos del estrés tienden a acumularse con el tiempo. Tomar medidas prácticas para aprender a manejarlo puede reducir o prevenir estos efectos, por ejemplo, puede:

  • Aprenda a reconocer las señales de respuesta del cuerpo al estrés, como
    • dificultad para conciliar el sueño,
    • aumento del consumo de alcohol y otras sustancias,
    • irritabilidad,
    • depresión
    • y disminución de energía.
  • Hacer ejercicio regularmente Incluso solo 30 minutos al día de caminata rápida pueden ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés.
  • Practicar una actividad relajante puede ser de gran ayuda (por ejemplo meditación, yoga, tai chi, …).
  • Establezca metas y prioridades. Decidir qué hay que hacer de inmediato y qué puede esperar, aprender a decir no a las nuevas tareas si no es posible gestionarlas
  • Aprender a notar al final del día lo que se ha hecho, no lo que no se ha podido terminar.

El siguiente paso, cuando sea posible, es apuntar a desarrollar la resiliencia a eventos externos; Según Wikipedia, el término asume, según el contexto, los siguientes significados:

  • en ingeniería, la capacidad de un material para absorber la energía de deformación después del impacto,
  • en informática, la capacidad de un sistema para adaptarse a las condiciones de uso,
  • en ecología y biología, la capacidad de una materia viva para repararse a sí misma después de un daño.

MyPersonalTrainer define la resiliencia  en un contexto psicológico como “la capacidad del individuo para adaptarse positivamente a una condición negativa y traumática”; por tanto, es una cualidad que te permite resistir y afrontar un momento de estrés (como un árbol de raíces fuertes que resiste un tornado).

El ensayista y matemático libanés Taleb relanza aún más el concepto, acuñando el neologismo antifrágil , sugiriendo intentar desarrollar la capacidad de beneficiarse del evento, por ejemplo, transformando la condición externa de un posible daño a una oportunidad . En la base de este razonamiento se encuentra la observación, comprobada por estudios biológicos en diversos campos, que la exposición a fuentes de estrés es una condición no solo común a cualquier ecosistema, sino una de las guías detrás de la selección y evolución natural.

Ciertamente es un objetivo difícil de alcanzar, pero muchas veces al alcance cuando se persigue con voluntad y método, tal vez guiado por personal de salud competente, lo que permite incrementar el bienestar y la calidad de vida.

Fuentes y bibliografía

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