Ejercicios de Kegel: ¿cómo se hacen?

Introducción

Los ejercicios de Kegel consisten en simples contracciones voluntarias y repetidas de los músculos que forman parte del suelo pélvico; el área pélvica es la parte del cuerpo entre los huesos de la pelvis y encierra los músculos y ligamentos que delimitan y sostienen los órganos del sistema urinario y reproductivo (la parte más externa es el perineo, el área anatómica entre la vagina y el ano) .

En la parte inferior de la pelvis, varias capas de músculos se contraen, colocadas entre las piernas. Los músculos se insertan en la parte frontal, posterior y lateral de la pelvis.

Son útiles para:

• reducir la incontinencia urinaria en mujeres (especialmente después del parto ) y hombres ,
• en los hombres intentan reducir la gravedad de los trastornos de la eyaculación precoz y, según algunos autores, aumentar el tamaño y la intensidad de las erecciones.

Los ejercicios deben realizarse varias veces al día, durante varios minutos a la vez y durante un período de al menos tres meses para que empiecen a tener efecto, pero el beneficio es que para realizar los ejercicios de Kegel basta con tensar el suelo pélvico. músculos.

Encuentra los músculos

El primer paso es identificar los músculos correctos a ejercitar, para ello puedes proceder con uno de los siguientes métodos:

• Trate de pensar en bloquear la flatulencia . Apriete los músculos que usaría. La sensación de «tirar» confirma que en realidad está contrayendo los músculos que se van a ejercitar.
• En las mujeres, también es posible acostarse e insertar suavemente un dedo en la vagina. Apriete como para dejar de orinar. Si la vagina se cierra sobre el dedo, se están utilizando los músculos pélvicos.
• También se podría intentar detener el flujo urinario al orinar para detectarlos, pero debe tenerse en cuenta que hacerlo con regularidad en este contexto podría provocar cistitis y otras infecciones del tracto urinario.

Los médicos, enfermeras o personal de fisioterapia pueden ayudar con las dificultades, ya que muchas mujeres no pueden identificar los músculos correctos de inmediato. Un profesional sanitario experimentado también puede comprobar que los ejercicios se realizan correctamente. Los ejercicios también se pueden realizar con pesas especiales o biofeedbacks. Infórmese sobre estas ayudas consultando a su profesional sanitario.

¿Cómo hacer?

• Practique los ejercicios, pero no se exceda. Al principio, busque un lugar tranquilo para practicar (baño o dormitorio) para que pueda concentrarse. Acuéstate en el piso. Jale los músculos pélvicos hacia adentro y manténgalos mientras cuenta 3. Suéltelos y cuente hasta 3. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en cada sesión.
• Realice los ejercicios al menos tres veces al día. Utilice tres posiciones diariamente: acostado, sentado y de pie. Por ejemplo, puedes hacer los ejercicios tumbado en el suelo, sentado en tu escritorio o de pie en la cocina. La práctica de los ejercicios en las tres posiciones fortalece aún más los músculos.
• No apriete otros músculos durante los ejercicios. Tenga cuidado de no contraer los músculos del estómago, piernas u otros distritos. Estas contracciones pueden aumentar la presión sobre los músculos que controlan la vejiga. Apriete solo los músculos pélvicos. No contengas la respiración.
• Se paciente. No te rindas. Tarda 5 minutos, tres veces al día. Pueden pasar de 3 a 6 semanas antes de que note mejoras en el control de la vejiga. Sin embargo, la mayoría de las mujeres experimentan una mejoría en unas pocas semanas.

Fuente principal

• NIH

Adaptado del inglés por el Dr. Greppi Barbara, cirujano