Dieta vegetariana y vegana: ¿es realmente posible?

Introducción

Una encuesta de EURISPES referida a 2018 encuentra que, en la población italiana,

• 5.4% de las personas son vegetarianas,
• mientras que los veganos representan el 1,9% de los italianos.

El vegetarianismo es el tipo de poder que renuncia a la carne y el pescado, prefiriendo recursos alimenticios que no impliquen la matanza de animales;

Los veganos son personas que también dan a los animales derivados de todas sus formas, como leche, huevos, queso, miel.

Los motivos pueden ser los más variados, a menudo combinados entre sí:

• hay quienes lo hacen bajo un empujón ético o religioso,
• los que eligen este camino por motivos de salud,
• o aquellos que quieran tener un impacto ambiental lo más bajo posible.

Sea cual sea el motivo, es bueno que las personas sepan elegir con conocimiento de los hechos cuáles son los alimentos y las precauciones a tomar para esta elección: ser vegetariano o vegano y llevar una vida sana a pesar de la renuncia a ciertos alimentos es posible y deseable , es importante estar consciente de lo que está haciendo.

La pirámide de la comida vegetariana

A principios de la década de 2000, la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana elaboró ​​un esquema de dieta piramidal, con el fin de ayudar a la población italiana a planificar una correcta ingesta de nutrientes a través de una dieta basada en alimentos vegetales. Recientemente, la pirámide se ha convertido en un plato de cuña, que muestra qué grupos de alimentos están disponibles para los vegetarianos para una dieta adecuada.

Los segmentos del plato tienen un color diferente y cada uno de ellos representa un grupo de alimentos diferente:

• cereales,
• productos proteicos,
• fruta seca,
• grasa,
• frutas y vegetales.

El borde del plato está representado por un grupo transversal: alimentos ricos en calcio; En cambio, el centro está representado por dos nutrientes críticos: vitamina B ₁₂ y vitamina D.

Otro grupo transversal son los alimentos ricos en omega-3, incluidas las grasas y los frutos secos.

Por último, en el exterior, un platillo gris representa las calorías discrecionales, así llamadas porque están vinculadas al otorgamiento de alimentos gratuitos en comparación con la cantidad calórica total: por ejemplo, con una dieta de 1600 kcal, se pueden mantener rígidas unas 1450 kcal, dejando una ventana a los gustos, personales y eventuales inconvenientes, para aumentar el placer y la sostenibilidad de la dieta.

Por tanto, hay seis grupos de alimentos, más los grupos transversales de calcio y omega-3. En los siguientes párrafos pasaremos a ver estos grupos en detalle, con el fin de describir sus propiedades y características.

Cereales

El grupo de los cereales es el más numeroso, está compuesto por muchos alimentos y es la base de la nutrición vegetariana. Los mas comunes son:

• trigo (pasta y pan),
• arroz,
• maíz,
• cebada,
• espelta.

Dentro de este grupo, sin embargo, hay alimentos menos conocidos, especialmente para las personas «omnívoras», estos son:

• cereales menos conocidos, como avena, centeno, teff, sorgo, mijo, …
• bulgur, un producto de trigo germinado, seco y fragmentado grueso;
• cous-cous, un derivado que se obtiene de la harina de varios tipos de cereales;
• pseudocereales, un gran grupo de hortalizas similares a los cereales en el sector alimentario pero no derivadas de las gramíneas. Entre estos encontramos:
  • Trigo sarraceno, utilizado tanto en grano como en harina (en la base de platos como los pizzoccheri de Valtellina). Extremadamente nutritivo, tiene una calidad proteica igual a la de la clara de huevo y contiene muchos minerales importantes como calcio y fósforo, además no contiene gluten .
  • El amaranto se usa como condimento porque los granos son muy pequeños y tienden a formar una pasta gelatinosa. Es rico en lisina, el aminoácido limitante (es decir, el menos presente) de los cereales, por lo que utilizado junto con ellos (arroz, pasta …) da un espectro completo de aminoácidos. El amaranto tampoco contiene gluten.
  • Quinua, muy rica en proteínas y minerales importantes como hierro, fósforo, magnesio y zinc, sin gluten y muy nutritiva.
• Derivados de cereales, como el seitán (plato principal compuesto principalmente por gluten), leche de arroz o avena, productos proteicos mezclados con otras verduras como el músculo de trigo (una especie de jamón compuesto por gluten y proteínas de soja) o hamburguesas y albóndigas vegetales.

Es un grupo muy numeroso que, si se explota correctamente y en su totalidad, asegura el aporte de

• fibra (a través de productos integrales),
• proteínas (con el uso de pseudocereales),
• vitaminas y minerales muy importantes

y por eso es la base de una dieta vegetariana.

Alimentos proteicos

Los alimentos proteicos de la dieta vegetariana son:

• legumbres
• derivados de la soja:
  • leche de soja,
  • tofu, una barra derivada de la cuajada de la leche de soja,
  • tempeh, una barra derivada de la fermentación de la soja,
  • miso, condimento derivado de soja fermentada y granos;
• leche y queso,
• huevos.

Obviamente los dos últimos no están incluidos en una dieta vegana, pero las legumbres y los derivados de la soja son sumamente nutritivos, aportan proteínas de alto valor biológico (las de la soja son comparables a las de la clara de huevo) y son fuente de importantes minerales como

• fútbol ,
• fósforo,
• potasio ,
• hierro .

Al igual que ocurre con los cereales, asegurar una buena variedad en la dieta permite una asimilación más fácil de los nutrientes esenciales para una buena forma física, por lo que es importante no privarse de este tipo de alimentos.

Frutos secos y semillas oleaginosas

Las nueces y las semillas oleaginosas forman parte de un grupo de alimentos muy importante. En el diagrama están separados tanto de las grasas como de los productos proteicos para enfatizar su importancia: de hecho, son muy ricos en minerales como calcio y hierro y también son una buena fuente de omega-3.

Una dieta vegetariana debidamente equilibrada no debe descuidar la ingesta de estos alimentos, que debe ser diaria.

Verduras y frutas

Son dos grupos diferenciados en el Plato Vegetal, de esta forma es posible enfatizar la importancia de ambos tipos de alimentos sin descuidar uno en favor del otro.

Las verduras son una excelente fuente de fibra.y minerales, la fruta sobresale en vitaminas y ambos grupos son capaces de proporcionar nutrientes esenciales para la salud humana. Además, a diferencia de lo que se cree, también constituyen una fuente de proteínas decente: la calidad de las proteínas es buena, el problema surge cuando vamos a pesar el contenido de proteínas en gramos. Pero, en cambio, intentemos calcular la cantidad de proteína con respecto al total de calorías ingeridas: considerando 100 kcal (por lo tanto, no 100 g de producto) consumidas por las verduras, el porcentaje es generalmente bastante alto, en promedio el 36% de las calorías aportadas por las verduras son proteína. De hecho, si comparamos una fuente clásica de proteínas como el pollo asado con una planta particularmente rica en ella como la coliflor, nos damos cuenta de que, en porcentaje,

Un vegetal que a menudo se ignora son las algas marinas, que pueden aportar ácidos grasos omega-3 y yodo (algunas algas son extremadamente ricas en este mineral y, por lo tanto, deben tomarse con precaución para evitar intoxicaciones).

gordo

Las fuentes de grasas en las dietas vegetarianas son principalmente los aceites y las margarinas (aunque no es aconsejable desde el punto de vista de la salud), la mantequilla obviamente no es consumida por los veganos.

No cabe duda de que las mejores grasas son las que aporta el aceite de oliva virgen extra , pero otro aceite es de suma importancia en este tipo de dieta: el aceite de linaza , que es la principal fuente de grasas omega-3  (por este motivo debe estar constantemente presente en los hábitos alimentarios de vegetarianos y veganos). Es importante señalar que

• requiere ser almacenado a una temperatura por debajo de 20 ° C (mejor en la nevera),
• debe desecharse si no se consume dentro de los treinta días posteriores a la apertura,
• solo debe usarse crudo
• y no se debe comprar si la tienda no lo guarda en el refrigerador, esto se debe a que los omega-3 son extremadamente sensibles al calor y corren el riesgo de dañarse.

Se pueden aceptar otros aceites (girasol, maíz, soja), pero los desaconsejaría porque son proinflamatorios (la proporción omega-6 / omega-3 no está equilibrada con respecto al primero); De hecho, los frutos secos ya son muy ricos en el tipo de ácidos grasos que aportan estos aceites, por lo que para no exagerar, es importante centrarse en el aceite de oliva y de linaza.

Alimentos ricos en omega-3

Los alimentos ricos en omega-3 forman otro grupo transversal en el plato vegetariano, que cubre las grasas y los frutos secos. Como ya se mencionó, la principal fuente de omega-3 en la dieta vegetariana está hecha de aceite de linaza, pero otras fuentes excelentes son

• Semillas de chia,
• nueces
• y las mismas semillas de lino.

Sin embargo, el consumo de semillas se complica por el hecho de que son muy pequeñas y para absorber los nutrientes que contienen hay que masticarlas muy bien o triturarlas y utilizarlas de inmediato. Por lo tanto, se recomiendan nueces y aceite, también por conveniencia.

Alimentos ricos en calcio

Es un grupo transversal que cubre prácticamente todo el plato, dejando fuera solo los alimentos grasos; se compone principalmente de legumbres, pero otras fuentes importantes están representadas por cereales y hortalizas.

El calcio en la dieta vegetariana, y más aún en la dieta vegana, es un elemento importante, por eso se destaca en el Plato Vegetal. Si bien es cierto que la leche es una buena fuente de calcio, es falso que sea imprescindible en una dieta bien equilibrada. El reino vegetal ofrece fuentes muy ricas en este mineral, solo piensa en las almendras (la leche de almendras aporta de forma natural la misma cantidad de calcio que la leche de vaca, sin necesidad de añadir ninguno), pero obviamente no nos limitamos a ellas. Una lista breve (no exhaustiva) de alimentos ricos en calcio incluye:

• sabio,
• pimienta negra,
• cohete / cohete,
• soja,
• tofu,
• garbanzos
• crema de sésamo,
• Semillas de sésamo.

Otra fuente de calcio importante y a menudo subestimada es el agua. Las aguas minerales se pueden utilizar como complementos, hay marcas extremadamente ricas en calcio, beber dos litros al día cubre el requerimiento mínimo y cualquier otro complemento derivado de los alimentos sólidos es una optimización.

 

Nutrientes importantes

Después de un resumen de los alimentos presentes en la dieta vegetariana, también es importante hacer una lista de nutrientes y algunas estrategias para aprovechar al máximo los recursos alimenticios vegetales.

Podemos dividir los nutrientes en

• macronutrientes
  • proteínas,
  • carbohidratos
  • y gordo
• y micronutrientes
  • vitaminas,
  • minerales.

La subdivisión es puramente cuantitativa: los primeros se miden en gramos por día (y son capaces de aportar calorías), los segundos en miligramos o incluso en microgramos (milésimas de miligramo). Además de estos hay agua y fibra, que como cantidades se deben poner en los macronutrientes pero que no aportan energía (calorías) se consideran un poco externos a ellos.

Carbohidratos

Los carbohidratos , o azúcares, son el elemento principal de los alimentos vegetales, es el almidón maestro, un polisacárido (una cadena de azúcar) que constituye la mayor parte de las calorías de los dátiles de los cereales y legumbres, en segundo lugar está la fructosa, el azúcar presente en la fruta. , que es un monosacárido (es decir, un azúcar simple, no ligado a otros azúcares). Muchos azúcares no son digeribles y, junto con otros compuestos, forman la fibra dietética, que es importante para la regularización intestinal.

Dada la abundancia y la facilidad de encontrarlos en los alimentos vegetales, la necesidad de carbohidratos se satisface fácilmente incluso en una dieta vegana.

gordo

Las grasas son químicamente un grupo muy heterogéneo, moléculas muy diferentes se agrupan bajo el mismo nombre y obviamente tienen efectos diferentes.

Las principales grasas de una dieta vegetariana son (o deberían ser) los ácidos grasos poliinsaturados, los denominados omega-6 y omega-3, derivados de aceites de semillas, frutos secos y, en menor medida, de legumbres.

Tienen diferentes acciones, por lo que es importante tener una buena fuente de ambos tipos de grasas, posiblemente en una proporción idealmente cercana a 4: 1 (mientras que normalmente, con las dietas occidentales, los valores de las primeras también son mucho más altos ).

Luego está el ácido oleico, el ácido graso del aceite de oliva virgen extra, que es monoinsaturado, pero muy preciado para regular el colesterol en sangre , y los ácidos grasos saturados derivados de productos animales como leche, huevos, quesos (obviamente no presente en veganos) , a partir de margarinas y aceites de coco o palma. Estas últimas grasas deben limitarse, ya que promueven un aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Proteinas

Las proteinas

• representan los componentes básicos de nuestro cuerpo,
• son los ingredientes principales de casi todas las reacciones bioquímicas celulares,
• constituyen la parte activa de los músculos,
• tienen funciones de defensa del organismo
• y realizar muchas otras funciones.

Están formados por veinte compuestos químicos diferentes, pero con un esqueleto inicial común (un poco como colocar diferentes banderas en el mismo mástil) llamado aminoácidos. De estos veinte aminoácidos solo doce los podemos sintetizar nosotros mismos, otros ocho los debemos obtener necesariamente de los alimentos, de lo contrario la síntesis de proteínas se haría difícil y el organismo sufriría mucho. Estos ocho aminoácidos se denominan esenciales .

Las proteínas son abundantes en el reino vegetal, pero se requiere cierta atención a su composición:

• los cereales tienen una buena cantidad de proteínas, pero son deficientes en lisina, uno de los aminoácidos esenciales; El maíz es deficiente tanto en lisina como en triptófano , otro aminoácido esencial, lo que lo hace absolutamente insuficiente para una adecuada nutrición si se toma como alimento único o principal (hecho lamentablemente registrado en algunas poblaciones cuya dieta se basa fuertemente en este cereal sin asociación, por ejemplo, con frijoles);
• las legumbres tienen una excelente cantidad de proteínas, pero son deficientes en metionina y cisteína (esta última se deriva de la propia metionina), dos aminoácidos esenciales que contienen azufre.

Sin embargo, la presencia simultánea de cereales y legumbres en la dieta vegetariana garantiza la presencia de todos los aminoácidos en las cantidades adecuadas, por lo que es imposible que una dieta bien elaborada pueda ser deficiente en proteínas, aunque sea vegana. Además, todas las verduras tienen un aminoácido esencial deficiente, pero a menudo es diferente, por lo que, una vez más, la variedad de la dieta es la clave para tener todo lo necesario para vivir bien.

Por último, alimentos como la soja, el trigo sarraceno y las segundas verduras por sí solos garantizan la correcta composición de aminoácidos de las proteínas presentes, por lo que no hay problema con las proteínas. Por último, recuerda que ni siquiera es estrictamente imprescindible combinar fuentes proteicas en una misma comida, gracias a un eficaz mecanismo de reserva proteica que asegura un margen de tolerancia suficiente.

Minerales

Los minerales que con mayor frecuencia generan dudas cuando se habla de nutrición vegetal o más estrictamente vegetariana / vegana son

• fútbol,
• planchar
• y zinc.

Hablamos del calcio anteriormente, está presente en muchos tipos de alimentos y no es un problema.

Es importante saber que es posible elaborar una dieta para sujetos anémicos totalmente desprovista de alimentos de origen animal, porque no es difícil aumentar mucho la cantidad de hierro en el menú simplemente jugando con alimentos vegetales. Algunos alimentos que son particularmente ricos en hierro son:

• perejil,
• Semillas de sésamo,
• pistachos,
• frijoles,
• lentejas
• soja,
• chícharos,
• garbanzos
• salvado de trigo,
• germen de trigo,
• alforfón.

El zinc es un elemento al que se debe prestar especial atención, pero no es crítico. La presencia de cereales integrales, legumbres, pero sobre todo frutos secos, asegura una cantidad suficiente en la dieta.

Vitaminas

El reino vegetal te permite tomar casi todas las vitaminas que necesitas en abundancia: de los cereales integrales obtenemos las vitaminas B, de las frutas las vitaminas antioxidantes C y E , etc. Sin embargo, hay una vitamina que no existe, al menos en el mercado europeo, en los alimentos vegetales: la B ₁₂ . Este es el único nutriente crítico para las dietas veganas y vegetarianas, por lo que tiene su propio espacio dedicado en el Veg Plate.

Las fuentes confiables de vitamina B ₁₂ son solo los animales, para los vegetarianos principalmente los huevos y, en mucha menor medida, la leche y los productos lácteos, pero desafortunadamente estos alimentos tienen una forma poco biodisponible de B ₁₂ , por lo que incluso aquellos que los consumen deben continuar con una integración.

Esto es crucial, porque la B ₁₂ es importante para la salud mental y sanguínea, y si bien es cierto que se acumula en el hígado y que los suministros pueden durar años, también es cierto que tarde o temprano se agotan los suministros, y esto es cierto. mejor, eso no sucede. Repito una vez más:

no importa el nivel de B ₁₂ en la sangre, incluso en ausencia de deficiencias, si sigues una dieta vegana, la B ₁₂ debe estar integrada.

Sin embargo, hay que decir que la vitamina B ₁₂ no es un problema específico para los vegetarianos. Incluso los omnívoros pueden tener deficiencias: para ser asimilado, el B ₁₂ necesita una molécula llamada factor intrínseco que se produce en el estómago, en la vejez (después de los 50 años) o en presencia de fármacos como la metformina (un fármaco para diabéticos ) el intrínseco el factor ya no se produce lo suficiente, por lo que existe la necesidad de integración.

Otra vitamina a tener en cuenta es la vitamina D , que es difícil de encontrar en los alimentos (todos, no solo los vegetales), pero que es sintetizada por el propio organismo: a través de la exposición al sol de al menos 10 minutos al día, la piel puede para producir lo suficiente (no hace falta decir que la piel sin ropa u otras barreras a la luz debe estar expuesta).

Algunos trucos …

Si la ingesta de macronutrientes no es problemática, la de micronutrientes puede serlo. De hecho, en el reino vegetal existen algunas moléculas que dificultan la asimilación de minerales y vitaminas, por eso es importante seguir algunos comportamientos que los hagan más biodisponibles.

Los minerales a menudo se ven obstaculizados por los llamados fitatos, ácidos a base de fósforo que se unen a los minerales y evitan que sean asimilados en el intestino. Entonces podemos comer toda la soja del mundo, pero aún tenemos una deficiencia de calcio. La mejor forma de contrarrestar la acción de los fitatos es confiar en la brotación de granos (cereales o legumbres) o en remojo:

• 8 horas para cereales,
• 12 para legumbres,
• 10 minutos para el trigo sarraceno.

De esta forma se cancela la acción de los fitatos.

Además de los fitatos, también se deben considerar las especies químicas de algunos minerales. El hierro está presente en dos formas diferentes en animales o plantas: en la primera se llama «hierro hemo», porque está unido a la hemoglobina y se asimila fácilmente; en el segundo se denomina «hierro no hemo», es de difícil asimilación y prácticamente se desperdiciaría por completo si no se adoptaran medidas específicas. Uno de ellos es el uso de vitamina C en la misma comida que la fuente de hierro, por lo que un bocadillo de pistacho y jugo de naranja es ideal para este mineral.

Dieta vegetariana y vegana para adelgazar?

Bajar de peso mediante una dieta vegetariana o vegana es ciertamente posible, pero es bueno subrayar dos aspectos muy importantes:

• Una dieta libre de derivados animales no implica necesariamente que quienes la sigan puedan adelgazar , pensemos por ejemplo en cuántos alimentos extremadamente calóricos y poco saludables se pueden incluir en la categoría de alimentos permitidos (galletas, patatas fritas, tartas, … ).
• la dieta debe planificarse correctamente para evitar deficiencias peligrosas, como de hecho cualquier otra dieta hipocalórica.

Un plan de alimentación vegetariano / vegano debe incluir todos los macro y micronutrientes necesarios para el cuerpo: bien equilibrado en cantidad y calidad de proteínas como se describe anteriormente y complementado con vitamina B ₁₂ , más cualquier otro suplemento para casos especiales (por ejemplo, hierro y omega-3). ); Una dieta adecuadamente equilibrada y baja en calorías, incluso vegetariana o vegana, permite una pérdida de peso regular y saludable, sin ningún problema de salud.

Conclusión

La evidencia que respalda la posibilidad de que las dietas vegetarianas / veganas sean, con mucho, las más saludables y útiles en términos de prevención primaria es limitada y complicada por muchos otros factores relacionados, por ejemplo, con el estilo de vida de quienes las siguen, pero hay evidencia suficiente para concluir que muchas dietas ricas en frutas y verduras están ciertamente asociadas con grandes beneficios para la salud , incluida la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Para concluir, quiero citar un extracto de la opinión de la American Dietetic Association ( Posición de la American Dietetic Association: dietas vegetarianas ) sobre las dietas vegetarianas y veganas, subrayando que estamos hablando de dietas bien equilibradas pero al mismo tiempo. que se consideren aptas para cualquier momento de la vida (desde el nacimiento hasta la vejez) y cualquier condición fisiológica (embarazo, lactancia, deporte ).

En opinión de la Asociación Dietética Estadounidense, las dietas vegetarianas debidamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden conferir beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para las personas en todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la niñez temprana y tardía y la adolescencia, y para los atletas.