Dieta para subir de peso: ¿que comer?

Introducción

La mayoría de las personas que acuden al nutricionista tienen problemas de peso y les gustaría perder algunos kilos; sin embargo, también hay un cierto porcentaje de personas que tienen el problema opuesto: aumentar de peso.

La delgadez excesiva, de hecho, aunque mucho más aceptada socialmente, sigue siendo un factor de riesgo para mantener una buena salud. Una de las formas más fáciles de saber si existe este problema es realizar el cálculo del ‘ Índice de Masa Corporal (Índice de Masa Corporal, IMC): peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado: kg / (m2). Si el valor obtenido es

• entre 18,5 y 25 entonces tenemos un peso normal,
• por encima de 25 existe una condición de sobrepeso u obesidad ,
• por debajo de 18,5 estaba bajo de peso.

La principal causa de la delgadez es la ingesta insuficiente de nutrientes y esto puede tener varios orígenes, como por ejemplo:

• problemas de malabsorción intestinal,
• problemas psicológicos, problemas psicológicos,
• malos hábitos,
• …

Dependiendo de la situación, la solución puede ser diferente, pero el objetivo de la intervención dietética, sin embargo, siempre será hacer que la persona asimile esa cantidad necesaria de nutrientes para ganar peso.

Que pasa cuando subes de peso

Otro concepto importante a aclarar es la diferencia entre aumentar de peso y aumentar de peso.

• En el primer caso, el aumento de peso se debe al aumento de grasa corporal;
• en el segundo caso, puede deberse genéricamente a un aumento en la proporción de grasa, músculo, agua o una combinación de los tres.

Para personas excesivamente delgadas, la segunda opción suele estar dirigida a: cuando hay escasez de grasa (hay una cantidad mínima de grasa que es recomendable tener en condiciones estándar, igual a aproximadamente un 7% en hombres y un 16% en mujeres ) también es muy fácil detectar una falta de masa magra, por lo tanto de agua y músculos, cuyo aumento debe perseguirse de la mano.

Por ello las indicaciones, en ausencia de patologías, no son simplemente «comer más», sino que también incluyen el respeto al equilibrio en la ingesta de nutrientes.

Evidentemente todo dependerá también de la fisicalidad de la persona que tienes delante: no puedes esperar que una mujer de metro y medio que siempre ha pesado menos de 40 kg pueda llegar a los 50 en pocos meses. Otra valoración clave es la relativa al ejercicio físico :

• si hace mucho deporte y no come lo suficiente, tiende a perder músculo,
• si por el contrario la dieta es abundante tendremos la tendencia contraria.

¿Qué comer?

En general, después de excluir patologías, es importante no privarse de nada en nutrición.

Se debe prestar mucha atención a asegurar el consumo regular de alimentos vegetales, como:

• pasta, pan y cereales varios,
• legumbres
• fruta seca,
• frutas de todo tipo,
• verduras de todo tipo.

Aunque los productos vegetales son considerados dietéticos por la masa (aparte de la pasta, el pan y los frutos secos) y, lo que es más importante, a pesar de aumentar la sensación de saciedad, estos alimentos nunca deben faltar, ya que pueden aportar importantes nutrientes como minerales y vitaminas esenciales. .para mantener la salud.

El otro aspecto clave está relacionado con la ingesta de proteínas: los alimentos de origen animal tienen la ventaja de ser a menudo muy densos en proteínas, por lo que son una excelente manera de apoyar la nutrición. Particularmente sugiero

• carne blanca
• pescado de cualquier tipo
• Leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados
• huevos
• yogur entero

Si bien, es mejor no exagerar

• carnes rojas,
• carnes procesadas (por ejemplo, jamón, bresaola, carne enlatada),
• moluscos y crustáceos,
• manteca de cerdo y manteca de cerdo,
• yogur bajo en grasa.

Estos alimentos no deben consumirse con frecuencia por razones de salud: algunos por su contenido de grasa, otros, como el yogur bajo en grasa, porque generalmente se agregan con azúcar.

La grasa debe ser principalmente de origen vegetal, y aquí vienen los frutos secos pero también y sobre todo el aceite de oliva virgen extra. Nuevamente, por razones de salud, es mejor limitar la ingesta de

• diferentes aceites,
• mantequillas
• y margarinas.

En todo esto, por supuesto, el objetivo del aumento de peso debe lograrse aumentando la ingesta de alimentos a lo largo del día, y este es el mayor obstáculo. Muy a menudo, una persona delgada no está acostumbrada a grandes cantidades de comida: por lo tanto, es bueno proporcionar numerosas comidas y refrigerios, incluso en ausencia de hambre, y aumentar gradualmente la cantidad de comida para cada comida.

En caso de dificultad, y a juicio del profesional, puedes ayudarte con complementos completos de carbohidratos, proteínas y grasas, para aumentar la ingesta calórica y de nutrientes sin aumentar demasiado el volumen de comida.

En cualquier caso, luz verde a la codicia: todo lo que he puesto arriba como «ser limitado» no significa que deba eliminarse por completo; Los postres, helados y pasteles siguen siendo una excelente manera de aumentar el contenido calórico de una dieta de volumen relativamente bajo, cuando se consumen con moderación .

En conclusión, podemos decir que subir de peso no es tan fácil como parece, pero es posible hacerlo con una dieta completa y abundante y un estilo de vida que incluya también el deporte habitual.