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Dieta para la hipertensión arterial: la dieta DASH

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Introducción

La elección de alimentos afecta la probabilidad de desarrollar  presión  arterial alta (hipertensión), diabetes tipo 2 e hipercolesterolemia ; Recientes de investigación muestra que es posible disminuir la presión arterial mediante la adopción de la dieta DASH (acrónimo para Regímenes Enfoques para detener la hipertensión) y por el consumo de menos de sodio (contenido en particular en la sal de cocina y en muchos alimentos de origen industrial).

Ambos factores, incluso si se abordan individualmente, pueden reducir la presión; sin embargo, al combinar la dieta y la menor ingesta de sodio, se pueden obtener los mayores beneficios y pueden contribuir a la prevención de la hipertensión, con mayores resultados al asociar una práctica regular de actividad física .

En este artículo, le enseñaremos un enfoque dietético para reducir la presión arterial y le daremos algunos consejos para disminuir la cantidad de sodio en su dieta. Te daremos consejos útiles sobre cómo iniciar la dieta y métodos para continuarla, pero los puntos clave son:

  1. Consumir grandes cantidades de verduras, frutas y cereales integrales (por ejemplo, en forma de pasta / pan integral, pero también es de gran beneficio rotar diferentes cereales)
  2. Consuma alimentos libres o bajos en grasas peligrosas, como
    • productos lácteos bajos en grasa,
    • pescado,
    • carne de pollo,
    • frijoles y legumbres en general,
    • avellanas
    • y aceites vegetales (como aceite de oliva).
  3. Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas tanto como sea posible, como
    • carne roja cortada en grasa,
    • productos lácteos elaborados con leche entera,
    • Aceites tropicales como el aceite de palma.
  4. Reducir drásticamente el consumo diario de sodio (presente principalmente en forma de sal de mesa)
  5. Limite los dulces y las bebidas azucaradas tanto como sea posible.

Tenga en cuenta que la dieta DASH es un enfoque de nutrición muy flexible, que se adapta bien al estilo y las necesidades de todos ( incluidos vegetarianos, veganos y celíacos ).

Recuerde que cuanto  menor sea la cantidad de sal extraída de la dieta, menor será la presión . La investigación ha demostrado que los menús de la dieta DASH que contienen 2,300 miligramos de sodio son efectivos para reducir la presión arterial y que incluso menos sodio, es decir, 1500 miligramos, es aún más efectivo.

En Italia solemos consumir más de 10 g de sal al día (1 gramo de sal contiene aproximadamente 0,4 gramos de sodio, por lo que el consumo diario de sodio es de aproximadamente 4 g), mientras que la Organización Mundial de la Salud aconseja no exceder los 2 g por día. (unos 5 g de sal).

Quienes padecen hipertensión y prehipertensión pueden obtener importantes beneficios si comienzan a seguir la dieta DASH y disminuyen la cantidad de sodio en la dieta en la actualidad, pero cabe señalar que algunas investigaciones preliminares están investigando otros posibles beneficios con resultados interesantes: a La posible relación entre este enfoque dietético y una reducción en el riesgo de depresión surgió de un estudio realizado en aproximadamente 1000 participantes . Aunque con limitaciones obvias (estudio de cohorte realizado con cuestionarios), tanto que los autores subrayan correctamente la necesidad de realizar más investigaciones, el vínculo aún parece plausible y podría ser una razón más para adherirse a esta dieta con confianza.

Fotografía con algunos de los principales alimentos que forman parte de una dieta saludable adecuada para tratar la presión arterial alta.

iStock.com/udra

Hipertensión

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias.

Se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y se registra utilizando dos números:

  • el primero corresponde a la presión sistólica ( presión máxima , medida al latido del corazón ),
  • mientras que el segundo a presión diastólica (presión mínima , medida cuando el corazón está relajado entre un latido y el siguiente).

Ambas medidas son importantes.

La presión varía a lo largo del día, pero si permanece elevada durante mucho tiempo, se puede denominar hipertensión. La hipertensión es peligrosa porque hace que el corazón trabaje más de lo necesario, y el aumento de la presión arterial contra las paredes de los vasos sanguíneos puede dañar las arterias y órganos, como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos.

En muchos casos, la hipertensión no presenta ningún síntoma , tanto que se le llama asesino silencioso ; si no se reconoce y gestiona, puede provocar

Puede ayudar a contrarrestar la presión arterial alta siguiendo estos pasos:

  1. recupera tu peso ideal ,
  2. practicar actividad física moderada casi todos los días,
  3. llevar una dieta saludable , incluidos alimentos bajos en sodio,
  4. no exagere con las bebidas alcohólicas ,
  5. Si sufre de hipertensión y necesita tomar medicamentos, siga estrictamente las prescripciones médicas.

Todos estos consejos, excepto el último, también son útiles para prevenir la hipertensión.

Categoría Sistólica1 (mmHg2) Diastólica1 (mmHg2) Comentario
Normal Menos de 120 es Menos de 80 ¡Perfecto! Incluso en esta condición, es aconsejable mejorar el estilo de vida para prevenir la aparición de futuros trastornos.
Prehipertensión 120 – 139 o 80 – 89 Puede haber problemas. Modifica tu dieta, haz ejercicio y trata de adelgazar. Si también padece diabetes , es recomendable que consulte a su médico.
Hipertensión Mayor que 140 o Mayor que 90 La presión arterial está alta. Eres hipertenso. Pregúntele al médico qué debe hacer.

(Si la presión arterial sistólica y diastólica caen en diferentes categorías, se basa la más alta).

Dieta DASH para la presión arterial alta

La presión arterial se puede considerar alta incluso si está solo ligeramente por encima del nivel mínimo de 120/80 mmHg.

Cuanto mayor sea la presión, mayores serán los riesgos para su salud.

Investigadores estadounidenses, financiados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) realizaron dos estudios fundamentales. Sus hallazgos han demostrado que la presión arterial puede reducirse siguiendo una dieta baja en grasas saturadas, colesterol y grasas totales, que pone mayor énfasis en frutas, verduras, leches y derivados bajos en grasa o sin grasa.

Esta dieta, la dieta DASH, también incluye productos integrales, pescado, carnes blancas y nueces de árbol. En comparación con la dieta normal común en el mundo occidental (pero muy similar al modelo mediterráneo), las cantidades de carnes rojas magras, dulces, azúcar y bebidas dulces han disminuido. En cambio, es rico en potasio, magnesio y calcio, así como en proteínas y fibra.

La siguiente tabla es una indicación de la composición diaria ideal de la dieta DASH.

Grasa total 27% de calorías
Grasas saturadas 6% de calorías
Proteinas 18% de calorías
Carbohidratos 55% de calorías
Colesterol 150 magnesio
Sodio no más de 2,300 mg
Potasio 4.700 magnesio
Fútbol 1,250 magnesio
Magnesio 500 magnesio
Fibras 30 g

La dieta DASH tiene como objetivo mantener el corazón sano limitando la ingesta de grasas saturadas y colesterol. Al mismo tiempo, aumenta el consumo de alimentos ricos en nutrientes conocidos por su efecto hipotensor, especialmente minerales (por ejemplo potasio , calcio y magnesio ), proteínas y fibras .

La primera de las investigaciones sobre la dieta DASH se llevó a cabo en 459 adultos, con presión arterial sistólica por debajo de 160 mmHg y presión arterial diastólica entre 80 y 95 mmHg. Aproximadamente el 27% de los participantes padecía hipertensión; aproximadamente el 50% eran mujeres y el 60% de ascendencia afroamericana.

La investigación comparó tres dietas diferentes:

  • el primero incluía alimentos similares a los que normalmente consume la población estadounidense;
  • el segundo era idéntico al primero, con la adición de frutas y hortalizas;
  • tercero fue la dieta DASH.

Las tres dietas incluían una ingesta diaria de sodio de 3.000 mg; ninguno era vegetariano o presentaba alimentos comunes en tradiciones étnicas específicas.

Los resultados fueron sensacionales. Aquellos que siguieron tanto la dieta de suplementos de frutas y verduras como la dieta DASH lograron reducir su presión arterial, pero fue la dieta DASH la que logró los mejores resultados, especialmente entre las personas con hipertensión.

Además, la presión bajó casi de inmediato, a las dos semanas de comenzar la dieta .

La segunda investigación sobre la dieta DASH se centró en los efectos de la reducción del consumo de sodio en la presión arterial: los participantes, divididos en dos grupos, siguieron respectivamente la dieta DASH y otra dieta que reflejaba la dieta occidental normal. En esta segunda investigación, participaron 412 personas, a quienes se atribuyó aleatoriamente uno de los dos grupos, y que luego tuvieron que ceñirse a uno de los tres niveles de sodio previstos durante un mes:

  • el nivel alto, que es el que consume la mayoría de los estadounidenses e igual a 3300 mg por día,
  • el promedio, igual a 2300 mg por día
  • y la baja, igual a 1.500 mg por día.

Los resultados también mostraron que al disminuir el consumo de sodio, la presión arterial bajó, independientemente de la dieta seguida .

Además, en cada nivel, la presión fue menor en los que siguieron la dieta DASH. Las disminuciones más significativas de la presión arterial se produjeron entre los pacientes que siguieron la dieta DASH con una ingesta de sodio de 1.500 miligramos por día. Aquellos que habían sufrido previamente de hipertensión experimentaron las disminuciones más pronunciadas, pero aquellos con prehipertensión también experimentaron disminuciones significativas en la presión arterial.

En conjunto, estos dos estudios muestran que es importante reducir el consumo de sodio, independientemente de la dieta que siga. La combinación ganadora, sin embargo, está representada por la dieta DASH y la disminución del consumo de sal y sodio.

Que hacer en la practica

La adherencia a la dieta DASH requiere un cierto número de porciones diarias de diferentes grupos de alimentos, para un total de unas 2.000 calorías diarias, obviamente para adaptarse a las necesidades de cada sujeto (una mujer que trabaja como dependienta tiene necesidades calóricas distintas a las de una trabajador de la construcción, por ejemplo).

La dieta DASH, en combinación con otras modificaciones del estilo de vida, puede ayudarlo a prevenir o controlar la hipertensión.

Si la presión no es demasiado alta, es posible que pueda controlarla únicamente

  • cambiar los hábitos alimenticios,
  • perder peso si tiene sobrepeso,
  • hacer actividad física con regularidad
  • y disminución del consumo de alcohol.

La dieta DASH también aporta otros beneficios, por ejemplo permite una reducción del colesterol LDL (el llamado colesterol «malo»), un factor de riesgo cardiovascular adicional.

Si tienes que adelgazar, ten en cuenta que bajar algunos kilos es suficiente para reducir el riesgo de padecer hipertensión y otros problemas de salud graves. En otras palabras: es mejor no engordar. Investigaciones recientes han demostrado que es posible perder peso si sigue la dieta DASH y disminuye su ingesta de sodio.

En una investigación realizada en 810 personas, un tercio de ellas aprendió a reducir el consumo de sodio y seguir la dieta DASH diariamente, al nivel mínimo de calorías, sin olvidar una actividad física saludable. En el transcurso de 18 meses, los participantes perdieron peso y pudieron controlar su presión arterial más fácilmente.

Te recordamos que la dieta DASH probablemente incluye más porciones de alimentos a base de frutas, verduras y cereales integrales que la dieta a la que estás acostumbrado. Esta dieta es rica en fibra, por lo que puede causar hinchazón y diarrea en algunas personas . Para evitar estos problemas, la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales debe aumentarse gradualmente .

En cambio, el secreto para reducir la cantidad de sal en su dieta es comer de manera inteligente. Solo una pequeña cantidad de la sal que consumimos está representada por la sal de mesa, la que contiene el salero para ser transparente, y solo cantidades mínimas de sodio están presentes en los alimentos sin conservantes. Como resultado, la principal fuente de sodio son los alimentos procesados ​​y almacenados, por lo que es importante leer las etiquetas con atención y elegir productos con bajo contenido de sodio. La lista de alimentos ricos en sodio es sorprendentemente larga, entre ellos mencionamos:

  • productos fermentados y la levadura misma,
  • alimentos sazonados,
  • glutamato monosódico y algunos antiácidos.

Pierde peso con la dieta DASH

La dieta DASH no ha sido diseñada específicamente para adelgazar , pero también se presta eficazmente a esta necesidad; También recordamos que perder incluso una parte del sobrepeso permite obtener beneficios concretos desde el punto de vista de la salud. Es rico en alimentos bajos en calorías, como frutas y verduras. Puede disminuir aún más su ingesta de calorías reemplazando los alimentos ricos en calorías, como los dulces, con más frutas y verduras: esto facilitará el logro de los objetivos de la dieta DASH.

Si está tratando de perder peso, intente alcanzar un umbral de calorías más bajo de lo que consume habitualmente: la mejor manera de perder peso es

  • perder peso gradualmente,
  • hacer más actividad física
  • y seguir una dieta equilibrada, baja en calorías y grasas.

No olvide seguir estos consejos para ahorrar más calorías:

  • Use condimentos sin grasa o bajos en grasa, por lo que la mantequilla debe eliminarse. Una porción razonable de aceite de oliva virgen extra suele ser la opción ideal.
  • Reduzca a la mitad las cantidades de aceite de semilla, margarina, mayonesa o salsas o, si existen, elija las versiones magras.
  • Poco a poco conseguir utilizado a porciones más pequeñas.
  • Elija leche desnatada o parcialmente desnatada o derivados.
  • Consulte las etiquetas para comparar las cantidades de grasa contenidas en los alimentos envasados: los alimentos que se jactan de ser bajos en grasa o sin grasa a veces pueden tener más calorías que los normales, debido al contenido de azúcar.
  • Cantidades moderadas de alimentos muy dulces, como: pasteles, yogures procesados, dulces, helados, pudines, bebidas gaseosas y jugos de frutas.
  • Cuando coma yogur (bajo en grasa) agregue un poco de fruta.
  • Para un refrigerio, elija una fruta, algunas verduras bien cortadas, palomitas de maíz sin sal y no muy grasosas o pasteles de arroz.
  • Beba agua o agua tónica, aromatizada con una rodaja de limón o lima.

Combinar la dieta DASH con un programa regular de actividad física, como correr o nadar, lo ayudará a perder peso y mantener los resultados a largo plazo; media hora al día de actividad física de intensidad moderada puede ser una verdadera panacea.

  • Si su presión arterial es un poco más alta que el promedio, caminar rápidamente la mayoría de los días durante media hora puede ser suficiente para evitar tener que recurrir a medicamentos.
  • Si está tomando medicamentos para la presión arterial alta, media hora al día de actividad física moderada puede aumentar la eficacia del medicamento y hacer que se sienta mejor.
  • Incluso si no tiene hipertensión, la actividad física puede ayudarlo a mantenerse saludable. Si tu presión arterial es normal pero eres sedentario, la probabilidad de padecer hipertensión aumenta, especialmente con el envejecimiento, el sobrepeso , la obesidad o la diabetes.

Para comenzar su programa de actividad física, esto puede ser simplemente una caminata alrededor de la cuadra durante 15 minutos, una vez por la mañana y otra por la noche. Para no perder la motivación, construya gradualmente su programa y establezca nuevas metas. Recuerde que intentar hacer todo de inmediato puede causar problemas de salud y, por lo tanto, obligarlo a dejar de fumar.

Si padece problemas de salud crónicos o tiene antecedentes de enfermedades cardíacas en su familia a una edad temprana, le recomendamos que consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

  1. Haga un plan y trate de ceñirse a él.
  2. Pregúntele a un amigo o familiar si quiere hacerle compañía. La motivación mutua puede ayudarlo a no darse por vencido.
  3. No se quede atascado en una sola actividad. Alterne diferentes actividades, para que el esfuerzo diario no se concentre en una parte del cuerpo.
  4. Ponte metas.
  5. Recompénsate. Al final de cada mes de ejercicio físico, recompénsese con un obsequio: un vestido, un disco, un libro nuevo, en definitiva, algo que le ayude a mantener la fe en el programa. ¡Pero no se entregue a las recompensas de comida!

El problema del sodio

La dieta DASH es rica en frutas y verduras, alimentos naturalmente bajos en sodio, por lo que te permite consumir menos sal y menos sodio sin demasiado esfuerzo. Sin embargo, al principio, podría ser útil adoptar la dieta DASH con el nivel de 2,300 mg de sodio por día y solo entonces disminuir la cantidad de sodio a 1,500 miligramos.

La dieta DASH también da mucha importancia al potasio presente en los alimentos, especialmente en frutas y verduras, que es fundamental para mantener la presión arterial normal.

Una dieta rica en potasio puede ser útil para reducir la presión arterial o para combatir la hipertensión, siempre que tome potasio en su dieta normal y no con suplementos.

Entre las principales fuentes de potasio tenemos muchos tipos de frutas y verduras, algunos productos lácteos y pescado. Entre otras cosas, las frutas y verduras son ricas en forma de potasio que promueve el metabolismo ácido-base, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer cálculos renales y osteoporosis . Los suplementos de sal a base de potasio a veces pueden ser necesarios para pacientes en tratamiento con medicamentos para la hipertensión, pero pueden ser dañinos para aquellos con enfermedades particulares. Antes de usar suplementos o sustitutos de la sal, siempre consulte a su médico.

Comience la dieta DASH ahora: puede ayudarlo a prevenir o controlar la presión arterial alta, pero no solo porque puede tener beneficios para el corazón, puede usarse como una dieta para adelgazar y se adapta bien a cualquier necesidad nutricional.

¿Dónde se encuentra el sodio?

En la naturaleza, los alimentos contienen solo cantidades mínimas de sodio, la mayor parte del cual se agrega durante el proceso de conservación. En la siguiente tabla indicamos las cantidades de sodio presentes en algunos alimentos.

Aprende a leer las etiquetas que presenta la ley en cada alimento en busca de la presencia de sal o sodio, te sorprenderá lo mucho que está presente en alimentos insospechados.

Cómo reducir la sal y el sodio

  1. Siempre que sea posible, elija alimentos y condimentos en versiones bajas en sodio o sin sodio.
  2. Prefiera las verduras frescas o congeladas, o las conservadas pero con un contenido reducido de sodio o sin sal añadida.
  3. Utilice carnes blancas frescas, carnes rojas magras y pescado, en lugar de curados, ahumados o en conserva.
  4. Elija cereales para el desayuno reducidos en sodio.
  5. No abusar de las salchichas (tocino y jamón por ejemplo), alimentos preparados en salmuera (encurtidos, aceitunas y chucrut) y salsas especiales (mostaza, rábano picante, ketchup y salsa barbacoa).
  6. Cocine el arroz, la pasta y los cereales sin sal. No utilice preparaciones de risotto, pasta y cereales, que normalmente son muy ricas en sal.
  7. Elija alimentos bajos en sodio. Limite las pizzas y platos congelados, comidas elaboradas o preparadas, sopas en bolsas o caldos preparados y aderezos para ensaladas, que son notoriamente ricos en sodio.
  8. Enjuague los alimentos enlatados, como el atún o las legumbres, para eliminar parte del sodio.
  9. En lugar de sal, use especias. En la cocina y en la mesa, condimente los platos con hierbas, especias, limón, lima, vinagre o hierbas de temporada, siempre sin sal. Para empezar, reduzca a la mitad la cantidad de sal.

Reduzca la sal y el sodio cuando coma fuera

  1. Pregunte cómo se preparan los platos. Pida que se prepare sin sal agregada, glutamato monosódico o ingredientes que contengan sal. La mayoría de los restaurantes estarán encantados de atender sus peticiones.
  2. Aprenda las palabras y expresiones que indican la presencia de sal: «en escabeche», «condimentado», «ahumado», «salsa de soja», «caldo».
  3. Mantenga el salero alejado.
  4. Condimentos moderados, como mostaza, kétchup, encurtidos y salsas con ingredientes salados.
  5. Elija frutas o verduras en lugar de bocadillos salados.

Compara las etiquetas

Lea la información nutricional de los alimentos para comparar la cantidad de sodio en varios productos. Busque el contenido de sodio en miligramos y el porcentaje de la dosis diaria recomendada (cantidad diaria recomendada). Prefiera alimentos que contengan menos del 5% de la IDR de sodio; los que contienen más del 20% de la dosis diaria recomendada se consideran ricos en sodio. También recuerde verificar las cantidades de los otros nutrientes clave para la dieta DASH.

Las etiquetas pueden ayudarlo a elegir alimentos bajos en sodio, grasas saturadas, grasas trans, colesterol y calorías, y ricos en potasio y calcio. Busque la siguiente información sobre latas, cajas, botellas, bolsas y otros tipos de envases.

Frase Significado
Sodio
Sin sodio o sin sal / sin sal Menos de 5 mg por ración
Contenido mínimo de sodio Hasta 35 mg de sodio por ración
Bajo en sodio Hasta 140 mg de sodio por ración
Alimentos bajos en sodio Hasta 140 mg de sodio por 100 g
Menor contenido de sodio Al menos un 25% menos de sodio que la versión tradicional
Bajo en sodio La cantidad de sodio se redujo a la mitad en comparación con la versión tradicional.
Sin sal añadida La sal no se agrega durante el proceso de almacenamiento (en realidad, la comida no está completamente libre de sal)
gordo
Libre de grasas Menos de 0,5 mg por ración
Bajo en grasas saturadas Hasta 1 g de ración y hasta un 15% de calorías de grasas saturadas
Bajo en grasas Hasta 3 g por ración
Bajo en grasas Al menos un 25% menos de grasa que la versión tradicional
Luz Cantidad de grasa reducida a la mitad en comparación con la versión tradicional

Cómo empezar concretamente

Empezar es muy sencillo: para la dieta DASH no necesitas alimentos especiales y ni siquiera recetas especialmente elaboradas.

Puede comenzar verificando, por ejemplo, si la dieta DASH se parece a sus hábitos alimenticios actuales.

Durante uno o dos días haz una lista de todo lo que comes y comprueba si sigue nuestros consejos o no: de esta forma podrás entender qué cambios necesitas hacer en la elección de los alimentos. Recuerda que algunos días los alimentos que ingieres pueden aumentar las porciones de un determinado grupo de alimentos y, por tanto, disminuir las de otro grupo. De manera similar, es posible que ingiera demasiado sodio algunos días, pero no se preocupe. Trate de no desviarse demasiado, en promedio, de las indicaciones de la dieta DASH y de los umbrales de sodio recomendados.

Toda la familia puede seguir fácilmente las indicaciones de la dieta DASH en función de las necesidades calóricas de cada uno en la preparación de las diferentes porciones; La dieta DASH, en combinación con otras modificaciones del estilo de vida, puede ayudarlo a prevenir la hipertensión, así como a controlar la presión arterial. En este sentido, le recomendamos que:

  1. alcanzar el peso ideal y mantenerlo,
  2. hacer una actividad física regular que le guste,
  3. consuma alcohol con moderación (un vaso al día para las mujeres y un máximo de dos vasos para los hombres) si no es abstemio.

Una nota importante: si toma medicamentos para controlar la hipertensión, no debe interrumpir la terapia .

Siga la dieta DASH y consulte a su médico por cualquier cambio en la terapia, que no tardará en llegar si es constante y escrupuloso en la aplicación de los principios descritos.

Para comenzar

Comenzar la dieta DASH es muy simple. A continuación, se ofrecen algunos consejos que pueden resultar útiles:

  1. Cambia tus hábitos gradualmente
  2. Si ahora solo come una o dos raciones de vegetales al día, agregue una ración para el almuerzo y otra para la cena.
  3. Si no está acostumbrado a comer fruta o si solo toma jugo de fruta en el desayuno, agregue una porción durante las comidas o coma fruta entre comidas.
  4. Aumenta gradualmente tu consumo de leche desnatada o semidesnatada y derivados hasta llegar a las tres raciones diarias. Por ejemplo, acostúmbrese a beber leche en lugar de bebidas gaseosas, té endulzado o alcohol durante las comidas. Elija leche desnatada o semidesnatada y derivados similares para disminuir la ingesta de grasas saturadas, grasas totales, colesterol y calorías, y para aumentar la ingesta de calcio. Si tiene problemas para digerir la leche y los productos lácteos, intente tomar tabletas que contengan la enzima lactasa (disponibles en la farmacia); alternativamente, compre leche sin lactosa
  5. Lea las etiquetas de la mantequilla, los aderezos y los aderezos para ensaladas para elegir aquellos con el menor contenido de grasa saturada y grasa total.
  6. Considere la carne como parte de la comida, no como el corazón de la comida.
  7. Limite su consumo de carne a unos 200 g por día; no necesita consumir más. En cada comida, ingiera unos 100 g, es decir, aproximadamente el mismo peso que una baraja de cartas.
  8. Si está acostumbrado a comer grandes porciones de carne, redúzcalas gradualmente, partiéndolas a la mitad o comiendo alrededor de un tercio de lo que está acostumbrado.
  9. Coma al menos dos comidas vegetarianas a la semana.
  10. Aumente las porciones de verduras, arroz y pastas y legumbres integrales en cada comida. Prueba los guisos con mucha verdura, pastas integrales y salteadas, que contienen menos carne y más verduras, más cereales y más legumbres.
  11. Use frutas u otros alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio, azúcar y calorías como postre o merienda.
  12. Las frutas y otros alimentos bajos en grasa ofrecen una variedad de sabores. Utilice fruta en conserva en su propio jugo o agua, en lugar de fruta enlatada. La fruta fresca se puede comer fácilmente. El seco es práctico para guardarlo en el bolso o en el coche, listo para la merienda.
  13. Pruebe un refrigerio diferente basado en: pasteles de arroz sin sal, nueces y pasas, galletas integrales, yogur bajo en grasa, palomitas de maíz sin sal y sin sal, verduras crudas.
  14. Elija granos integrales para la mayoría de las porciones de cereales para obtener nutrientes clave como minerales y fibra. Por ejemplo, prefiere el pan integral o los cereales integrales para el desayuno.
  15. Use frutas y verduras frescas, congeladas o en conserva que sean bajas en sodio.
  16. Lleve un registro de todo lo que come y sus hábitos de actividad física antes de comenzar la dieta DASH para hacer un balance de la situación después de algunas semanas. Para grabar varios días, siga siempre el mismo patrón. Tome las calorías totales divididas por grupo de alimentos y compare su dieta con la propuesta por la dieta DASH.

¿Cómo ir de compras?

  1. Prepare una lista de compras con anticipación y cúmplala con cuidado, sin dejarse tentar por productos apetitosos. Si tiene una lista, será más difícil hacer excepciones a la dieta DASH y comprar alimentos que lo tienten, pero que no sean saludables. Además, si utiliza la lista, ahorrará tiempo y dinero en cada visita al supermercado.
  2. Vaya de compras con el estómago lleno. Esta es una regla fundamental para las compras de comestibles, ya sea que esté en la dieta DASH o no. No se aventure por los pasillos con el estómago vacío. Si tienes hambre, todo te parecerá muy tentador, especialmente los alimentos ricos en grasas y sodio, que no son precisamente saludables.
  3. Compre alimentos frescos. Los alimentos frescos son una mejor alternativa que los alimentos en conserva porque contienen menos grasa y menos sodio, dos sustancias que la dieta DASH intenta reducir. Además, usted, y no el fabricante, tiene el control de los ingredientes que componen sus comidas. Los alimentos frescos también suelen tener más sabor, son más coloridos y contienen más vitaminas, minerales y fibra que sus contrapartes en conserva. Si compras alimentos de stock, como pizzas congeladas, carnes enlatadas o sopas, elige los bajos en grasas y sodio. En cuanto a frutas y verduras, haz lo que puedas para consumirlas frescas, ya que a medida que pasan los días por algunas vitaminas y otros activos. Los ingredientes también se degradan significativamente (por ejemplo, pero no limitado al ácido fólico).
  4. Aprender a leer las etiquetas es de suma importancia; Hay una etiqueta en la mayoría de los alimentos que enumera la información nutricional y puede ayudarlo a determinar si el alimento es adecuado para la dieta DASH. A primera vista, las etiquetas pueden resultar un poco confusas, pero una vez que aprenda a interpretarlas, le facilitarán la vida cuando tenga que comprar y planificar las comidas. Compare alimentos similares y elija el que tenga el menor contenido de grasa y sodio y la menor ingesta de calorías. Por ejemplo, un alimento se considera bajo en sodio si contiene menos del 5% de la cantidad diaria recomendada de sodio por porción.

¿Cómo cocinar?

Con un poco de cuidado en la cocina es posible mejorar aún más la calidad de la dieta:

  • Usar buenas sartenes antiadherentes le permite usar menos aceite / mantequilla al cocinar, o tal vez no usarlo en absoluto.
  • El uso de la vaporera permite cocinar rápidamente, sin condimentos y conservando todas las sustancias preciosas que contienen las verduras.
  • En lugar de freír, cocine a la parrilla, ase o saltee. Utilice carnes ahumadas o saladas con moderación y elimine el exceso de grasa de ternera, cerdo y carnes blancas.
  • Cocine el pescado en papel de aluminio, para no dispersar el aroma y los jugos.
  • Saltee las cebollas, los champiñones y otras verduras en una pequeña cantidad de caldo o agua ligeramente salada, en lugar de en mantequilla o aceite.
  • Utilice productos lácteos desnatados, como quesos frescos desnatados o crema agria desnatada, en lugar de aquellos que contengan más grasa.
  • Para hacer un plato más sabroso sin agregar sal o grasa, use cebollas, hierbas, especias, vinagre aromatizado, chile fresco, ajo fresco o en polvo, jengibre, limón, lima, caldo ligeramente salado o una pequeña cantidad de salsa de soja baja en sodio.
  • Condimente las verduras con hierbas, especias o un chorrito de jugo de limón.
  • Enjuague los alimentos enlatados, como atún, legumbres o verduras, antes de usarlos, para eliminar parte del exceso de sal.
  • Reducir a la mitad la cantidad de azúcar en los postres que prepares y condimentarlos con un poco de canela, nuez moscada, vainilla o fruta, para hacerlos más dulces.
  • Prepare asados ​​o flanes utilizando solo dos tercios de la carne indicada en la receta; el tercio restante se puede sustituir por verduras, arroz, tofu, bulgur o pasta.
  • Si en la cocina te encanta preparar platos tradicionales o étnicos que requieran mucha grasa y mucha sal, no temas cambiar las recetas. Sea creativo: intente usar especias o cambiar ingredientes, o experimente con nuevas recetas. ¡Puede que te sorprendan gratamente tus creaciones!

¿No lo lograste?

La dieta DASH es una nueva forma de comer y una dieta que se debe seguir durante toda la vida. Si no lo sigue durante unos días, no se desanime y continúe persiguiendo sus objetivos dietéticos, volviendo al «camino correcto». ¿Cómo? Descubrámoslo juntos.

  1. Pregúntese por qué se deja tentar. ¿Hubo una fiesta? ¿Estaba estresado por el trabajo o la vida familiar? Descubra qué causó su desviación temporal y comience inmediatamente a seguir la dieta DASH nuevamente.
  2. No se preocupe demasiado. Todos los que siguen una dieta tarde o temprano se dejan tentar, sobre todo cuando todavía está en fase de rodaje. Recuerde que cambiar su estilo de vida es un proceso que puede llevar mucho tiempo.
  3. Pregúntese si ha intentado hacer demasiado a la vez. A menudo, aquellos que intentan cambiar su estilo de vida tratan de hacer demasiado: más bien tratan de cambiar algunas cosas a la vez. El cambio será más lento, pero definitivamente es la mejor manera de hacerlo.
  4. Divida el proceso en muchos pasos pequeños. Al hacerlo, no solo no tendrá la tentación de hacer demasiado a la vez, sino que verá que los cambios son más fáciles. Divida una sola tarea difícil en muchos pasos más pequeños y simples, por lo tanto, mucho más fáciles de lograr.
  5. Lleve un diario. Use un diario para llevar un registro de lo que come y sus actividades; esto hará que sea mucho más fácil comprender dónde radica el problema. Mantenga el diario durante varios días. Puede encontrar, por ejemplo, que está acostumbrado a comer alimentos grasos mientras ve la televisión; en este caso, puede comenzar teniendo a mano un refrigerio sustituto, con menos grasa. El diario también le ayudará a determinar si tiene una dieta equilibrada y si realiza suficiente actividad física.
  6. Celebre los éxitos. Date una recompensa (que no sea comestible) cada vez que logres una meta.

Fuentes y bibliografía