Contenido
Introducción
Por «Dieta» se entiende todo lo que se come, independientemente de la finalidad ( adelgazar , subir de peso , ingerir menos grasas , evitar los hidratos de carbono , …) o incluso sin ningún objetivo en particular, aunque muy a menudo se utiliza ahora este término para los regímenes dietéticos dirigidos en perder peso .
Repasemos ahora todos los enfoques de nutrición más populares, a través de una breve descripción y algunos enlaces detallados a sitios externos.
iStock.com/pinkomelet
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un modelo nutricional inspirado en los hábitos alimentarios nacidos y consolidados en los países ribereños del mar Mediterráneo (como Italia y Grecia); se basa en alimentos tradicionalmente disponibles en estos países, incluidos, por ejemplo,
- Cereales integrales
- frutas y vegetales,
- aceite de oliva,
- carne,
- pescado y productos lácteos.
Las implicaciones históricas y antropológicas de la dieta mediterránea han llevado a la UNESCO a incluirla en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en Italia y otros países europeos desde 2010, pero el aspecto más importante en mi opinión es que es la dieta recomendada prácticamente por unanimidad. por la comunidad científica internacional (incluidos los Estados Unidos) con el fin de
- prevención cardiovascular y anticancerígena,
- y mantenimiento del bienestar del individuo.
A veces se le acusa de engordar, pero esta es una evaluación completamente incorrecta, siempre que, por supuesto, la siga correctamente.
Hasta la fecha no existen motivos para preferir otro tipo de dieta que esta y es posible adherirse a ella incluso cuando sea necesario adelgazar, gracias a la presencia de alimentos saludables y abundantes porciones de fibra (frutas, verduras y cereales integrales).
Ventajas
- Es posible consumir casi cualquier alimento en el contexto de un estilo de vida saludable, por lo que garantiza variedad de sabores y platos.
- Permite enormes beneficios para la salud.
- En general, es fácil de seguir, especialmente para la población italiana, que históricamente es una de las cunas de este enfoque alimentario.
- Puede ser seguido por adultos y niños y, con algunas excepciones, todos los miembros de la familia pueden comer de la misma manera.
Desventajas
- Puede ser un poco más costoso que otros regímenes, especialmente si decide optar por alimentos frescos, pero ciertamente es menos costoso que cualquier enfoque comercial.
- Puede llevar un poco más de tiempo preparar algunos platos (piense en verduras, por ejemplo), porque lo ideal es intentar comenzar con alimentos no procesados.
Conclusiones y conocimientos
Promovida con gran éxito, y no podía ser de otra manera, la dieta mediterránea sigue siendo hasta el día de hoy el modelo alimentario de referencia y comparación para cualquier otro enfoque dietético.
- Dieta mediterránea en Wikipedia , con su historia y un resumen de la evidencia científica disponible hasta la fecha.
- Un folleto elaborado por el Ministerio de Políticas Agrarias, Alimentarias y Forestales, que explica en palabras sencillas los principios, ventajas y métodos de adherirse a esta dieta.
Dieta Dukan
Dukan es una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas; siempre que siga las instrucciones proporcionadas, no hay límite para la cantidad que puede comer durante las cuatro fases de la dieta, pero en la primera fase es necesario ceñirse a un régimen de proteínas casi en su totalidad que le permita perder rápidamente la primera. libras (generando así un sentido de confianza y estimulando la autoestima).
A diferencia de la dieta Atkins, otro enfoque rico en proteínas, en la fase uno las verduras Dukan también están prohibidas y la grasa está severamente limitada, para obligar al cuerpo a movilizar las reservas acumuladas.
Ventajas
- El peso se pierde muy rápidamente, lo que en realidad puede servir para gratificar y compensar los sacrificios.
- Al ser muy limitado en la elección de alimentos, es bastante fácil de seguir.
- No es necesario pesar los alimentos ni contar las calorías.
- Dentro del grupo de alimentos prescrito, puede comer a voluntad durante las dos primeras semanas.
Desventajas
- Es una dieta rica en proteínas, por lo que provoca rápidamente cetosis en el organismo con la consecuente aparición de síntomas relacionados ( náuseas , halitosis , fatiga , sequedad de boca , insomnio , …).
- La ausencia de fibra en las primeras etapas puede provocar problemas de estreñimiento .
- Posibles deficiencias vitamínicas.
Conclusiones y conocimientos
La rápida pérdida de peso inicial, que es común a todos los enfoques ricos en proteínas, es sin duda una fuente de motivación, pero en mi opinión no puede ni debe compensar una dieta que, por definición, está gravemente desequilibrada y carece de numerosos alimentos.
Para saber mas:
- Método Dukan, web oficial
- Dukan Diet, MyPersonalTrainer (una evaluación crítica de la dieta)
Dieta vegetariana y vegana
Una dieta vegana implica el consumo únicamente de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, …), mientras que la dieta vegetariana también se suma a estos alimentos de origen animal como la leche, el queso y los huevos, mientras que se excluyen las carnes y pescados. .
La dieta vegetariana permite el consumo de una gran cantidad de alimentos diferentes y por lo tanto garantiza, cuando se sigue con sentido común y habilidad , todos los nutrientes esenciales y una amplia variedad; Para seguir una dieta vegetariana / vegana completa, no es suficiente para la mayoría de las personas simplemente eliminar la carne y posiblemente los derivados animales al continuar comiendo como antes, sino que se necesita atención adicional para evitar las deficiencias de aminoácidos y hierro (la inclusión de legumbres solamente es suficiente para resolver en gran medida esta posible criticidad).
Ventajas
- Alto consumo de fibra.
- Consumo abundante de legumbres, frutas y hortalizas.
- La dieta acumula cada vez más evidencia científica que confirma su eficacia desde el punto de vista de la prevención cardiometabólica.
- Estos enfoques también garantizan ventajas desde un punto de vista ecológico / ambiental, así como obviamente en términos de bienestar y respeto por los animales.
Desventajas
- Para seguir una dieta vegetariana / vegana equilibrada, no basta con eliminar la carne y el pescado de la dieta mediterránea, por lo que es necesario un mínimo de planificación para evitar deficiencias y desequilibrios.
- En el caso de un enfoque vegano, es necesario integrar suplementos de vitamina B12 , una molécula que no está presente en el mundo vegetal.
- Puede volverse difícil o imposible con la enfermedad inflamatoria intestinal , cuando demasiada fibra puede causar problemas.
Conclusiones y conocimientos
Un enfoque vegetariano / vegano, superando las primeras dificultades para garantizar una adecuada ingesta proteica, permite obtener grandes beneficios para la salud sin renunciar al placer del gusto.
- Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana
- La dieta vegetariana según AIRC , la Asociación Italiana para la Investigación del Cáncer
Dieta en plancha
La dieta Plank es una estrategia alimentaria dirigida a conseguir una rápida pérdida de peso, obtenida a través de una dieta rica en proteínas.
El objetivo es perder 9 kg en dos semanas y esto debería ser suficiente para dejar en claro que se trata de un enfoque desequilibrado.
Ventajas
- El peso se pierde muy rápidamente, lo que en realidad puede servir para gratificar y compensar los sacrificios.
Desventajas
- Es una dieta rica en proteínas, por lo que provoca rápidamente cetosis en el organismo con los síntomas relacionados (náuseas, halitosis, cansancio, sequedad de boca, insomnio, …) además de predisponer al desarrollo de cualquier complicación relacionada.
- Predispone al efecto yo-yo, careciendo de hecho de una correcta educación dietética para mantenerse en el tiempo.
Conclusiones y conocimientos
Personalmente no estoy de acuerdo con este tipo de enfoque, soy de la idea de que una dieta saludable debe ser un momento para aprender un mejor estilo de vida, que se mantenga para siempre.
Dieta de la zona
La zona es un enfoque estadounidense nacido hace un par de décadas que, con fortunas mixtas, todavía es seguido hoy por un gran grupo de personas. La opinión de muchos expertos es que se trata de una dieta complicada e inflexible, basada en el estricto cumplimiento de la siguiente distribución de macronutrientes:
- 40% de carbohidratos,
- 30% de proteína,
- 30% de grasa.
Por tanto, es un enfoque que se aleja de los más comunes y moderados
- 60% de carbohidratos,
- 25-30% de grasa,
- 10-15% de proteína
típico por ejemplo de la dieta mediterránea. A través de numerosas publicaciones, el inventor de la dieta explica las razones por las que se debe preferir una dieta con mayor contenido en proteínas a expensas de los carbohidratos (pan y pasta), pero hasta la fecha no hay evidencia en la literatura que confirme las teorías.
Ventajas
- Permite resultados visibles en términos de pérdida de peso en un tiempo bastante corto.
Desventajas
- Dificultad de correcta aplicación, que requiere cálculos y pesaje de alimentos.
Conclusiones y conocimientos
- Comparación sintética entre la dieta de la zona y el enfoque mediterráneo , Il Fatto Alimentare
Dieta detox
«Detox» (o desintoxicante) es un término que el marketing abusa cada vez más en los últimos años y la idea detrás es que el cuerpo necesita purificarse periódicamente, eliminando las toxinas acumuladas para poder sentirse bien. A menudo se asocian resultados milagrosos, como pérdida de peso mágica, mejor digestión, mejor cabello y uñas, más energía y un sistema inmunológico más eficaz y quién sabe qué más.
Por lo general, estos enfoques requieren un compromiso que puede variar de un día a un mes e implican enfoques dispares, como
- rápido,
- consumir solo frutas y verduras,
- eliminar ciertos alimentos,
- evite la cafeína y el alcohol.
Intentemos hacer un pedido.
Si el cuerpo humano realmente acumulara toxinas se enfermaría: el concepto básico que debería justificar estas pseudo-dietas es, por tanto, irracional y poco científico. No solo eso, un ayuno excesivamente prolongado provoca alteraciones metabólicas que conducen al desarrollo de trastornos (náuseas, deshidratación, debilidad, …) hasta la pérdida de masa muscular en los casos más extremos.
Nadie duda de las propiedades de las frutas y hortalizas, es más, recordamos la regla que debe ser típica de toda dieta saludable que implica el consumo de cinco porciones al día, eventualmente alternando colores, pero no son una varita mágica y no pueden mantenerse por sí solas. las necesidades de nutrientes del cuerpo humano.
La eliminación selectiva de clases enteras de alimentos suele ser la causa de deficiencias, especialmente cuando se hace según la moda del momento y no siguiendo indicaciones médicas precisas, motivadas por razones científicas.
Ventajas
- En general, básicamente no hay ventajas.
Desventajas
- Riesgo de deficiencias.
- Suelen ser dietas improvisadas, sin ningún fundamento ni verificación médico-científica. El cuerpo NO necesita desintoxicarse.
Conclusiones y conocimientos
Dieta del grupo sanguíneo
La dieta del grupo sanguíneo es un enfoque que se basa en la teoría de que el sistema sanguíneo AB0 es el principal factor capaz de permitir la formulación de una dieta saludable, capaz no tanto de garantizar la pérdida de peso, sino de la prevención del síndrome metabólico (a conjunto de enfermedades cardiovasculares como hipertensión arterial , colesterol alto , …).
Hasta la fecha, no hay evidencia que pueda respaldar el concepto subyacente.
Ventajas
- Tiene menos restricciones que cualquier otra dieta y, por lo tanto, deja un amplio margen de maniobra para reducir el riesgo de deficiencias.
Desventajas
- No está respaldado por evidencia o evidencia médico-científica.
Conclusiones y conocimientos
- La dieta del tipo de sangre, sitio oficial
- Sitio web oficial Doctor Mozzi
- El engaño de las dietas de grupos sanguíneos, Wired IT
dieta paleo
La dieta paleo, también conocida como dieta del hombre de las cavernas, es un régimen basado en los supuestos hábitos alimenticios de nuestros antepasados cazadores-recolectores durante el Paleolítico, antes del desarrollo de la agricultura, hace unos 10.000 años.
Por tanto, se basa en alimentos que se pueden cazar y pescar, como
- carne,
- mariscos
y alimentos que se pueden cosechar, como
- huevos,
- nueces,
- semillas
- Fruta,
- verduras,
- hierbas y especias.
Por lo tanto, los alimentos como el trigo, la leche, el azúcar refinada, las patatas y la sal, así como cualquier alimento procesado, quedan estrictamente excluidos de la elección.
No existe una «dieta paleo» oficial ni siquiera un único enfoque posible, pero tienden a ser enfoques bajos en carbohidratos y ricos en proteínas.
Los defensores creen que es una dieta saludable a largo plazo que puede ayudar a perder peso y disminuir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud. La mayoría de los estudios disponibles hasta ahora tienden a ser pequeños (es decir, basados en una población extremadamente pequeña y a corto plazo) y, por lo tanto, será necesario esperar a que haya más datos para sacar conclusiones definitivas.
Ventajas
- La dieta paleo fomenta el consumo de alimentos menos procesados, a favor de las frutas y verduras.
- Asimismo, aboga por reducir el consumo de alimentos ricos en calorías.
- La dieta es simple y no requiere contar calorías.
Desventajas
- No tenemos forma de saber exactamente el tipo de dieta de nuestros antepasados, estas son solo hipótesis, por más plausibles que sean.
- Las afirmaciones médicas aún carecen del apoyo de evidencia científica.
- La mayoría de las versiones de la dieta fomentan el consumo de grandes cantidades de carne, una elección que va en contra de los descubrimientos en nutrición de los últimos años. Los productos lácteos también están prohibidos y deberían formar parte de una dieta completa y equilibrada.
- Como todas las dietas ricas en proteínas, puede resultar caro.
Conclusiones y conocimientos
La mayoría de las versiones excluyen grupos de alimentos clave, lo que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales, a menos que las sustituciones cuidadosas no siempre estén al alcance de la persona que ayuna.
Es innegable que la dieta tiene algunos aspectos positivos, pero no como para justificar la adherencia a todos los principios promocionados.
Dieta alcalina
La dieta alcalina se basa en la idea de que la nutrición moderna hace que el cuerpo produzca un exceso de ácidos y estas sustancias se convertirían (?) En grasas, lo que provocaría un aumento de peso progresivo. La alta acidez también es responsable de muchos otros problemas de salud, como osteoporosis , fatiga y problemas hepáticos.
El enfoque implica renunciar a ciertos alimentos responsables de causar acidez, como la carne, el trigo y otros granos, el azúcar refinada, los lácteos, la cafeína, el alcohol y otros. Estas exclusiones conducen a un alto consumo de frutas y verduras.
Existen diferentes versiones de la dieta alcalina, en algunos casos, por ejemplo, la elección del menú se rige por la «regla 80/20», es decir, una dieta basada en un 80% de frutas y verduras y un 20% de proteínas y cereales.
Ventajas
- Ciertamente permite la pérdida de peso, especialmente en las versiones más extremas de la dieta.
- Algunas recomendaciones dietéticas son aceptables, como reducir el consumo de carne, azúcar, alcohol y alimentos procesados, así como aumentar el consumo de frutas y verduras.
Desventajas
- El organismo mantiene un control muy estricto del pH (acidez) independientemente de la dieta; existen sofisticados mecanismos bioquímicos de hace millones de años que pueden prevenir cualquier fluctuación excesiva; esto significa que el principio en el que se basa la dieta es completamente acientífico.
- Al eliminar ciertas categorías de alimentos, corre el riesgo de sufrir deficiencias; por ejemplo, al evitar los productos lácteos por completo, es posible encontrar deficiencias en los niveles de calcio.
Conclusiones y conocimientos
En las versiones más equilibradas y equilibradas, el régimen no se aleja tanto de las indicaciones que emergen de la literatura científica, pero el conjunto se basa en principios infundados.
Dieta paleolítica
Habiendo vuelto al primer plano durante algunos años, en realidad es un enfoque que tiene casi un siglo de antigüedad; La idea básica es que la evolución de los últimos 10.000 años es en realidad una fracción tan pequeña de la historia humana que no justifica las diferencias nutricionales entre los modelos alimentarios modernos y la dieta hipotética de un hombre paleolítico, es decir, antes de la introducción de la agricultura.
Una dieta de este tipo incluye típicamente carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado podrían haberse obtenido mediante la caza y la recolección, mientras que los cereales, legumbres, leche y derivados, azúcares simples, sal, patatas son excluido.
Como todas las dietas, la paleo también tiene pros y contras pero, aunque algunas ideas son compartidas por muchos nutricionistas (en primer lugar la necesidad de volver a una dieta más natural y menos industrializada, es decir, basada en alimentos ultraprocesados, pero también la reducción de la consumo de azúcares simples), las evaluaciones críticas involucran casi todos los aspectos de este enfoque (desde el local, hasta la dieta resultante), comenzando por el papel protagónico que juega la carne roja (responsable de la enfermedad coronaria y otras enfermedades cardiovasculares).
Hasta la fecha, la literatura es bastante escasa , especialmente en términos de la calidad de los estudios y el número de sujetos involucrados.
Conclusiones y conocimientos
No son pocos los autores que critican las premisas en las que se basa el enfoque, pero sobre todo la literatura disponible hasta la fecha no muestra ninguna razón válida para preferirlo a otros enfoques ( dieta mediterránea , dieta DASH , …).
Dieta Minestrone
Aunque desarrollado en Estados Unidos por un médico, en mi opinión es un ejemplo de dieta arriesgada. Se trata de tomar minestrone solo o un poco más durante un número variable de días, con el fin de obtener una pérdida de peso muy rápida. Es una dieta insostenible a largo plazo que no parece sensata ni siquiera a muy corto plazo.
Dieta Scarsdale
La dieta Scarsdale es otra dieta que proviene de los Estados Unidos y que promete revolucionar la nutrición de manera definitiva; No hace falta decir que esta es, obviamente, una opinión optimista, para un enfoque que no tiene diferencias particulares con los numerosos regímenes bajos en carbohidratos ya vistos (bajos en carbohidratos).
Definitivamente eficaz para perder peso rápidamente, pero con pocos o ningún otro beneficio y numerosos riesgos para la salud.
Otras fuentes
- Revisión de las mejores dietas para 2017 (NHS) , con licencia de la OGL
Deja una respuesta