¿Cómo dejar de fumar? Trucos y ventajas

Introducción

Después de 20 minutos: la frecuencia cardíaca y la presión arterial descienden.
Después de 12 horas: el nivel de monóxido de carbono en la sangre vuelve a la normalidad.
Después de 3 meses: mejoran la circulación y la función pulmonar.
Después de 9 meses: tose menos y respira mejor.
Después de 1 año: el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria se reduce a la mitad.
Después de 5 años: el riesgo de padecer cáncer de boca, garganta , esófago y vejiga se reduce a la mitad.
Después de 10 años: el riesgo de morir por cáncer de pulmón se reduce a la mitad y el riesgo de cáncer de laringe o páncreas disminuye .
A los 15 años: el riesgo de padecer una enfermedad coronaria vuelve al de los no fumadores.

Los que se enumeran son solo los principales beneficios de dejar de fumar, que es bueno tener en cuenta cuando vuelva la necesidad de fumar y sea fácil perder de vista los beneficios de la vida sin cigarrillos. Puede perder la motivación y olvidar que en realidad no hay una buena razón para fumar ; todo el mundo tiene sus propias razones para decir adiós al tabaquismo:

alguien lo hace por salud,
otros para salvar,
otros más para no crear problemas a los niños pequeños.

Mientras se prepara para dejar de fumar, piense en las razones que lo llevaron a dejar de fumar y recuérdelas todos los días, ¡porque lo ayudarán a dejar de fumar para siempre! Independientemente de las razones, será un placer saber cómo mejorará su vida sin los cigarrillos.

Estas son algunas de las razones que deberían llevarlo a dejar de fumar:

Nunca mejore la salud y la apariencia física.
El riesgo de cáncer , ataque cardíaco y enfermedades cardíacas en general, derrames cerebrales , cataratas y otras enfermedades disminuirá drásticamente.
Me enfermaré menos, especialmente durante la temporada de invierno.
Respiraré mejor y toseré menos.
La presión bajará.
Tendré una piel más hermosa y me veré más joven.
Ya no tendré uñas y dientes manchados.

Beneficios inmediatos

Cuando fuma, los químicos del tabaco llegan rápidamente a sus pulmones con cada inhalación. Luego, la sangre transporta las toxinas por todo el cuerpo.

Fumar nunca es bueno, incluso si fuma un poco .

Cuando deja de fumar, el cuerpo comienza a sentirse mejor 20 minutos después del último cigarrillo y la nicotina comienza a excretarse del cuerpo en tres días. Cuando el cuerpo comience a sanar, lo más probable es que no se sienta nada bien: la abstinencia es difícil de manejar, pero es una señal de que el cuerpo está volviendo a funcionar correctamente.

Beneficios a largo plazo

Según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el tabaquismo es la segunda causa principal de muerte en el mundo y la principal causa de muerte evitable; Se estima que más de 7 millones de personas pierden la vida cada año debido al tabaquismo, incluido casi un millón por exposición al humo de segunda mano.

No existe una cantidad inofensiva de exposición al humo de segunda mano, que

en adultos provoca graves enfermedades cardiovasculares y respiratorias,
en los recién nacidos provoca el síndrome de muerte súbita ,
bajo peso al nacer en mujeres embarazadas.

Si deja de fumar, puede vivir más .

Los fumadores mueren en promedio 13 años antes que los no fumadores, ¡así que deje de fumar de una vez por todas! A medida que pasa el tiempo desde el último cigarrillo, el riesgo de cáncer de pulmón y otras enfermedades disminuirá, por ejemplo:

cardiopatía,
accidente cerebrovascular ,
bronquitis crónica ,
enfisema,
13 otros tipos de tumores .

Además, al detenerse no permitirá que quienes lo rodean respiren humo de segunda mano. En Italia se estima que las muertes atribuibles al tabaquismo son unas 80.000 cada año, ¡así que proteja a su familia y predique con el ejemplo! Si deja de fumar, demuéstreles a sus familiares y amigos que es posible llevar una vida sana y plena sin cigarrillos.

Reconstrucción gráfica de dos manos que parten un cigarrillo por la mitad

iStock.com/kozzzlova

Prepárate para dejar de fumar

Una de las técnicas para dejar de fumar con éxito es prepararse con anticipación mediante la creación de una hoja de ruta que:

incluye estrategias para mantenerse enfocado en la meta, no desanimarse y mantenerse motivado,
Ayudarle a identificar los problemas que tendrá que afrontar y aconsejarle para superarlos.
aumenta las posibilidades de tener éxito de una vez por todas.

Para crear su propia hoja de ruta, intente seguir estos consejos a medida que avanza en los diferentes pasos, realice un seguimiento de su progreso y tenga el gráfico a mano.

Elija cuando dejar de fumar

«Cuanto antes, mejor» se le hará pensar. Muchos fumadores eligen una fecha en las próximas dos semanas para dejar de fumar y así darse un tiempo para prepararse. Preste atención a la elección del día para dejar de fumar: evite los días en los que tendrá mucho que hacer, estará estresado o seguramente tendrá la tentación de fumar (por ejemplo, por la noche cuando sale con amigos o durante la día, cuando se puede fumar en el trabajo).

Consejo: Marque el día en que decidió dejar de fumar en su calendario. Escríbalo en un lugar destacado para que recuerde su decisión de dejar de fumar y tenga tiempo para prepararse, además de aprovechar el poderoso efecto persuasivo de la coherencia.

¿Parar de la noche a la mañana o de forma progresiva?

Por lo general, se sugiere dejar de fumar abruptamente, pero muchos fumadores lo han intentado y no han logrado obtener el resultado deseado; por otro lado, otros prefieren reducir la cantidad de cigarrillos diarios antes de dejar de fumar por completo, pero ¿qué funciona mejor?

Existe evidencia de una certeza razonable de que no existe la mejor opción absoluta, mientras que los apoyos externos parecen ayudar a lidiar con la adicción a la nicotina (parches, chicles, drogas, … más en profundidad más adelante en el texto).

Consejo: Por otro lado, todos somos diferentes y lo que funciona para uno puede no funcionar para otros; Si ha intentado en el pasado dejar de fumar abruptamente, puede valer la pena intentar un enfoque diferente, tal vez asistido por una ingesta de nicotina, si al revés se siente listo para dejar de fumar durante la noche, incluso mejor, pero recuerde, si no con un método si no Para alcanzar la meta, no significa que no pueda hacerlo de otra manera. No se rinda y siga intentándolo, quizás con la ayuda de un especialista.

Informe a sus familiares y amigos que desea dejar de fumar.

Dejar de fumar es más fácil si las personas cercanas a usted lo ayudan. Dígales que tiene la intención de dejar de fumar antes del día que decida. Dígales lo que pueden hacer para ayudarlo: Todos somos diferentes, así que informe a sus familiares y amigos exactamente cómo pueden ayudarlo.

Consejo: la ayuda de familiares y amigos es una de las formas clave de despedirse de los cigarrillos. Sin embargo, pedir ayuda puede ser difícil, especialmente de las personas más cercanas a usted.

Hacer desaparecer todo lo relacionado con el tabaquismo

Hacer que todo lo relacionado con fumar desaparezca puede ayudarlo a dejar de fumar. Deshágase de cigarrillos, fósforos, encendedores y ceniceros. Limpia tu oficina, tu auto y tu hogar. El olor a humo puede ser suficiente para darle ganas de volver a fumar.

Consejo: tire sus cigarrillos y fósforos. Regala o tira encendedores y ceniceros. Ni siquiera guarde el «último» paquete de cigarrillos.

Comprender las razones por las que quiere dejar de fumar.

Todo el mundo tiene sus propias razones para dejar de fumar: algunos lo hacen por motivos de salud, otros para ahorrar dinero y otros para evitar crear problemas a los niños pequeños. Mientras se prepara para dejar de fumar, piense en las razones que lo impulsan a dejar de fumar. Recuérdelos todos los días, ya que son poderosos motivadores que lo ayudarán a dejar de fumar para siempre.

Consejo: Haga una lista de las razones que lo llevaron a dejar de fumar. Ponlo en un lugar destacado. Cuando sienta la necesidad de fumar, léalo de nuevo para no perder la motivación.

Entender cuáles son las razones que lo llevan a fumar.

El tabaquismo está vinculado a diferentes actividades, sensaciones y personas. Cuando los conozca, probablemente desencadenarán en usted el deseo de empezar a fumar de nuevo. Intente predecir las situaciones que le inducen a fumar y piense cómo superarlas.

Consejo: Haga una lista de los diversos factores que le inducen a fumar y, al mismo tiempo, escriba cómo lidiar con ellos o evitarlos. Cuando intente dejar de fumar, tenga la lista a mano.

Juega de antemano contra la abstinencia

La nicotina es la sustancia adictiva de los cigarrillos. Cuando deja de fumar, su cuerpo tiene que acostumbrarse a la ausencia de nicotina y luego entra en abstinencia. La abstinencia puede ser desagradable, pero se puede superar. Antes de dejar de fumar, es recomendable pensar en estrategias para afrontarlo: ¡solo así podrás dejar de fumar de una vez por todas!

Consejo: para controlar los síntomas de abstinencia, puede cambiar su estilo de vida y usar medicamentos, muchos de los cuales están disponibles en farmacias sin receta. Consíguelas antes de detenerte, pero recuerda que aún tendrás que luchar un poco, y tendrás que combinarlas con otras estrategias. Recuerde que los síntomas de abstinencia, incluida la abrumadora necesidad de fumar, desaparecerán con el paso de los días, ¡así que apriete los dientes!

Algunas evidencias recientes muestran que asociar la ingesta de sustitutos de la nicotina (en forma de parches, aerosoles, chicles, …) aumenta concretamente las posibilidades de poder dejar de fumar; la forma en que se toma no parece hacer una gran diferencia, por lo que se puede elegir en función de las preferencias individuales.

A quién pedir ayuda en caso de emergencia

Dejar de fumar es difícil, especialmente durante las primeras semanas. Tendrás que enfrentarte a muchas sensaciones desagradables, estarás tentado a fumar y tendrás un deseo incontenible de encender un cigarrillo. Debe asegurarse de tener a alguien que pueda ayudarlo en cualquier momento, como un familiar, un amigo, un grupo de ayuda, un médico de confianza.

Consejo: trate de encontrar diferentes fuentes de ayuda, ya que la necesitará cuando esté luchando contra la abstinencia y la necesidad de fumar. Por ejemplo, puede contactar:

Líneas telefónicas reservadas para quienes quieren dejar de fumar.
Aplicación para dejar de fumar. Le ayudan a prepararse para dejar de fumar, a mantenerse firme en su decisión y a realizar un seguimiento de su progreso.
Grupos de ayuda. Pídale a su médico que lo remita a los grupos de ayuda que existen en su área.
Familiares y amigos. Ser ayudado por las personas importantes que lo rodean puede marcar la diferencia cuando decida dejar de fumar.
Medicamentos. Si usa un medicamento para dejar de fumar o un producto de reemplazo de cigarrillos, como parches, chicles o pastillas, trate de tenerlos a mano en todo momento.

Recompénsese cuando alcance una meta

Dejar de fumar es una decisión que debe renovarse minuto a minuto, hora y día. Recompénsese cuando alcance una meta: celebre el primer día sin fumar, la primera semana y el primer mes.

Dejar de fumar no es fácil, ¡así que siéntete orgulloso de tus logros!

Cuando alcances una meta, siéntete orgulloso de ella. Recompénsese con una cena, una noche de cine u otras actividades que no incluyan cigarrillos. Planifica de antemano los objetivos a conseguir y los premios, quizás de acuerdo con tus seres queridos, que ciertamente están involucrados y quizás parte activa del camino.

Deseo de fumar y abstinencia de cigarrillos

La necesidad de fumar no es constante y puede ser causada por personas, lugares, cosas o situaciones. ¿Cómo lo mantienes bajo control?

Entender las causas de que fume

Todos los fumadores tienen algo que les hace fumar. Comprender los factores que inducen a fumar le ayudará a sobrellevar la abstinencia de nicotina. Al principio, lo más probable es que intente evitarlos por completo. Después de que haya estado sin cigarrillos por un tiempo, podrá encontrar otras formas de manejar situaciones de riesgo. Estos son algunos de los factores que llevan a fumar:

el estrés ,
mal humor,
hablar por teléfono,
beber alcohol,
viendo la televisión,
conducir,
terminar una comida,
tomar un descanso en el trabajo,
yendo al bar,
ver a otras personas que fuman,
cálmate después de una pelea,
sentirse solo,
tener relaciones sexuales,
para tomar un café.

Hacer frente a la abstinencia de nicotina

Evidentemente no podrás evitar todas las situaciones que te llevan a fumar, por lo que es importante planificar el manejo de la abstinencia. La necesidad de fumar suele durar de 5 a 10 minutos. Puede ser muy molesto, pero trate de superarlo de todos modos. Haga una lista de cosas que puede hacer para distraerse, por ejemplo:

Llame o envíe un mensaje de texto a alguien. Soportar el impulso de fumar es más fácil si se deja distraer por alguien en quien confía. Alternativamente, intente llamar a una de las líneas de ayuda para dejar de fumar.
Espere un cuarto de hora. Intente leer el periódico, escuchar su música favorita o jugar un juego que le guste durante un cuarto de hora. La necesidad de fumar solo dura unos minutos.
Sal a caminar o correr. ¿No tienes tiempo? Sube algunos tramos de escaleras. La actividad física, incluso durante unos minutos, puede hacer que se sienta mejor y vencer el deseo de fumar.
Recuerde las razones por las que quiere dejar de fumar. Si enciende incluso un solo cigarrillo, la necesidad de fumar se hará cada vez más fuerte. No se sienta tentado y repítase a sí mismo que quiere dejar de hacerlo.
Vaya a lugares donde está prohibido fumar. Está prohibido fumar en la mayoría de los lugares públicos. Vaya al cine, supermercado u otros lugares públicos donde esté obligado a no fumar.
Calcule cuánto ha ahorrado. Los cigarrillos son un lujo. Calcule sus ahorros totales y decida qué comprar en lugar de cigarrillos.
Mantén tu boca ocupada. Mastique chicle o caramelos sin azúcar. ¡Beber un sorbo de agua también es útil!
Cambiar de actividad. Cuando de repente tenga ganas de fumar, deje de hacer lo que esté haciendo y cambie de actividad. Un simple cambio de rutina puede ayudarlo a olvidar que está de humor para un cigarrillo.
Cuando tenga ganas de fumar, respire profundamente. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Repita 10 veces o hasta que se sienta más relajado.

La necesidad de fumar desaparece en unos minutos. Recuerda que intentar hacer algo para combatirlo siempre es mejor que nada. Cuando tenga ganas de fumar, siga los consejos que le funcionen. Lo importante es no fumar, ¡ni siquiera tocar los cigarrillos!

Transgresiones

No se desanime si transgrede y fuma un cigarrillo o dos. Un solo cigarrillo es mejor que un paquete completo, pero no lo use como excusa para comenzar a fumar nuevamente, porque es una pendiente peligrosa. Muchos exfumadores han intentado dejar de fumar varias veces antes de tener éxito. Por lo general, transgrede especialmente en los primeros tres meses después de dejar de fumar.

Aquí hay algunos consejos para lidiar con las transgresiones:

Date cuenta de que has transgredido y que la recaída es pasajera. No has vuelto a ser fumador.
No seas demasiado duro contigo mismo. Una transgresión no es un fracaso y no significa que no puedas dejarlo de una vez por todas.
Por el contrario, no seas demasiado indulgente contigo mismo. Si transgrede, no se diga a sí mismo: “Sí, vamos, es solo una fumada. Bien podría terminar el paquete «. Lo importante es volver a la normalidad de inmediato. Recuerde que su objetivo es dejar de fumar, ¡no por un tiempo sino para siempre!
Siéntete orgulloso de tu tiempo sin fumar. Intente perfeccionar sus estrategias para dejar de fumar.
Identifique la situación que lo impulsó a fumar. ¿Qué fue exactamente? Reconocer y analizar la situación de riesgo y decidir cómo afrontarla en el futuro.
Aprender de los errores. ¿Qué te ayudó más a no fumar? Recuerde esto la próxima vez que decida dejar de fumar.
¿Está usando un medicamento que lo ayude a dejar de fumar? No deje de usarlo si ha fumado uno o dos cigarrillos. Siga usándolo, le ayudará a fumar menos.
Pida ayuda a amigos, familiares y colegas. Dejar de fumar es difícil, así que no se avergüence y busque ayuda.

Otras razones para dejar de fumar

Estilo de vida

Ahorraré mucho dinero.
Podré pasar más tiempo con mi familia, trabajar mejor y ser capaz de dedicarme a mi pasatiempo favorito.
Ya no tendré que preocuparme de cuándo podré fumar o de las prohibiciones de fumar.
Sentiré mejor los sabores.
Mi ropa ya no olerá a humo.
Mi auto, mi casa y mis hijos ya no olerán a humo.
Podré oler mejor los aromas.

Relaciones

Seré un ejemplo para mis hijos, porque hay que ser muy fuerte para poder dejar de fumar.
Mi familia, amigos y colegas estarán orgullosos de mí.
Protegeré a familiares y amigos de los riesgos asociados con el humo de segunda mano.
Mis hijos estarán mejor.
Tendré más energía para dedicarme a mi familia y amigos.
Podré disfrutar de los momentos importantes con mi familia, porque gozaré de buena salud.

Haga una lista de razones para dejar de fumar y póngala a la vista, como en el automóvil, en el refrigerador o en el lugar donde guardaba sus cigarrillos. Cuando tenga ganas de fumar, revise la lista y recuerde las razones por las que decidió dejar de fumar.

Salud

Se obtienen importantes beneficios para la salud de inmediato al dejar de fumar:

La frecuencia cardíaca y la presión arterial , mucho más altas de lo normal en un fumador, comienzan a volver a la normalidad.
En unas pocas horas, el nivel de monóxido de carbono en la sangre comienza a disminuir. El monóxido de carbono reduce la capacidad de la sangre para transportar oxígeno.
En pocas semanas, la circulación mejora, hay menos flemas, tose menos y respira mejor.
Se puede esperar una mejora sustancial de la función respiratoria en unos pocos meses.

A largo plazo , disminuye el riesgo de contraer cáncer y padecer otras enfermedades provocadas por el tabaquismo, como enfermedades cardíacas o enfermedad pulmonar obstructiva crónica .

Cualquiera que deje de fumar, independientemente de su edad, tiene un riesgo menor de morir por enfermedades relacionadas con el tabaquismo:

Dejar de fumar a los 30 : las investigaciones han demostrado que los fumadores que dejan de fumar a los 30 reducen la probabilidad de muerte prematura por enfermedades relacionadas con el tabaquismo en un 90% y ganan casi 10 años de esperanza de vida.
Dejar de fumar a los 40 le permite ganar alrededor de 9 años de esperanza de vida.
Dejar de fumar a los 50 años : quienes dejan de fumar alrededor de los 50 años reducen a la mitad la probabilidad de muerte prematura en comparación con quienes continúan fumando y aumentan su esperanza de vida en seis años.
Dejar de fumar a los 60 : Aquellos que dejan de fumar a los 60 años o más, también viven más que aquellos que continúan fumando, en promedio unos tres años más.

Dejar de fumar después de un ataque cardíaco reduce las posibilidades de tener un segundo episodio en un 50%.

Dejar de fumar también reduce el riesgo de

desarrollar impotencia ,
tener dificultades para quedar embarazada ,
experimentando abortos espontáneos , partos prematuros y / o caracterizados por bebés con bajo peso al nacer.

Riesgo de cáncer

Sí, dejar de fumar reduce el riesgo de enfermarse y morir de cáncer, sin embargo, toma varios años para que ese riesgo comience a disminuir y el beneficio se vuelve más significativo a medida que aumenta el tiempo sin fumar.

El riesgo de muerte prematura, así como el de contraer cáncer por fumar, depende de varios factores, incluida la cantidad de años que fumó, la cantidad de cigarrillos por día, la edad a la que comenzó a fumar y si en el momento de dejar de fumar estaban sanos o ya estaban enfermos. Aquellos que ya tienen cáncer, dejar de fumar disminuye el riesgo de recaída.

Las personas que ya están enfermas de cáncer deben dejar de fumar por muchas razones. Aquellos que tienen que someterse a cirugía o quimioterapia para dejar de fumar mejoran la capacidad de su cuerpo para curarse y responder positivamente a la terapia. Dejar de fumar también reduce el riesgo de contraer neumonía y sufrir insuficiencia respiratoria. Además, dejar de fumar reduce el riesgo de recaída.

Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.