Colesterol alto: la dieta en detalle

Introducción

En el primer artículo investigamos, en general, cuáles eran los comportamientos genéricos a seguir para abordar un problema muy común y en ocasiones subestimado como es el aumento de las grasas circulantes en sangre, el colesterol y los triglicéridos en particular.

En este segundo artículo entramos un poco más específicamente hablando de alimentos individuales, para que puedas elegir conscientemente, discriminando entre los alimentos que se pueden consumir habitualmente y los que deben considerarse excepciones.

Sin embargo, es necesario recalcar que la regla general de no excederse se aplica a todos los alimentos, porque absurdamente demasiada agua puede acarrear serios problemas.

Primeros platos y pan

La pasta, el arroz y el pan pueden considerarse buenos alimentos, especialmente cuando se consumen enteros y en la dosis correcta: la cantidad de fibra y proteína que contienen es abundante y ayuda a controlar el colesterol.

El consejo es consumir alimentos integrales al menos tres o cuatro días a la semana, con el fin de variar los menús diarios y aún así tomar alimentos nutritivos. También es posible recurrir a algo un poco más sofisticado centrándose en:

• granos de espelta o cebada,
• quinua,
• alforfón,
• amaranto (este último, a pesar de tener un valor nutricional similar a los alimentos enumerados anteriormente, debe usarse como condimento porque después de la cocción forma una especie de gelatina debido al pequeño tamaño del grano).

Carne

Se prefieren las carnes magras como el pollo o la pechuga de pavo y, en general, las carnes blancas.

Las carnes rojas, las conservas, los embutidos y las salchichas suelen ser demasiado grasos para ser considerados una buena opción. En particular, lo importante es el tipo de grasa: estos alimentos aportan ácidos grasos saturados, que se encuentran entre las causas del aumento de lípidos en sangre.

Varios cortes de vísceras, como callos o cerebros, también son ricos en ella.

Huevos

Los huevos de gallina son una fuente económica de proteínas y otros nutrientes, pero también son naturalmente altos en colesterol; Si en el pasado este hallazgo había llevado a la recomendación de precaución en el caso de pacientes con problemas de hipercolesterolemia, la literatura más reciente parece demostrar que el impacto real es sustancialmente insignificante, al menos hasta dosis iguales a 6-7 huevos por semana. (estar limitado especialmente en caso de diabetes ).

La controversia probablemente estuvo ligada a la presencia de colesterol como tal en la yema, que, sin embargo, afecta los niveles que circulan en el organismo de una forma sustancialmente insignificante, a diferencia de las grasas saturadas (de las que el huevo es relativamente pobre). Por último, no olvide las numerosas otras sustancias beneficiosas presentes, como por ejemplo luteína, zeaxantina, vitaminas, …

Sin embargo, se necesita atención en la forma en que se cocinan y consumen, el uso de mantequilla, por ejemplo, obviamente tiene un impacto sustancial (así como cualquier sal agregada empeoraría un posible cuadro de presión arterial alta ).

En los casos en los que se desee en cualquier caso evitar el consumo de colesterol en la dieta, se puede optar únicamente por la clara de huevo, una fuente preciosa de proteínas nobles pero libre de grasas y colesterol.

Pescado

El mejor pescado para preferir en caso de hiperlipidemia es el pescado azul, o el pescado de mar, porque es rico en ácidos grasos omega-3.

Entre los peces que son más ricos en ella recordamos:

• caballa,
• salmón,
• anchoa,
• arenque,

pero en general todo el pescado azul es aceptable.

Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos que han demostrado ser cruciales para reducir los lípidos en sangre, por lo que siempre se recomiendan.

Sin embargo, es importante tener cuidado al elegir el pescado: si el consumo es frecuente, se debe elegir el pescado pequeño (arenque y anchoas), porque lamentablemente existe el peligro de contaminación del agua: los peces más grandes pueden acumular toxinas como el mercurio y los PCB. , menos probable en peces pequeños (un pez grande se come a mil peces pequeños al acumular todo el mercurio ingerido por su presa en su cuerpo).

Leche y productos lácteos

La leche es un buen alimento, no tiene contraindicaciones particulares, siempre que se consuma desnatada o parcialmente desnatada, o que su contenido graso sea reducido industrialmente. De hecho, incluso la leche proporciona ácidos grasos saturados, por lo que elegir un producto sin grasa le permite no aumentar la lipidemia. Lo mismo ocurre con los productos lácteos.

• Los quesos añejos son muy grasos, así que considérelos una excepción.
• Para los frescos, puede elegir productos con un contenido de grasa reducido.
• El yogur también debe tomarse sin azúcar y quizás bajo en grasas.
• Evidentemente, la mantequilla debería considerarse una excepción.

Las margarinas son un alimento que a menudo se deriva de grasas vegetales, pero que se tratan industrialmente con un proceso llamado esterificación. El fundamento es transformar los ácidos grasos de las verduras, que generalmente son poliinsaturados, en saturados, porque de esta forma son capaces de compactarse y a temperatura ambiente (o casi) tienen un aspecto sólido, similar a la mantequilla.

El resultado desde el punto de vista nutricional, sin embargo, es heredar los mismos defectos que las grasas saturadas, con el agravante de que también pueden dañar las membranas celulares.

Vegetal

Se recomiendan todas las verduras y deben formar la base de la dieta; aportan fibra, vitaminas y minerales que son importantes para la salud y ayudan a controlar situaciones de colesterol alto.

Condimentos

Se recomienda el aceite de oliva virgen extra (por el contenido de ácido oleico) y el aceite de linaza (por el contenido de omega-3).

Otros tipos de aceites deben considerarse ocasionales, ya que proporcionan ácidos grasos poliinsaturados omega-6, que son importantes pero, si se consumen en dosis altas en comparación con los omega-3, se consideran riesgosos en lugar de beneficiosos. La proporción óptima es de aproximadamente 4: 1 entre omega-6 y omega-3, mientras que para las personas que no siguen una dieta equilibrada es fácil llegar incluso a 30: 1.

Sin contraindicaciones para el uso de vinagre.

Frutas y frutos secos

Se recomienda toda la fruta, lo importante es no exagerar

• endulzado (uvas, plátano)
• o graso (aguacate).

Los frutos secos (nueces, cacahuetes, anacardos, pistachos, …) se recomiendan a menudo sobre la base de un valioso suministro de

• ácidos grasos omega-6 (que se recomienda tomar con estos alimentos, por lo tanto, más que con aceites),
• Omega 3,
• minerales y vitaminas.

Se puede consumir para romper el hambre y se ha demostrado que es eficaz en el tratamiento de las hiperlipidemias. Se recomiendan especialmente las nueces, ya que son una fuente decente de omega-3.

Siempre que sea posible, se prefieren los envases sin sal (por ejemplo, con respecto a los pistachos).

Bebidas

Las bebidas azucaradas no son recomendables, sino que deben considerarse excepciones: la ingesta de azúcares simples aumenta sobre todo el riesgo de elevar los niveles de triglicéridos (además, por supuesto, del azúcar en sangre ).

También se deben evitar las bebidas alcohólicas, especialmente en el caso de triglicéridos altos: muchas veces quienes tienen niveles alterados de lípidos en la sangre ya tienen el hígado un poco cansado, agregar alcohol no parece una buena idea.

Postres

Al igual que con las bebidas dulces y por las mismas razones, los alimentos dulces también deberían normalmente evitarse y consumirse como excepción; Para agravar la situación también están las grasas de mala calidad que se suelen utilizar para la elaboración de dulces y repostería (industrial, pero no solo).

Frito

Evidentemente, los alimentos fritos también deben ser considerados excepciones y, en caso de ser necesario, solo se debe utilizar aceite de cacahuete y aceite de oliva virgen extra para su preparación, para reducir el riesgo de producción de radicales libres y otras sustancias peligrosas como consecuencia de la descomposición del Aceites con el calor.

Conclusiones

En todos los alimentos no recomendados, preferí escribir «deben considerarse excepciones» en lugar de simplemente «evitarse». El motivo es que, salvo unas condiciones de salud particulares (que el médico tendrá que valorar y de las que habrá que informar al biólogo nutricionista), no hay razón para renunciar para siempre y en cada ocasión a un determinado tipo de alimento .

Si nuestro problema son los triglicéridos altos (y solo esos) y estamos siguiendo estricta y constantemente una dieta para bajarlos pero estamos en una fiesta, no pasa nada si brindamos con una copa de vino espumoso o tomamos un trozo de tarta.

Es obvio que, por ejemplo, las indicaciones de la pasta y el pan ni siquiera deben tenerse en cuenta para un celíaco , así como el alcohol estaría totalmente prohibido para quienes padecen cirrosis hepática , pero una persona por lo demás sana no debe dar de toda la vida a algo solo porque está siguiendo una dieta, lo importante es que son excepciones (el consumo de frituras esa vez que salimos con amigos de la vieja escuela, vino espumoso en la fiesta de graduación de su sobrino, chocolates por San Valentín Día …) y no la vida cotidiana, de esta forma se puede gestionar mejor incluso la restricción alimentaria que da la dieta.