Calcio: alimentos, propiedades, peligros

Introducción

El calcio es un mineral precioso para el organismo, que lo necesita tanto para mantener los huesos en buen estado de salud, como para asegurar el correcto desarrollo de numerosas reacciones biometabólicas; Casi todas las existencias de la sustancia se almacenan en los huesos y dientes, donde ayuda a dar estructura y dureza, pero debe tomarse diariamente a través de la dieta (aunque solo alrededor del 30% se absorba en el intestino, mientras que el resto es eliminado con las heces).

El cuerpo también usa calcio para mover los músculos y permitir que la información pase del cerebro al resto del cuerpo a través de los nervios; también ayuda a la circulación y liberación de hormonas y enzimas, proteínas que influyen en casi todas las funciones corporales.

La ingesta excesiva de calcio, por ejemplo en caso de sobredosis de medicamentos / suplementos, puede causar

• hipercalcemia (exceso de calcio en la sangre), una condición que puede causar alteraciones del ritmo cardíaco y síntomas neurológicos,
• hipercalciuria (exceso de calcio en la orina), una condición que puede causar síntomas renales (formación de cálculos, desencadenamiento de cólicos, …).

Requerimiento de calcio

La cantidad de calcio que necesita el organismo obviamente depende de la edad, a continuación enumeramos la ingesta diaria recomendada , expresada en miligramos (mg):

• 0,5 – 1 año, 260 mg
• 1-3 años, 700 mg
• 4-6 años, 900 mg
• 7 – 10 años, 1100 mg
• 11 – 14 años, 1300 mg
• 15-17, 1300 mg (1200 para mujeres)
• 18 – 59, 1000 mg (en mujeres posmenopáusicas que no reciben THS 1200 mg)
• 60+, 1200 mg
• Embarazo, 1200 mg
• Lactancia, 1000 mg

Alimentos

El calcio se encuentra en diversos alimentos, tanto vegetales como animales, y es posible satisfacer el requerimiento diario recomendado a través de una dieta variada que incluye:

• Leche, yogur y queso, que son las principales fuentes dietéticas de calcio para la mayoría de las personas.
• El repollo, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio a base de plantas.
• Pescado de huesos tiernos, como las sardinas y el salmón enlatado: esta es una buena fuente animal de calcio.
• Alimentos a base de cereales (pan, pasta y cereales): No son particularmente ricos en calcio, pero añaden altas cantidades del mineral a la dieta porque se consumen con frecuencia y en grandes porciones.
• Agua (dependiendo de la zona / marca es posible beber aguas más o menos ricas en ella, convirtiéndose en una fuente relevante en el contexto general).

Suplementos

El calcio se encuentra en muchos de multivitaminas y multiminerales, en cantidades variables, dependiendo del producto, sino también los suplementos de un solo componente o, simplemente, asociado con  la vitamina D . Para comprender el contenido de calcio de los suplementos, siempre consulte la etiqueta.

Los dos tipos más populares de suplementos dietéticos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio:

• El carbonato de calcio es muy barato, pero se absorbe mejor cuando se toma con las comidas.
• El citrato de calcio, el tipo de suplemento más caro, se absorbe bien incluso con el estómago vacío. Además, los pacientes con niveles bajos de ácido gástrico (el trastorno más común entre los mayores de 50 años) absorben el citrato de calcio con mayor facilidad que el carbonato de calcio.

Otras formas de calcio que se encuentran en suplementos y alimentos enriquecidos incluyen:

• gluconato de calcio,
• lactato de calcio,
• Fosfato de calcio.

La absorción de calcio es máxima si no se consumen más de 500 mg a la vez, por lo que quienes toman un suplemento diario que contenga 1000 mg de calcio al día deben dividir la dosis en dos.

Los suplementos de calcio pueden causar flatulencia , distensión abdominal y estreñimiento en algunos pacientes. Si se presentan estos síntomas, intente distribuir la dosis de calcio a lo largo del día tomando el suplemento con las comidas o cambiando de marca.

¿Consumo suficiente calcio?

Muchas personas no obtienen la cantidad recomendada de calcio en su dieta; entre ellos, algunas categorías de la población están particularmente en riesgo

• Niñas adolescentes, de 9 a 18 años,
• Mujeres mayores de 50 años,
• Hombres mayores de 70 años.

Sin embargo, al considerar la ingesta total de calcio tanto de los alimentos como de los suplementos, solo las adolescentes no obtienen suficiente calcio, mientras que algunas mujeres mayores probablemente consumen más del límite superior seguro.

Algunos grupos de personas tienen más probabilidades de tener problemas que les impiden obtener suficiente calcio:

• Mujeres posmenopáusicas . Tienen un mayor riesgo de osteoporosis y no absorben el calcio tan eficientemente como lo hacían cuando eran más jóvenes. Si obtiene suficiente calcio en su dieta y, si es necesario, con suplementos, es probable que pueda retrasar el curso de la osteoporosis.
• Mujeres en edad fértil, en situación de amenorrea (falta de menstruación ) por exceso de ejercicio físico y / o nutrición insuficiente. Necesitan una cantidad adecuada de calcio para compensar la reducción de la absorción del mineral, el aumento de la excreción de calcio en la orina y la ralentización de la formación de nuevos huesos.
• Personas con intolerancia a la lactosa . No pueden digerir este azúcar natural que contiene la leche y sufren síntomas como hinchazón, flatulencia y diarrea cuando beben un poco más de leche de lo habitual. Por lo general, pueden comer otros alimentos con alto contenido de calcio pero bajos en lactosa, como el yogur y la mayoría de los quesos, o beber leche sin lactosa o baja en lactosa.
• Veganos (vegetarianos que no consumen productos de origen animal) y ovovegetarianos (vegetarianos que comen huevos pero no consumen productos lácteos). La deficiencia de calcio se debe al rechazo de los productos lácteos, que son una fuente importante de calcio en las dietas de los no vegetarianos. Sin embargo, tenga en cuenta que una dieta vegana planificada correctamente NO tiene riesgo de deficiencia.

La absorción de calcio por el sistema digestivo está influenciada por varios factores, que incluyen:

• Edad. A medida que envejecemos, el cuerpo absorbe menos calcio, de hecho las cantidades recomendadas de calcio son mayores para los mayores de 70 años.
• Ingesta de vitamina D. Esta vitamina, presente en algunos alimentos y producida por el organismo a través de la exposición al sol, mejora la absorción de calcio.
• Otras sustancias que se encuentran en los alimentos. Tanto el ácido oxálico (contenido en algunas verduras y legumbres) como el ácido fítico (contenido en cereales integrales) pueden disminuir la absorción de calcio. Quienes siguen una dieta variada no deben tener en cuenta estos factores, ya contados en las cantidades recomendadas de calcio.

Además, varios factores pueden influir en la excreción de calcio a través de la orina, las heces y el sudor. Estos incluyen el consumo de bebidas alcohólicas o con cafeína y la ingesta simultánea de otros nutrientes (proteínas, sodio, potasio y fósforo). En la mayoría de las personas, sin embargo, estos factores no tienen ningún efecto sobre la cantidad total de calcio en el cuerpo.

Fútbol y salud

La ingesta insuficiente de calcio no causa síntomas notables a corto plazo, porque el cuerpo mantiene estables sus niveles en sangre al tomar el mineral de los huesos. Sin embargo, a largo plazo, la deficiencia se manifiesta con graves consecuencias para la salud, por ejemplo, disminuye la masa ósea (osteopenia) y aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

Los síntomas de una deficiencia grave de calcio incluyen:

• entumecimiento y  hormigueo en los dedos,
• convulsiones y  arritmias cardíacas que incluso pueden provocar la muerte del paciente, si no se corrigen a tiempo.

Estos síntomas casi siempre se presentan en pacientes con problemas de salud graves o que se someten a determinadas terapias.

Salud ósea y osteoporosis

Los huesos necesitan mucho calcio y vitamina D en la infancia y la adolescencia para alcanzar la fuerza máxima y el contenido de calcio a los 30 años. Posteriormente, los huesos comienzan a perder calcio lentamente, pero es posible remediar al menos parcialmente la disminución tomando suficiente calcio en la edad adulta y siguiendo un estilo de vida saludable y activo, que incluye actividad física dirigida a la salud del sistema esquelético (por ejemplo caminar y correr).

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta a los ancianos, especialmente a las mujeres: los huesos se vuelven porosos y frágiles y son más propensos a fracturas. La osteoporosis también es un problema grave de salud pública, que afecta a más de 10 millones de adultos en los Estados Unidos, por ejemplo. Una ingesta suficiente de calcio y vitamina D, así como una actividad física regular, son fundamentales para mantener los huesos sanos durante toda la vida.

Calcio en la orina

La calciuria es una prueba de laboratorio que evalúa la cantidad de calcio presente en la orina; La prueba generalmente se solicita como parte de una evaluación más amplia del metabolismo del calcio, por ejemplo, para verificar si hay alguna disfunción de las glándulas paratiroides o para comprender si los cálculos renales son el resultado de una concentración excesiva de calcio en la orina.

El examen generalmente se realiza mediante la recolección de orina en 24 horas.

Los valores normales esperan una concentración entre 100 y 300 mg en 24 horas.

Puede producirse una concentración superior a la normal, por ejemplo, debido a:

• hiperparatiroidismo ,
• insuficiencia renal ,
• ingesta excesiva de calcio,
• hipertiroidismo ,
• tomando ciertos medicamentos,
• deshidratación ,
• …

Puede producirse una concentración de calcio en la orina inferior a la normal, por ejemplo, en el caso de:

• hipoparatiroidismo,
• deficiencia de vitamina D,
• malabsorción,
• aumento de la necesidad de calcio (embarazo, lactancia, crecimiento acelerado en los niños, …).

Enfermedades cardiovasculares

La mayor parte de la investigación realizada hasta ahora no muestra ningún vínculo entre el calcio y el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular .

Hipertensión

Algunas investigaciones han demostrado que tomar las cantidades recomendadas de calcio puede disminuir el riesgo de hipertensión ( presión arterial alta ). En particular, una amplia investigación ha demostrado que una dieta rica en frutas, verduras, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa disminuye la presión arterial.

Tumores

La investigación ha investigado el vínculo entre tomar suplementos de calcio o dietas ricas en calcio y disminuir el riesgo de cáncer colorrectal o aumentar el riesgo de cáncer de próstata ; sin embargo, la investigación realizada hasta el momento no ha proporcionado respuestas definitivas. El cáncer tarda muchos años en desarrollarse, por lo que se necesita una investigación a largo plazo.

Cálculos renales

La mayoría de los cálculos renales son ricos en oxalato de calcio. Algunas investigaciones han demostrado que el aumento de la ingesta de calcio de los suplementos dietéticos está relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales, especialmente en los ancianos. El mineral de origen alimentario, por otro lado, no parece estar relacionado con el desarrollo de las piedras. En la mayoría de los pacientes, es probable que otros factores (como una ingesta insuficiente de líquidos) tengan un efecto mayor sobre el riesgo de formación de cálculos renales.

Pérdida de peso

Aunque algunas investigaciones han demostrado que una mayor ingesta de calcio ayuda a perder peso o contrarresta el aumento de peso, la mayoría ha demostrado que el calcio (de los alimentos o suplementos dietéticos) tiene un efecto mínimo sobre el peso y la masa grasa corporal.

Exceso de calcio

El exceso de calcio puede causar estreñimiento, también puede interferir con la absorción de hierro y zinc, pero se necesita más investigación sobre estos efectos. En los adultos, el exceso de calcio (obtenido de los complementos alimenticios, no de los alimentos) podría aumentar el riesgo de cálculos renales.

Debido a las preocupaciones sobre los efectos secundarios a largo plazo, incluida la calcificación de las arterias y la formación de cálculos renales, tanto el Instituto de Medicina de los Estados Unidos (IOM) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ( EFSA ) han indicado los niveles máximos tolerables de ingesta ( añadiendo dieta y suplementación).

Las cantidades máximas seguras de calcio se enumeran en la siguiente tabla. La mayoría de las personas se mantienen muy por debajo de estos límites solo con la nutrición, mientras que el exceso de calcio generalmente es causado por una suplementación improvisada.

• Hasta 6 meses, 1,000 mg
• 7 – 12 meses, 1,500 mg
• 1-8 años, 2500 mg
• 9 – 18 años, 3.000 mg
• 19 – 50 años, 2500 mg
• Después de los 51 años, 2,000 mg
• Adolescentes embarazadas o en período de lactancia, 3000 mg
• Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia, 2500 mg

Suplementos e interacciones

Los suplementos de calcio pueden interactuar o interferir con algunos medicamentos y, a la inversa, algunos medicamentos pueden aumentar o disminuir la cantidad de calcio en el cuerpo. Aquí hay unos ejemplos:

El calcio disminuye la absorción de estos medicamentos:

• Bifosfonatos (medicamentos para el tratamiento de la osteoporosis),
• Antibióticos de las familias de las fluoroquinolonas y tetraciclinas,
• Levotiroxina (fármaco para el tratamiento del hipotiroidismo ),
• Fenitoína (anticonvulsivante),
• Tiludronato disódico (fármaco para el tratamiento de la osteodistrofia de Paget).

Los diuréticos tienen diferentes efectos según la clase asumida:

• Los diuréticos tiazídicos reducen la excreción renal de calcio y, por tanto, pueden aumentar los niveles de calcio en sangre.
• Los diuréticos de asa, por otro lado, aumentan la secreción renal de calcio y, por lo tanto, disminuyen los niveles sanguíneos del mineral.

Los antiácidos que contienen aluminio o magnesio aumentan la secreción de calcio en la orina.

Los lubricantes laxantes (a base de aceites minerales) y estimulantes disminuyen la absorción de calcio.

Las cortisonas (como la prednisona) pueden causar depleción de calcio e incluso osteoporosis si se usan durante varios meses seguidos.

Si tiene la intención de tomar suplementos y medicamentos al mismo tiempo, informe a su médico, farmacéutico y a los especialistas que lo siguen: ellos podrán decirle si los suplementos pueden interactuar o interferir con los medicamentos (con o sin receta) o si, a la inversa, los fármacos pueden interferir con la absorción, uso o asimilación de nutrientes.

Fuentes y bibliografía

• NIH
• Niveles máximos tolerables de ingesta de vitaminas y minerales