Ansiedad e insomnio: ¿por qué no puedes dormir?

Introducción

Un descanso nocturno adecuado es esencial para estar bien y esta es también la razón por la que muchos de nosotros damos vueltas en la cama con gran preocupación, o miramos constantemente el reloj, cuando no podemos dormir durante una o dos noches.

Una noche de insomnio le ha pasado a todo el mundo al menos una vez en la vida y ciertamente no hay que preocuparse, las causas son las más dispares y el organismo es capaz de reaccionar eficazmente si ocurre de vez en cuando; Es importante entender que despertarse durante la noche, o tener dificultades para dormir, es completamente normal y le sucede a muchas personas, la mayoría de las cuales ni siquiera recuerdan ningún despertar.

Las personas con problemas reales de insomnio tienen dificultades persistentes para dormir lo suficiente y, en consecuencia, se sienten cansadas durante el día; desde un punto de vista práctico, el trastorno puede manifestarse como:

• tarda demasiado en conciliar el sueño,
• despertarse a menudo durante la noche,
• despertarse demasiado temprano en la mañana y no poder dormir más.

Preocuparse excesivamente por estos aspectos suele empeorar las dificultades, desencadenando un círculo vicioso de ansiedad y miedo del que puede ser difícil salir:

• Si comienza a preocuparse por no dormir, aumenta su riesgo de insomnio.
• Cuando se produce el insomnio, es importante no dar demasiado peso, siendo consciente de que lo más probable es que se trate de un trastorno transitorio.

Trate de no pensar «Mañana no podré estar de pie a menos que pueda quedarme dormido ahora», pero piense en cambio «He podido reaccionar bien cuando esto me ha pasado en el pasado y también lo será mañana».

Otros pensamientos infundados para evitar y luchar son:

• Convéncete de que la causa del insomnio es grave, permanente, incurable, … En la mayoría de los casos, el trastorno es completamente resolutivo y temporal.
• Culpar a la falta de sueño de todos los problemas (estado de ánimo, concentración, memoria, …); ciertamente puede afectarlo, pero la ansiedad afecta tanto o más.
• No todo el mundo necesita de 8 a 10 horas de sueño, si duerme menos y se siente activo y descansado durante el día, probablemente sea más que suficiente para usted.

El estrés y la ansiedad pueden causar trastornos del sueño o agravar el problema si ya existe.

¿Cuántas horas de sueño necesitas?

La necesidad de descansar varía de persona a persona y cambia varias veces a lo largo de la vida.

• La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada noche.
• Los bebés, en cambio, deben dormir entre 16 y 18 horas diarias,
• mientras que los niños en edad preescolar entre 11 y 12 horas al día.
• Los niños en edad escolar y los adolescentes necesitan al menos 10 horas de sueño cada noche.

Algunas personas creen que los adultos necesitan menos horas de descanso durante la vejez, pero en realidad la literatura científica no lleva ninguna evidencia que sustente esta hipótesis, incluso si la reducción de las horas de sueño profundo (y por tanto también la facilidad con la que se puede despierta durante la noche).

¿Qué es un trastorno de ansiedad?

Los trastornos de ansiedad representan un solo grupo de enfermedades que hacen que la vida de las personas se llene de agitación desmotivada, preocupaciones y miedos persistentes, excesivos e irracionales. Se pueden clasificar en:

• trastorno de ansiedad generalizada (TAG),
• trastorno obsesivo compulsivo (TOC),
• ataques de pánico ,
• trastorno de estrés postraumático (PTSD),
• trastorno de ansiedad social (SAD),
• y otras fobias específicas.

Los trastornos de ansiedad son una afección de salud real y grave, pero en la mayoría de los pacientes es una afección tratable.

¿Qué es un trastorno del sueño?

Por trastorno del sueño se hace referencia a aquella condición en la que los patrones de sueño se alteran hasta el punto de interferir con el correcto funcionamiento de las funciones físicas, mentales y emocionales.

El ‘ insomnio es el término clínico utilizado para las personas que

• tiene dificultad para conciliar el sueño y / o permanecer dormido,
• se despiertan demasiado temprano en la mañana,
• se despiertan sin sentirse descansados.

Otros trastornos comunes del sueño son:

• hipersomnia (somnolencia excesiva durante el día),
• apnea del sueño (ronquidos fuertes causados ​​por la obstrucción de una de las vías respiratorias),
• narcolepsia (quedarse dormido espontáneamente),

mientras que las siguientes se denominan parasomnias:

• bruxismo (rechinar de dientes durante el sueño),
• mojar la cama (mojar la cama),
• pesadillas
• pavor nocturnus (terror nocturno),
• síndrome de piernas inquietas ,
• somnambulismo,
• somniloquio (hablando en sueños),
• sexsomnia (relaciones sexuales inconscientes durante el sueño).

¿Los trastornos de ansiedad causan trastornos del sueño o viceversa?

Ambos escenarios son posibles: la ansiedad puede causar problemas de insomnio, pero los resultados de la investigación sugieren que los trastornos del sueño también pueden causar un trastorno de ansiedad. Esto se debe a que la privación del sueño estimula la parte del cerebro más estrechamente asociada con la depresión , la ansiedad y otros trastornos psiquiátricos.

La literatura disponible también indica que alguna forma de dificultad relacionada con el sueño está presente en casi todos los trastornos psiquiátricos.

Para aquellos con ansiedad, el insomnio es, lamentablemente, parte de un círculo vicioso: muchos otros síntomas, como estrés excesivo, preocupación persistente, pensamientos obsesivos, problemas gastrointestinales y pesadillas, es muy probable que les robe más horas de sueño. Algunos antidepresivos comúnmente recetados para los trastornos de ansiedad también pueden causar trastornos del sueño.

Los resultados de un estudio publicado en julio de 2007 sugieren que las personas con insomnio crónico tienen un alto riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad. Otra investigación sugiere que el insomnio ocurre en las personas que más experimentan emociones negativas.

Por otro lado, muchos sujetos que padecen ansiedad son capaces de mantener una óptima calidad de sueño, por lo que el problema surge cuando en estos pacientes se apodera del miedo a no poder conciliar el sueño.

Si sufro de insomnio, ¿puedo ser propenso a otros problemas de salud?

La falta de sueño puede conllevar otros riesgos además de la fatiga : el insomnio puede provocar malos resultados en el trabajo o la escuela, aumentar el riesgo de lesiones y problemas de salud.

«El noventa por ciento de las personas con insomnio también tienen otro problema de salud», dice Thomas Roth, PhD, director del centro de investigación de trastornos del sueño en el Hospital Henry Ford (Detroit, EE. UU.). «La mayoría de las veces estos problemas consisten en ansiedad y trastornos del estado de ánimo y vale la pena considerar el impacto que cada problema tiene en el curso de otros».

Las personas con trastornos del sueño también pueden tener riesgo de enfermedad cardíaca:

• insuficiencia cardíaca ,
• latidos cardíacos irregulares ,
• infarto de miocardio,
• accidente cerebrovascular ,
• hipertensión ,
• diabetes .

Algunos investigadores también argumentan que los adultos que duermen menos de seis horas por noche tienen un 50% más de probabilidades de volverse obesos que aquellos que duermen de siete a ocho horas por noche.

Por último, pero no menos importante, el cuerpo produce hormonas importantes durante el sueño:

• hormona del crecimiento, que mejora la masa muscular y la capacidad de reparación de células y tejidos en niños y adultos;
• otro tipo de hormona que aumenta durante el sueño ayuda al sistema inmunológico a luchar contra diversas infecciones;
• hormona vinculada a la sensación de saciedad (leptina).

Esto puede explicar por qué una buena noche de sueño ayuda a prevenir problemas de salud y ayuda en la recuperación durante tiempos de enfermedad.

Cuidado

El tratamiento es tanto más eficaz cuanto más preciso es el diagnóstico del trastorno; Por lo tanto, es de gran importancia llegar a  un diagnóstico preciso de todas las afecciones médicas que pueden contribuir al trastorno del sueño / ansiedad del que se queja el paciente, y también determinar cuál es la causa principal: esta información le ayudará a usted y a su médico a establecer el plan de tratamiento más adecuado.

Si sospecha que tiene un trastorno del sueño, consulte a un médico de atención primaria o un profesional de la salud mental, o vaya a una clínica de trastornos del sueño.

Las opciones de tratamiento para los trastornos de ansiedad incluyen

• terapia cognitivo-conductual (una forma de psicoterapia basada en la ciencia),
• técnicas de relajación,
• medicamentos.

El médico o el terapeuta puede recurrir a la prescripción de uno de estos tratamientos o, más frecuentemente, a una combinación, que permite gestionar los síntomas de forma rápida pero también y sobre todo tratar las causas del trastorno.

Remedios para la ansiedad y el insomnio.

La cafeína y el alcohol deben consumirse con moderación y evitarse ya al final de la tarde para no influir en el sueño nocturno; Usar alcohol para relajarse es un error común y contraproducente, ya que puede promover el sueño, pero no la calidad ni la duración del sueño.

Los medicamentos siempre deben evaluarse caso por caso con el médico, ya que no siempre son la mejor opción para superar las dificultades; la eficacia disminuye con el tiempo y, al mismo tiempo, aumenta el riesgo de adicción. En estos casos es más que de fundamental importancia aprender a manejar las ansiedades y miedos, posiblemente con la ayuda de un especialista (especialista en sueño, psicólogo, …).

En cuanto a la medicina complementaria, surgieron evidencias que respaldan:

• técnicas de relajación,
• melatonina  (más eficaz en casos de desfase horario que en el insomnio inducido por ansiedad ),

mientras que para los demás remedios (acupuntura, aromaterapia, masajes, …) actualmente no disponemos de pruebas suficientes de eficacia real.

Para reducir la ansiedad y el estrés:

1. Medita . Concéntrese en su respiración, inhale y exhale lenta y profundamente, e imagine un ambiente pacífico, como una playa desierta o una colina cubierta de hierba.
2. Ejercicio . El ejercicio regular es bueno para la salud física y mental. Es una salida para las frustraciones y libera endorfinas al mejorar el estado de ánimo. El yoga puede ser particularmente eficaz para reducir la ansiedad y el estrés.
3. Prioriza la lista de tareas pendientes. Dedique su tiempo y energía a las tareas que son realmente importantes y divida los grandes proyectos en partes más pequeñas para que las tareas sean más manejables. Delega tareas a otra persona siempre que sea posible.
4. Escuche musica . La música suave y relajante puede reducir la presión arterial y relajar la mente y el cuerpo.
5. Trate de deshacerse del estrés y la ansiedad . Ayude a un pariente o vecino, o sea voluntario para ser voluntario en su comunidad. Ayudar a los demás le permitirá dejar de pensar en la ansiedad y los miedos.
6. Ábrete con un ser querido . Hágales saber a sus amigos y familiares cómo pueden ayudarlo y considere consultar a un médico o terapeuta.

Para dormir más profundamente:

1. Haga de una buena noche de sueño una prioridad para usted.
2. Trate de dormir continuamente de siete a nueve horas por noche .
3. Intente levantarse a la misma hora todos los días , incluso los fines de semana.
4. Siga una rutina regular y relajante antes de acostarse. Evite los estimulantes como el café, el chocolate y la nicotina antes de acostarse y no mire televisión ni use su computadora o teléfono inteligente antes de acostarse. Más bien lee un libro, escucha música suave o medita.
5. Evite el alcohol por la noche, puede favorecer la conciliación del sueño, pero empeora la calidad del sueño y los despertares nocturnos son más probables y frecuentes.
6. Evite las comidas abundantes por la noche, la digestión lenta y exigente puede perturbar el descanso.
7. Evite beber en exceso por la noche, para no tener que despertarse por la noche con la necesidad de orinar.
8. Evite las siestas por la tarde después de las 3 de la tarde e, incluso antes, asegúrese de que sean menos de 30 minutos aproximadamente.
9. Tomar un baño tibio antes de acostarse puede ayudar.
10. Asegúrese de que el dormitorio sea frío, oscuro y silencioso . Considere usar un ventilador para bloquear el exceso de ruido y asegúrese de que el colchón y las almohadas sean cómodos.
11. Use su dormitorio como tal, no para ver la televisión o para hacer su trabajo, y solo vaya a la cama cuando esté realmente cansado.
12. Ejercicio. El ejercicio regular le ayudará a dormir mejor, pero limite los entrenamientos matutinos y vespertinos.
13. Un aspecto a menudo subestimado es la exposición al sol; Exponernos al sol durante el día durante al menos 30 minutos es la clave para ayudar a nuestro reloj interno a regular el ritmo de sueño-vigilia.
14. Evite mirar el reloj. Esto puede hacer que se sienta ansioso en medio de la noche.
15. Hable con su médico si aún tiene problemas para conciliar el sueño. Es posible que necesite una receta o un remedio a base de hierbas para dormir.
16. Si no puede dormir en la cama durante más de 20 minutos, es mejor levantarse y realizar alguna actividad relajante mientras espera que llegue la sensación de cansancio y sueño.

Fuentes y bibliografía

• adaa.org