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Introducción
Casi todos los seres vivos utilizan el hierro para sus procesos bioquímicos y no podrían vivir en su ausencia; el hombre no es una excepción, incluso para nosotros el hierro es un mineral esencial para la supervivencia del organismo. Su función principal (aunque no la única) es la de componente esencial de los glóbulos rojos, glóbulos que tienen la función de ligar el oxígeno y transportarlo a todos los tejidos.
Cuando hay una deficiencia de hierro, se desarrolla la llamada anemia ferropénica , una de las afecciones patológicas más comunes de la sangre.
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Alimentos ricos en hierro
A continuación se muestra una lista (no exhaustiva) de alimentos animales y vegetales ricos en hierro. Como veremos mejor más adelante, en el caso de los alimentos vegetales, se debe ingerir al menos una fuente de vitamina C a la vez para absorber el hierro que contienen.
Los datos proceden de la base de datos del Instituto Europeo de Oncología (http://www.bda-ieo.it/).
Alimentos de origen animal ricos en hierro (por 100 g)
- Bazo bovino: 42 mg
- Almejas enlatadas naturales: 28 mg
- Hígado de cerdo: 18 mg
- Despojos de ternera: 15,5 mg
- Hígado de oveja: 12,6 mg
- Caviar: 12 mg
- Hígado de caballo: 9 mg
- Despojos de cordero: 8,8 mg
- Despojos de conejo: 8 mg
- Riñón bovino: 8 mg
- Faisán: 8 mg
- Anchoas o anchoas saladas: 6,9 mg
- Pata de liebre: 6,2 mg
- Ostra: 6 mg
- Hígados de pollo: 4,5 mg
- Callos de ternera: 4 mg
- Salchicha de cerdo fresca, salteada: 4 mg
- Caballo, sin grasa visible: 3,9 mg
- Ciervo, sin grasa visible: 3.3
- Cordero, sin grasa visible, horneado: 3.2
Alimentos vegetales ricos en hierro (por 100 g)
- Tomillo seco molido: 123,6 mg
- Mejorana seca: 82,7 mg
- Semillas de comino: 66,4 mg
- Orégano seco molido: 44 mg
- Copos de salvado de trigo: 40 mg
- Canela: 38,1 mg
- Champiñones secos: 28,9 mg
- Salvia seca molida 28,1 mg
- Nori (algas), seco: 19,6 mg
- Salvado de trigo: 12,9 mg
- Semillas de hinojo: 12,3 mg
- Filete de soja: 9,2 mg
- Tomates secos: 9,1 mg
- Achicoria verde: 7,8 mg
- Pistachos secos: 7,3 mg
- Frijoles secos 6.7 mg
- Champiñones rebozuelos 6.5 mg
- Garbanzos secos: 6,1 mg
- Anacardos: 6 mg
- Lentejas secas: 5,1 mg
Por tanto, en general es posible afirmar sin temor a contradecir que hablar de alimentos de origen animal como los únicos ricos en hierro es un error, ya que incluso el reino vegetal es capaz de garantizar una ingesta abundante de hierro. Pero quiero disipar una leyenda urbana:
La espinaca no es una buena fuente de hierro.
Al ser alimentos vegetales deben ir acompañados de vitamina C para que su contenido de hierro esté disponible, además la cantidad de este mineral no es tan alta: es de 2,9 mg de hierro por 100 g de espinaca. ¡Con el mismo peso, la achicoria verde contiene más de dos veces y media!
Requisito de hierro
Al ser un mineral, nuestro cuerpo no puede producir hierro, sino que solo se recupera de los alimentos que ingerimos. En el ser humano, las necesidades son diferentes entre los dos sexos y también cambian según el estado fisiológico de la mujer. En particular, las pautas de 2014 indican los siguientes niveles de ingesta recomendados por la población (PRI) para adultos.
- Hombres: 10 mg / día
- Mujeres en edad fértil: 18 mg / día
- Mujeres posmenopáusicas: 10 mg / día
- Mujeres embarazadas: 27 mg / día
- Mujeres que amamantan: 11 mg / día
Como puede ver, la necesidad a veces es muy alta y es difícil alcanzarla con una dieta sola, incluso completa. Durante el embarazo, por ejemplo, ahora es una práctica consolidada recomendar un suplemento de hierro a la futura madre. Sin embargo, la nutrición puede hacer mucho, incluso si tienes que distinguir el tipo de hierro que vas a consumir.
Biodisponibilidad
El término biodisponibilidad generalmente indica la posibilidad de que un nutriente dado entre en la circulación una vez ingerido.
- la biodisponibilidad es alta cuando ese nutriente es total o casi completamente absorbido por el intestino y desde este es efectivamente llevado a la sangre;
- en cambio, la biodisponibilidad es baja cuando este movimiento es más difícil, incluso en el peor de los casos, la sustancia no se absorbe en absoluto.
Para el hierro tenemos diferentes situaciones.
- Hierro animal . Si nuestra fuente de hierro es la carne o el pescado, entonces el hierro que contiene es muy biodisponible.
- Hierro vegetal . Cuando el hierro proviene de fuentes vegetales, la situación es diferente: la biodisponibilidad también puede ser muy baja y por tanto la comida, aunque rica en hierro, puede resultar insuficiente. Sin embargo, también hay que decir que la concentración de hierro en algunos alimentos vegetales (por ejemplo, pistachos o frijoles pintos) es muy alta.
En cuanto a la biodisponibilidad del hierro, también debemos prestar atención a todo lo que completa la comida: si tomamos café (incluido el café de cebada) o comemos cereales integrales en el mismo plato, también limitamos el hierro en la carne y el pescado.
Mejora la biodisponibilidad del hierro.
Además de prestar atención a los componentes de la dieta mencionados anteriormente, existen algunas medidas para mejorar la biodisponibilidad del hierro, especialmente de origen vegetal, haciéndolo similar al animal .
- Remojar . El hábito de dejar en remojo los cereales crudos durante al menos 8 horas y las legumbres durante 12 horas permite mejorar la asimilación del hierro que contienen, gracias a la eliminación de algunos componentes de estos alimentos, llamados fitatos, que se unen al mineral obstaculizándolo. absorción.
- Brotando . Comer espelta, lentejas o brotes de soja, desde el punto de vista del hierro, es una excelente forma de mejorar su asimilación, también en este caso gracias a la eliminación de fitatos.
- Vitamina C y ácidos orgánicos . Ingerir alimentos que contengan ácido cítrico (limón) o vitamina C (frutas, tomates, pimientos, pimientos …) en la misma comida que el plato rico en hierro garantiza una mejor asimilación: estos tratamientos modifican la conformación química del hierro, haciéndolo reconocible por células intestinales y, por tanto, se absorben más fácilmente.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana y no tomas estas precauciones para mejorar la asimilación del hierro, las indicaciones son centrarse en la cantidad y aumentar la ingesta en aproximadamente un 80% respecto a lo sugerido por las pautas.
Conclusiones
El contenido de hierro en la dieta es fundamental para nuestra salud, pero también es relativamente fácil de encontrar si está buscando los alimentos adecuados.
Hemos enumerado una parte muy pequeña de los alimentos ricos en hierro, especialmente del reino vegetal. Es importante que quienes padecen anemia ferropénica, mujeres embarazadas y cualquier persona que quiera asegurarse de que están siguiendo una dieta correcta consulten a un nutricionista que les pueda mostrar, día a día, cuáles son las alternativas válidas para llegar a sus necesidades diarias porque el truco fundamental es variar la dieta tanto como sea posible y no siempre fosilizar las elecciones habituales.
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